Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Лично я предпочитаю работать строго по Мах-ОТ, то есть в течение 8-10 недель я работаю по одной программе, затем беру неделю для отдыха, после чего перехожу к другой программе.
За последнее время я собрал целую коллекцию своих тренировочных программ. Выбирайте любую из списка. Можете следовать ей в точности, а можете использовать как пример для составления своей индивидуальной программы. На ваше усмотрение.
Джеф Уиллет, IFBB Pro. Чемпион "Тим Юниверс" 2003 года
Подробное описание упражнений смотрите в разделе AST Руководство по упражнениям
Программа № 1
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах… 1 подход 4–6 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере… 1 подход 4–6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях…2 подхода 4–6 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Программа № 2
Плечи:
1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине…3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")
3. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
4. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
4. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпрямление руки назад в наклоне…1 подход 4–6 повторений
Программа № 3
Спина:
1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Шраги с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Голени:
1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
