Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Особенно стоит опасаться диетических сладких напитков и пирожных. Следите за потреблением энергетических напитков и батончиков, они, как правило, тоже чрезвычайно калорийны.
Миф:
БЕГ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК ПОМОЖЕТ СЖЕЧЬ ЛИШНИЙ ЖИР.
Правда:
Теоретически, утром, когда уровень сахара в крови низкий и гликогена в печени мало, организм должен брать энергию при помощи сжигания жира. Носпортивные тренеры и диетологи в один голос утверждают, что пытаться тренироваться на пустой желудок все равно, что пытаться поехать на машине без бензина. Для продуктивной тренировки нужны углеводы. Они нужны не только мышцам, но и вашему мозгу. Занимаясь на пустой желудок, с затуманенным от усталости рассудком, вы рискуете получить травму и надолго отказаться от занятий. Большинство специалистов советуют употребить 100-200 калорий перед тренировкой. Лучше в виде быстро-усваиваемых углеводов, например йогурта, сухофруктов, фруктов или фруктового сока. Лучше перекусить за 30 минут до тренировки. Это также снизит уровень голода после занятия и предотвратит переедание.
Миф:
ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА В ОПРЕДЕЛЕННЫХ ЗОНАХ.
Правда:
Многие бегуны проводят дни в тренировочных залах, делая сотни отжиманий и качая пресс, в попытке избавиться от лишнего жира в области живота, например. Есть единственный способ убрать жир с определенного мест на теле - липосакция. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело само забирает жир для сжигания, из всех частей тела. Избыточные нагрузки определенных мышц ни к чему кроме травмы не приведут. Кончено, здорово иметь накаченный пресс. Но избыток упражнений на пресс может также перекачать эту область, что приведет к несоразмерной тяжести мышц пресса и проблемам в спине. Так что все должно быть в меру. Бегунам рекомендуется делать 2-3 раза в неделю комплекс упражнений на все мышцы тела. Это также поможет создать дефицит калорий и приведет к снижению веса.
Миф:
БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПО ВРЕМЕНИ ТРЕНИРОВКИ ПРИВОДЯТ К ЛУЧШИМ РЕЗУЛЬТАТАМ.
Правда:
Бег в течение часа - это отличный способ сжигать калории, несомненно, этот вид тренировки поможет сбросить лишнее. Но вы могли бы и большего достичь, разбив тренировку на две части по полчаса, утверждает известный тренер и физиолог Грег Макмиллан. Спортсмен может бежать на высокой скорости в течение получаса, чем на часовой тренировке. Поэтому за 2 получасовые, но более быстрые тренировки, вы сможете сжечь больше калорий. Макмиллан часто советует своим подопечным разбивать тренировки, для повышения интенсивности и просто для разнообразия, чтобы не было скучно. Вы набираете тот же недельный объем, но благодаря дробности меньше риск травм. Он советует одну тренировку в этом случае сделать в ровном темпе и средней интенсивности, а вторую сделать интервальной или горной. При этом более сложную интервальную тренировку можно сделать утром, а ровную после работы. После ровной тренировки можно добавить полчаса силовых упражнений.
Миф:
НЕЛЬЗЯ ПОБОРОТЬ ГЕНЫ.
Правда:
Да, некоторые люди имеют более медленный метаболизм. Некоторые набирают вес в определенных зонах. Даже зная это, ученые с уверенностью утверждают, что стать худым может каждый. Вы можете перехитрить гены и поддерживать здоровый вес. В 2009 году в Финляндии опубликовали исследование в международном журнале International Journa lof Obesity. Они проследили за 16 парами близнецов одинакового пола в течении нескольких десятилетий и обнаружили, что те близнецы, которые вели более активный образ жизни в течение 32 лет набрали на 50% меньше жира в области живота, чем их родные братья/сестры. Вывод - бегая и занимаясь упражнениями регулярно, вы сможете побороть внешний вид ваших родителей.
Миф:
НЕ НАБРАТЬ ВЕС ОБРАТНО ЛЕГКО.
Правда:
Многие считают, что сбросив вес, мы легко сохраним результат. Но это не так. Многочисленные исследования и опыт инструкторов и тренеров показали, что один раз сбросив вес, вы сможете поддержать результат, только продолжая активные тренировки и правильный режим питания. Программы быстрого похудания не работают. Красивое тело - это образ жизни и образ мысли.
Миф:
СЭНДВИЧ ИЗ ФАСТ-ФУДА ВСЕГДА ЛУЧШЕ, ЧЕМ БУРГЕР ИЗ ФАСТ-ФУДА.
Правда:
Оба варианта плохи для вашего тела. Люди часто недооценивают количество калорий в сэндвичах и бургерах, Даже в кафе с рекламой «облегченных» сэндвичей, надо быть аккуратным. Это связано с тем, что в быстром питании используется огромное количество транс-жиров и различных масел, что делает блюдо намного более калорийным, чем просто тарелка макарон. Не ешьте в тех кафе, где нет информации о содержании блюда и вы не уверены в количестве калорий. Лучше приготовьте сэндвич дома сами и возьмите с собой. Вы будете точно уверены в том, что съели и сэкономите деньги.
Миф:
ХОДЬБА ПЕШКОМ НЕ ПОМОЖЕТ СБРОСИТЬ ВЕС.
Правда:
Ходьба не поможет вам улучшить личный рекорд, но является хорошим способом сжигать калории. Старайтесь больше ходить в течение дня, поднимайтесь пешком по лестницам, не паркуйте машину прямо у дверей офиса или магазина. Старайтесь проходить пешком 4-5 км в день. Это даст дополнительно 250 сгоревших калорий.
Миф:
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ДОВОЛЬНО ТОЧНО СЧИТАЕТ КАЛОРИИ
Правда:
Если вы бегаете на дорожке, или пользуетесь велотренажером, эллиптическим тренажером или степ-тренажером, аккуратность подсчета калорий на тренажере составляет +- 10/15%. Это связано с тем, что большинство аппаратов рассчитывает число сжигаемых калорий по стандартным формулам. Стандартная формула ориентирована на среднестатистического человека и не учитывает ваш рост, пол, пульс в покое, процент жира. Все эти показатели влияют на количество сжигаемых калорий. Это не значит, что не надо пользоваться статистикой дорожки, просто надо учитывать процент отклонения, лучше немного дольше поработать с тренажером для уверенности в результате.
Как похудеть? 10 простых советов для тех, кто бегает.
Наш диетолог Нэнси Кларк делится простыми советами, как незначительно скорректировав свой образ жизни, вы можете добиться идеального веса.
1. Правило десяти. Чтобы потерять 10 фунтов жировых клеток в год (4,5 граммов), надо уменьшить ваше потребление калорий на 100 в день. Если сокращать потребление пищи слишком сильно, у вас резко упадет уровень энергии и будет мучить постоянный голод. Слишком сильное чувство голода, может заставить вас не просто переесть, но есть слишком жирные и калорийные блюда.
2. Нельзя пропускать завтрак. Обязательно принимайте пищу в течение 2х часов после пробуждения.
На самом деле, ешьте на завтрак даже больше, чем вы думаете, что вам необходимо. Перенесите часть калорий с ужина на завтрак.
3. Не позволяйте себе голодать. Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа. Делайте дробные приемы пищи. Также не забывайте перекусить до и после тренировки. Например, часть завтрака съешьте до утренней пробежки (банан), а часть после (круассан с ореховым маслом).
4. Ешьте, как минимум, три различных продукта во время одного приема пищи. Это могут быть продукты следующих четырех типов:
- хлеб, крупы и злаковые
- фрукты или овощи
- маложирные молочные продукты и соя
- нежирное мясо, рыба или птица
- орехи.
При этом, хлеб, крупы и злаковые должны стать основой блюда, а белки (рыба, мясо, курица) - лишь дополнением.
5. Вы должны нацелиться на постепенное уменьшение уровня жира в теле. Сбрасывать вес быстро не только вредно, но и неэффективно, так как вес быстрее вернется при возврате к обычной диете.
