Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Мощным взрывным движением выжмите снаряды точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направленными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву "А". Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите снаряды в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.
Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.
Техника:
Твердо упирайтесь ступнями ног в пол на протяжении всего подхода. Не отрывайте ягодицы от скамьи, иначе снимите нагрузку с верхних мышц груди и подвергнете опасности травмы низ спины. Поднимайте снаряды точно вверх над грудью. Опуская снаряды вниз, сохраняйте контроль над весом (опускание веса называется отрицательной или негативной фазой упражнения).
Амплитуда:
Растягивайте мышцы в нижней точке движения. Поворот ладоней во время движения способствует более ровному подъему и более глубокому опусканию весов. Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Комментарии:
Жимы гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития верхних мышц груди. Позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.
Преимущество гантелей перед штангой заключается в более широкой амплитуде. Используйте это преимущество в своих тренировках. Избегайте частичных повторений.
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на бедра. Откидываясь назад, помогите себе коленями установить снаряды в стартовую позицию.
Выжмите гантели вверх. Исходное положение — гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди.
Мощно поднимите гантели по той же траектории до легкого касания над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Руки остаются согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы понять их правильное положение, представьте, что вы обнимаете дерево. Гантели двигаются навстречу друг другу по дуге.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней точке движения, но не переусердствуйте. Чрезмерное растягивание создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке коснитесь друг друга концами (теми, что ближе к мизинцам) гантелей. Такой прием помогает лучше сократить мышцы груди.
Комментарии:
Разведения с гантелями не очень подходящее упражнение для максимального стимулирования мышечных волокон, так как это изолирующее движение, а значит, ограничивающее сверхнагрузку.
Компаундные упражнения, такие как жимы на наклонной скамье, более пригодны для развития массы и силы грудных мышц.
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится помощь партнера, чтобы подать гантели.
Исходное положение — руки с гантелями возле груди. Ладони обращены друг к другу, снаряды расположены параллельно. Мощным движением выжмите гантели вверх. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В конечной точке большие пальцы направлены друг к другу, а положение гантелей напоминает букву "А". Медленно опустите веса в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
Убедитесь, что ваше положение на скамье устойчиво и безопасно. Проверьте надежность упоров для ног. Сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы, но не фиксируйте руки в локтях в верхней точке движения.
Опускайте гантели, полностью растягивая мышцы в нижней точке. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз — очень эффективное упражнение для развития нижней части груди. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой, амплитуду.
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов. Закрепите ноги в области щиколоток и лягте на скамью. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии.
Выжмите штангу вверх. Медленно, под контролем, опустите снаряд к нижней части грудины. Мощным движением выжмите штангу вверх, затем опустите в стартовую позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это снимает нагрузку с грудных мышц и создает нежелательное напряжение в суставах.
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Опускайте штангу до касания груди; растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жим на наклонной головой вниз — отличное упражнение для развития нижней части груди, позволяющее создавать мощную сверхнагрузку.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите гантели, воспользовавшись помощью партнера.
Выжмите снаряды вверх точно над грудью. Ладони обращены друг к другу, а руки слегка согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны и вниз по дуге, полностью растягивая мышцы груди. Мощно, с усилием поднимите гантели по той же траектории до касания снарядов над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.
Гантели движутся по дуге.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, прикоснулись друг с другом. Это поможет лучше сокращать мышцы груди.
