Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы спины и выпрямляйте руки в начальной точке движения.
Полностью сокращайте и прогибайте спину в конечной точке.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Это грандиозное упражнение предназначено для общего развития мышцы спины.
Промышленностью выпускается различные конструкции ручек и приспособлений для блочного тренажера. Можно поэкспериментировать с этим многообразием, но лично я считаю, что лучше всего для этой цели подходит простая короткая прямая ручка, позволяющая работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.
В этом упражнении я обычно работаю с привязными ремнями.
Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.
Оборудование:
Т-тренажер.
Выполнение:
Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они работают по одному принципу.
Станьте в тренажер и захватите ручки. Подтяните ручки к нижней части грудной клетки и полностью сократите мышцы спины. Медленно опустите вес в исходную позицию, растягивая широчайшие мышцы.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
На протяжении всего подхода держите голову прямо, а спину ровно.
Не округляйте нижнюю часть спины.
Ноги держите слегка согнутыми на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Тяга Т-штанги — хорошее упражнение для развития толщины спинных мышц.
Некоторые выпускаемые промышленностью тренажеры разработаны лучше, чем другие. Если есть возможность, выбирайте более комфортабельную машину, не ограничивающую естественности движений.
Низ: Гиперэкстензии
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — верх спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Скамья для гиперэкстензий.
Выполнение:
Отрегулируйте скамью так, чтобы ее край находился на уровне талии. Расположитесь в тренажере лицом вниз и упритесь ногами в подставку. Наклонитесь вперед, приблизительно на 70 градусов. Поднимитесь до полного выпрямления туловища. Продолжайте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Не раскачивайтесь, сохраняйте напряженность мышц на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
В верхней точке движения верхняя и нижняя часть тела составляют одну прямую линию. Вы можете продлить движение и выполнять "сверхгиперэкстензии", отклоняясь еще больше назад, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте.
И не забывайте сохранять контроль над движением.
Комментарии:
Длинные мышцы спины стимулируется сверхнагрузкой, так же как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.
Низ: "Гуд морнингз"
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — плечи, верх спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, так же, как для выполнения приседаний.
Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.
Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.
Амплитуда:
Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной поверхности пола. Поднимайтесь до полного выпрямления туловища. Не следует перегибать позвоночник назад в верхней точке движения, а также опускаться ниже параллели.
Комментарии:
Это очень эффективное упражнение, непосредственно прорабатывающее длинные мышцы спины.
Если вы включите "гуд морнингз" в свои тренировки, то будьте с ним осторожны. Не допускайте даже малейшей небрежности в технике.
Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч. Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).
Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням. Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам. Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой. Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.
Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.
Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.
Амплитуда:
Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.
Комментарии:
Мертвая тяга — базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела. Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.
Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.
Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.
Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Техника:
Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.
