Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Эти подходы предназначены для подготовки сухожилий, связок и суставов к предстоящим рабочим (строящим мышцы) подходам.
Рабочие подходы
Эти подходы, непосредственно "строят" мускулатуру и выполняются в пределах 4–6 повторений до "положительного отказа".
Важно понять, что ни один из этих типов подходов нельзя выполнять до абсолютного отказа. Так, разогревающий подход выполняется только с целью разогрева мышц, и поэтому его никогда не следует доводить до полного полного отказа.
Теперь на ваш вопрос, следует ли разминаться перед каждым упражнением. Например, после того как вы разогрелись и провели все запланированные рабочие подходы в жиме на наклонной скамье, вам уже не нужно разминаться перед жимом на горизонтальной скамье.
Можно провести пару акклиматизационных подходов, но это необязательно, так как ваши мышцы, суставы и сухожилия уже разогреты предыдущими движениями.
Не забывайте, что Мах-ОТ — это прежде всего эффективность, поэтому нет необходимости тратить энергию, время или умственную концентрацию на дополнительный разогрев мышцы, в то время когда она уже давно разогрета и готова к дальнейшей работе.
В. Как часто следует увеличивать тренировочные веса: еженедельно, дважды в неделю, ежемесячно, или смотря по самочувствию?
О. В Мах-ОТ нет жесткого графика повышения весов, так как это увеличение зависит от множества факторов. Самое лучшее — исходить из собственных ощущений и ориентироваться на количество повторений.
4-6 повторений — самое оптимальное количество для максимальной мышечной стимуляции. Это значит, что вы должны подобрать вес, с которым способны выполнить не менее четырех и не более шести повторений. Когда вы доходите до точки, в которой сможете относительно легко выполнить шесть повторений, значит пришло время увеличивать вес снаряда. Если вы не можете выполнить даже четырех повторов, значит, вы взяли слишком тяжелый вес.
Всегда стремитесь к работе с все более тяжелыми весами, но не за счет ограничения амплитуды движения или выполнения принудительных повторений. Такой подход не позволит вам определить веса, с которыми вы можете работать. А когда придет время увеличивать тренировочные веса, ваше тело само вам подскажет.
ОСНОВЫ МАХ-ОТ-КАРДИО
Пол Делиа
Президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Больше года тому назад я начал проводить эксперименты, которые закончились созданием совершенно новой, уникальной методики аэробного тренинга. Эта прогрессивная, жесткая и невероятно эффективная методика, способствуя быстрому сжиганию жировых излишков, не оказывает практически никакого отрицательного влияния на мышечные ткани. Я назвал ее Мах-ОТ-Кардио.
Мах-ОТ-Кардио не только чрезвычайно эффективен в сжигании излишков жира, но, в отличие от обычной аэробики, способен запускать анаболические процессы в мышечных тканях. То есть, вы активно сжигаете жиры и наращиваете мышечную массу одновременно. Представьте себе аэробику, которая наращивает мышцы!
Я горжусь своим "нестандартным" мышлением. Прежде всего я задаюсь вопросом "почему", и это позволяет мне находить ответы на многие вопросы, которые ставят перед спортсменом традиционные тренировочные методы. Благодаря своему "нестандартному" мышлению, я уже обучил тысячи и тысячи атлетов строить тело альтернативными методами и получать великолепные результаты.
Итак, переосмыслив традиционный аэробный тренинг, я пришел к созданию новой методики, которая сжигает жиры без характерных катаболических процессов, свойственных обычной аэробике. И позвольте мне заявить, что я получил невероятные результаты.
Скип Ла Кур и Джеф Уиллет испытали Мах-ОТ-Кардио и были поражены его результативностью. Взгляните на Скипа Ла Кура и последствия применения Мах-ОТ-Кардио.
Итак, прямо сейчас я прошу вас забыть о стандартных методах аэробного тренинга. Забудьте все что знаете об аэробике, и приготовьтесь познакомиться с методом, который не только эффективно повышает скорость метаболизма, но и долгое время удерживает его на предельно высоком уровне, способствуя более длительному и более устойчивому сжиганию жировых отложений.
Что представляет собой Мах-ОТ-Кардио?
Мах-ОТ-Кардио можно определить как предельно высокую аэробную интенсивность, проявленную в 16-минутном отрезке времени и прогрессирующую от тренировки к тренировке. Самое главное в Мах-ОТ-Кардио, чтобы каждая следующая тренировка была интенсивнее предыдущей.
Иначе говоря, на каждой следующей 16-минутной тренировке вы должны потратить больше энергии (сжечь больше калорий), чем на предыдущей.
Подготовка к работе
Забудьте об устаревших методах аэробного тренинга. Их больше не существует. Вы должны развиваться и двигаться вперед. Вы входите в новое качество, новое измерение, с которым пока знакомы всего несколько атлетов. Когда вы проведете несколько кардиотренировок в стиле Мах-ОТ, ваша аэробика уже никогда не будет прежней. Она покажется вам пробежкой в парке и напрасной тратой времени. Вы поймете всю неэффективность и непродуктивность стандартных методов сгонки жира, когда скорость вашего метаболизма возрастет до скорости лесного пожара в Колорадо.
Так как Мах-ОТ-Кардио проводится с предельно возможной интенсивностью, выбор упражнений в нем ограничен. Больше всего для тренинга в стиле Мах-ОТ подойдет "лежачий" велотренажер. Эта машина не требует никаких особых навыков и умений и удобна как с точки зрения интенсивности, так и с точки зрения устойчивости и безопасности. На "лежачем велосипеде" можно максимально форсировать упражнение, не беспокоясь о равновесии или возможных ошибках. Все это очень важно, так как традиционные аэробные упражнения требуют компромисса между устойчивостью тренажера, умением его эксплуатировать, наличием определенных навыков и выработкой интенсивности. Мах-ОТ-Кардио не допускает никаких компромиссов.
Тренажер имеет множество различных установок, которые вам необходимо знать и понимать. С правильно установленными параметрами, "лежачий велосипед" идеален для работы по системе Мах-ОТ Кардио.
Время: Здесь все просто. Установите 16 минут.
Программные установки: Программные установки большинства "лежачих велосипедов" позволяют регулировать нагрузку. Одна из таких установок называется "Дистанция" (Interval), с помощью которой можно запрограммировать прогрессивное увеличение нагрузки по мере преодоления определенной дистанции.
Эта установка наиболее важна для выработки интенсивности, так как прогрессивно возрастающая нагрузка позволяет вырабатывать большую интенсивность и расходовать больше калорий.
Существуют также и некоторые психологические аспекты Мах-ОТ-Кардио, о которых я расскажу в следующих своих статьях. Установка "Уровень Нагрузки": Эта установка увеличивает и уменьшает сопротивление. Чем более высокий уровень нагрузки вы устанавливаете, тем большее сопротивление оказывают педали, и тем большее расстояние с более высокой интенсивностью вы "проезжаете" за один оборот педалей (ОБ/МИН).
В первую очередь
Итак, первое, что вы должны сделать. Прежде всего, определите начальный уровень своей интенсивности. Это просто. Вы выполняете 16-минутную тренировку с очень небольшим превышением вашей обычной интенсивности, после чего записываете статистику. Все "лежачие велосипеды" сохраняют статистику в виде количества израсходованных калорий и "пройденного" расстояния. (Это еще одна причина, по которой "лежачий велосипед" идеально подходит для кардиотренировок в стиле Мах-ОТ.)
