Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
В. Уже вторую неделю работаю по МАХ-ОТ, но меня беспокоит один момент — тренировка НОГ! Я думаю, что не только у меня есть эта проблема. Однажды, несколько лет назад, я почувствовал сильнейшую боль в спине, чуть выше ягодиц, но, несмотря на это, продолжал заниматься. Я не новичок, хорошо владею техникой, во всяком случае, думаю, что владею, но все-таки не могу добиться максимальной отдачи от упражнения. Что мне делать? Что я делаю неправильно?
О. В Мах-ОТ применяется очень жесткий и тяжелый тренинг ног. Многим людям нравятся тяжелые приседы, однако если вы тренируетесь с травмой или болью (особенно в области поясницы) вы должны быть очень осторожны. Травма в пояснице может намертво остановить ваши занятия. Я не шучу и в вашем случае могу вам лишь посочувствовать.
Первое что вы должны сделать — убедиться в безупречности своей техники. Обычно в этом упражнении допускают две самые распространенные ошибки. Первая — слишком большой наклон вперед при перемещении в нижнюю точку движения. Вторая ошибка, самая опасная, — округление низа спины в момент пересечения бедрами параллели. Это создает огромную нагрузку на позвонки нижнего отдела позвоночника — точно там, где вы описали вашу боль.
Коррекция техники заключается в следующем. Во-первых, вы должны держать спину прямой насколько это возможно в течение всего подхода. Не расслабляйте мышцы внизу движения. Не старайтесь подниматься "отскоком", это усиливает давление на межпозвоночные диски. Выполняя "отскок" вы поневоле округляете низ спины.
Теперь поговорим о хронической боли в спине, которая просто исключает возможность приседаний. К сожалению, производители тренировочного оборудования пока еще не создали тренажера, точно имитирующего приседания. Поэтому, если вы не можете выполнять это упражнение, то вы и не сможете развить нижнюю часть тела так, как могли бы с помощью приседаний. Конечно, я понимаю, что многим людям это неприятно слышать, но, увы, это так.
Большинство относительно эффективных тренажеров для развития ног также создает большую нагрузку на низ спины. А иногда даже большую, чем в приседаниях. В таких случаях часто обращаются к тренажерам для жимов ногами, с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это, конечно, приемлемая альтернатива, однако вам и здесь следует быть осторожным с вашей спиной. Вы всегда должны помнить, что практически любое движение, приводящее бедра к груди, создает нагрузку на нижний отел позвоночника.
Я настоятельно рекомендую вам уделить особое внимание укреплению нижней части спины, а также брюшному прессу. Укрепление этих мышц на 90 % способно устранить причины, вызывающие боль в пояснице.
И еще один совет. В любое время, когда вы сидите или стоите, следите за тем, чтобы низ спины оставался прямым и плотным. Никогда не округляйте спину в пояснице и не расслабляйте мышцы. Конечно, это потребует от вас определенной привычки, но через несколько месяцев она станет вашей второй натурой. В подавляющем большинстве случаев выполнение этих рекомендаций приносит освобождение от поясничной боли.
В. Что такое "гиперэкстензии" и "гуд морнингз"?
О. Очень многие задают этот вопрос, вероятно, из-за того, что указанные упражнения имеют много разных названий.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии с дополнительным весом очень эффективное упражнение для развития мышц нижней части спины.
Выполняются на специальной скамье.
Гиперэкстензии похожи на подъемы туловища из положения лежа на спине, но наоборот. Скамья для гиперэкстензий расположена под углом 45 градусов. В нижней ее части находятся крепления для ног в области лодыжек. Чтобы выполнить упражнение, закрепляют ноги в нижней части тренажера и ложатся на скамью лицом вниз. Верхний край скамьи должен находиться на уровне талии. Из этого положения выполняют наклоны и подъемы туловища, за счет работы мышц нижней части спины. В целях увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение, которое удерживают в руках на уровне груди.
"Гуд морнинзг"
"Гуд морнингз" еще одно отличное упражнение для развития нижней части спины. Выполняются со штангой, расположенной на спине так же, как при выполнении приседаний. Крепко удерживая снаряд, выполните наклон вперед. Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Спина прямая на протяжении всего подхода. Наклон туловища выполняется до параллели с полом, после чего начинается подъем в исходное положение.
Упражнение требует определенного привыкания, но эффект дает замечательный. Во избежание травм, а также для того, чтобы направить нагрузку точно на мышцы спины, очень важно сохранять спину прямой и напряженной на протяжении всего подхода. Также не следует отклоняться от строгой траектории движения — вверх-вниз.
В. Рекомендуется ли Мах-ОТ начинающим?
О. Мах-ОТ — это система, предназначенная для наиболее полного раскрытия физического потенциала человека в самое короткое время. Независимо от того, кто вы: начинающий, продвинутый или опытный атлет, вы будете наращивать мускулатуру. Система универсальна, и годится для любого человека.
Тем не менее, если вы никогда не занимались никаким спортом, то прежде чем приступить к Мах-ОТ, вам необходимо подготовить свое тело для работы с отягощениями. Некоторым новичкам поначалу бывает трудно работать с тяжелыми снарядами из-за несовершенства нейромускулярной согласованности их организма, в результате чего страдает техника выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем браться за тяжелые снаряды, будет разумным наработать соответствующую технику с легкими отягощениями. За это время организм создаст новые нейромышечные связи, что позволит в дальнейшем уверенно работать с достаточными для создания сверхнагрузки весами.
Также рекомендую провести несколько тренировок на координацию и равновесие (например, со швейцарским мячом).
В. Всегда считал, что тяжелые веса и малое количество повторений наращивают массу, а легкие веса с высоким количеством повторений создают рельеф. Я работаю с тяжелыми веса в соответствии с принципами Мах-ОТ, но как же в таком случае добиться разделения мышц?
О. Вы должны понять, что высокое число повторений с малым весом не способствуют разделению мышц. Рельеф — это результат уменьшения жировой прослойки, который достигается только с помощью диеты и аэробных упражнений. Тренинг с высоким числом повторений и малыми весами не сжигает жир, а лишь тормозит мышечный рост.
Силовой тренинг предназначен для роста мышечной массы, и самое эффективное средство достижения этой цели — Мах-ОТ. Следуя принципам системы, — прогрессивно возрастающей нагрузке в 4–6 повторениях, — вы создаете оптимальный стимул для развития силы и массы.
А для того чтобы снизить уровень жира и добиться рельефности, вы должны, прежде всего, отрегулировать количество ежедневно принимаемых калорий и ввести в свои занятия аэробные упражнения — Мах-ОТ-Кардио. Воспользуйтесь счетчиком, рассчитайте количество питательных веществ, которые вы потребляете ежедневно. Это поможет вам сохранить мышечную массу во время избавления от жира.
Силовой тренинг в сочетании с диетой и Мах-ОТ-Кардио — вот самый эффективный способ создания мощной и рельефной мускулатуры.
В. Я только что начал заниматься по МАХ-ОТ, но у меня есть одна проблема — я не имею доступа к настоящему тренировочному залу. Дома у меня есть свой домашний спортзал, но в нем только самое примитивное оборудование — никаких тренажеров. Есть ли смысл работать по Мах-ОТ?
