Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Что делать?
Так как же недовольный своим телом бегун может научиться любить себя больше? Первая тактика - не сравнивайте себя с вашими кумирами. Сравнение - путь к отчаянию. Лучше представьте себе, что вы живете на острове, где ваше тело является достаточно хорошим в том виде, какое оно есть. (Вряд ли у вас когда-нибудь будет «совершенное» тело, поэтому наслаждайтесь «достаточно хорошим» телом) Если все-таки, вы покидаете ваш остров и начинаете сравнивать себя с кумирами, помните: разве вы, в конце концов, слишком полные, слишком медленные, слишком противные или слишком тупые? Вы сами позволяете себе подняться на вершину и стать лучше, чем другие? Вряд ли… Наверное, вам лучше остаться на вашем острове и назвать себя «великолепная богиня» или «обворожительный Халк». Со временем ваше отношение к себе действительно поменяется, и вы поверите, что вы действительно «достаточно хороши» в том виде как есть! Уже доказано, что поменять самомнение - это трудный и долгий процесс.
Диета марафонца: что едят перед соревнованиями элитные бегуны.
Послушайте советы профессионала и сделайте по своему, потому что главное - слушать свое тело. Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон? Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания.
Любой спортсмен знает, что успех соревнования во многом зависит от питания до, во время и после соревнования. Для тех, кто увлекается видами спорта на выносливость, питание - часть тренировочного процесса. В нашей стране крайне мало написано о питании спортсменов - любителей. Мой опыт общения со спортивными врачами и тренерами фитнесс-клубов на эту тему был не утешителен. Мне прописывали все виды «фармкоррекции», от простых витаминов, до дорогостоящих аминокислот и разного рода карнитинов, аргининов и так далее.
Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон.
Ниже мы приводим 4 интервью бегунов из США, которые рассказали журналу Running Times, что они едят до, во время и после марафона. Но и у нас на сайте есть бегуны с высокими результатами в марафоне. Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания. Понятно, что тарелку каши не возьмешь с собой на марафон, поэтому без гелей и батончиков мы вряд ли обойдемся. Но до и после соревнования, вполне можно и нужно питаться качественной, здоровой и натуральной едой. Расскажите о наших чисто российских рецептах, способствующих укреплению здоровья, иммунитета и поддержанию сил на марафоне. В этой статье будут сохраняться только те комментарии, где не будет советов по приему таблеток и витаминов. Только травы, ягоды, настои, соки, каши. Давайте вместе создадим свою, российскую «диету марафонца».
Питер Гилмор 33 года, Калифорния.
5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР - 2.12.45)
До соревнования: если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды. Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.
День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать - съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).
Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.
После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление. Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то лучшее, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.
Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота.
10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР - 2.16.13).
До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.
День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.
Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.
После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть половину бурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.
Тера Муди, 29 лет, Колорадо.
5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР- 2.33.54).
До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я елаХот Дог и картошку фри. Моя теория, возможно, это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.
День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.
Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.
После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.
Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо.
Дважды квалифицировалась на Олимпийские игры (ЛР - 2.40.00).
До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю, есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель, вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном. Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы, курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.
День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега - чай, иначе желудок может расстроиться.
Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергетический напиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.
После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 - 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.
