Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Амплитуда:
Поднимайте локти насколько возможно выше, чтобы добиться хорошего растяжения мышц. Сокращайте трицепсы внизу каждого повторения.
Комментарии:
Это упражнение требует много усилий для выполнения, но зато хорошо прорабатывает трицепсы. Максимальная сверхнагрузка и полная амплитуда — вот две вещи, которые определяют качество упражнения. Поначалу движение может показаться неудобным, но вам потребуется немного времени, чтобы к нему привыкнуть.
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.
Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой. Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.
Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 3 дюймов между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы кисти свисали с края.
Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.
Техника:
Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять 6–8 повторений в подходе.
Предплечье: Разгибания в запястьях
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.
Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.
Оборудование:
Горизонтальная скамья, штанга.
Выполнение:
Захватите гриф верхним хватом. Опуститесь на колени и положите предплечья на скамью. Кисти рук свисают с края скамьи.
Мощно, с усилием поднимите снаряд вверх, сокращая мышцы предплечья. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Для полного развития этой мышечной группы нельзя пренебрегать разгибателями предплечья. Разгибания в запястьях — самое подходящее для этой цели упражнение.
В этом упражнении я предпочитаю работать с коротким изогнутым грифом. Он более удобен для кистей рук, к тому же обладает лучшим балансом. Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите для себя самый удобный.
Предплечье: Сгибания рук обратным хватом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.
Второстепенные — бицепсы.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.
Исходное положение — штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.
После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.
Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.
Комментарии:
Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений — 6–8 в подходе.
Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.
Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу.
Сгибая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантели в исходное положение. Растяните мышцы предплечья.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом. Не раскачивайте и не дергайте отягощения.
Амплитуда:
В этом упражнении важна полная амплитуда движения. Также избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.
Предплечье: "Скручивания" в запястьях
