Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.
Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.
Оборудование:
Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Если вы выполняете тяги стоя на платформе, ставьте ноги на ширине плеч. Если на скамье, то прежде чем начать выполнение упражнения, убедитесь, что занимаете безопасное и устойчивое положение.
Наклонитесь до параллели с полом и захватите штангу на ширине плеч верхним хватом. Исходное положение — руки полностью вытянуты, а мышцы растянуты.
Мощным взрывным движением поднимите штангу к нижней части грудной клетки. Держите локти ближе к телу. Дополнительно сократите мышцы в верхней точке движения. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Полностью выпрямите руки, и дополнительно растяните мышцы. Завершив подход, аккуратно по ставьте штангу на платформу или верните ее на стойки.
Техника:
Не округляйте спину, сохраняйте ее прямой или даже немного выгнутой на протяжении всего подхода.
Не старайтесь применять слишком строгую технику. Этим вы ограничиваете веса, с которыми могли бы работать. Позвольте телу двигаться естественно. В верхней точке движения, во время сокращения мышц, чуть поднимайте туловище. Если вы будете стараться во что бы то ни стало сохранять параллель с полом, то не сможете выработать достаточной для максимального стимулирования мышечных волокон сверхнагрузки.
Амплитуда:
Очень важно использовать полную амплитуду движения при работе с большими весами. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы спины в каждом повторении.
Комментарии:
Я считаю тягу в наклоне одним из лучших упражнений для развития мышцы спины. Это базовое компаундное упражнение, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения. Я предпочитаю выполнять его на платформе, так как чувствую себя безопаснее и устойчивее, чем стоя на скамье.
Можно использовать привязные ремни, что позволит работать с большими весами, без опасения, что снаряд выскользнет из рук.
Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Положите гантель на пол возле плоской скамьи. Поставьте колено одной ноги на скамью, а другой ногой твердо упритесь в пол.
Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Другой рукой поднимите гантель. В исходном положении рука, удерживающая гантель, должна быть полностью опущена. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания ребер. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив все повторения, аккуратно поставьте гантель на пол, а затем выполните упражнение другой рукой.
Техника:
Во время выполнения упражнения держите спину немного прогнутой. Не старайтесь сохранять жесткость позы, этим вы ограничите возможность использования больших весов.
Амплитуда:
Полностью выпрямляйте руку в нижней части движения, растягивая мышцы спины.
В положительной фазе поднимайте снаряд к нижней части грудной клетки, к ребрам. Это перенесет нагрузку на мышцы спины и снимет с дельтоидов.
Комментарии:
Тяга гантели одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для развития мыши спины, однако, так как для их выполнения требуется вдвое больше времени и энергии, то с точки зрения сверхнагрузки и максимального стимулирования мышц, ценность его снижается.
Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер и V-образное приспособление.
Выполнение:
Захватите "V"-образную ручку, сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.
Исходное положение — руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты. Мощно подтяните ручку к груди. Во время движения прогибайте спину. Постарайтесь коснуться ручкой груди.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все повторения.
Техника:
Не старайтесь сохранять неподвижность туловища. Это позволит вам работать с большими весами.
Амплитуда:
Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.
Комментарии:
Это отличное упражнение для общего развития мышц спины, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой. Возможно вы найдете для себя удобным использовать привязные ремни, которые предохранят ваш хват от утомления, и позволят работать с большими весами.
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер с прямой ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к себе), сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.
Исходное положение — руки полностью выпрямлены, широчайшие мышцы растянуты.
Мощно подтяните ручку к груди, прогибая спину по мере движения. Коснитесь ручкой груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не старайтесь сохранять неподвижность туловища во время выполнения упражнения. Это позволит работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.
Амплитуда:
Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.
Комментарии:
Упражнение недостаточно эффективно для стимулирования мышц спины, так как большая часть нагрузки ложится на бицепсы.
Выполняя упражнение можно использовать привязные ремни.
Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Оборудование:
Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку на расстоянии немного уже ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях.
Наклонитесь вперед, полностью растягивая широчайшие мышцы спины. Подтяните вес к поясу, одновременно выпрямляя туловище.
Повторяйте движение, пока не завершите подход.
Техника:
Прогибайте спину во время движения. В конечной точке не отклоняйте туловище назад более чем на 10–15 градусов. Контролируйте вес, избегайте толчков и рывков.
