Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
МЕТОД: Интервальные тренировки.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Делайте спринты по 400 метров с перерывами на восстановление.ЗАЧЕМ: Спринт на высокой скорости заставляет ваше тело работать интенсивнее и сжигает на 30% больше калорий.
КАК: 4 x 400 метров на максимальной скорости, между ними по 400 метров - восстановительный медленный бег.8 x 200 метров с максимальной скоростью, перерывы по 200 метров
4 x 100 метров на максимальной скорости, после спринта, обратно пешком на место старта.
КАЛОРИИ: 700.
МЕТОД: Фартлек.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Это те же интервалы, только без четких правил по расстояниям.
ПОЧЕМУ: Как и интервальная тренировка, фартлек увеличивает интенсивность сжигания калорий.
КАК: Выходя на 45 минутную пробежку, приметьте объект примерно в 50 метрах от старта. Бегите до этого объекта на максимально возможной скорости, затем замедляйтесь и бегите спокойно, пока не восстановите ритм сердца, далее опять ускорение и опять восстановление.
КАЛОРИИ: 540.
МЕТОД: Горки.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Бегать в горку и вниз.
ПОЧЕМУ: Горки требуют большого усилия на преодоление земного притяжения. Чем круче угол, тем сильнее работают мышцы ног.
КАК: Найдите подъем примерно 40-80 метров в длину. Бегите вверх и затем вниз. Начните с десяти повторений, а затем, увеличьте до двадцати.
5 раз бегите с интенсивностью 50% от вашей максимальной скорости
2 или 3 раза с интенсивностью 80%
2 или 3 раза на максимальной скорости.
КАЛОРИИ: 600.
Принцип 3: употребляйте качественные углеводы во время каждого приема пищи.
Выбирая правильные углеводы, вы можете снизить вес и при этом увеличить свою работоспособность.Стратегия обычного человека: чтобы сбросить вес, надо сократить потребление углеводов.
Стратегия бегуна: есть качественные углеводы.
За последние десятилетия диеты типа «диета Аткинса» и другие подобные методы похудения, основанные в ограничении потребления углеводов стали очень популярны. Понятно, почему эти теории популярны. Суть их состоит в том, что если употреблять только белки и жиры, сократится поступление сахара в мышцы. Не получив нужную энергию, мышцы начнут использовать жир в качестве топлива. Однако у бегунов другая история. Нам нужны углеводы, так как они - основной источник глюкозы, сахара, который использует наш мозг и мышцы в качестве топлива. Большая часть глюкозы хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется в процессе бега. Но тело может запасать только ограниченное количество гликогена, так что если мы не съели достаточное количество углеводов, то нам их попросту не хватит для бега.
Поддерживая высокий уровень углеводов в диете, вы обеспечиваете высокий уровень энергии, который помогает вам прогрессировать на тренировках и, соответственно сжигать больше калорий во время занятий и в течение дня. Все это ведет к более высокому уровню общей активности, более высокому потреблению калорий и, соответственно, потере веса. Вы просто должны помнить золотое правило: «очень важно, какие углеводы вы потребляете». Вот небольшой обзор на тему «правильных» углеводов и «правильного» времени их потребления.
1. Углеводы медленного сжигания: это углеводы с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются. Они способны держать ровным уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией в течение долгого периода времени. Они должны быть основой вашей диеты. Их можно получать из каш (геркулес), цельных зерен, бобов, чечевицы, фруктов и овощей.
2. Углеводы быстрого сжигания: это те углеводы, которые быстро перевариваются, в них мало клетчатки и они быстро влияют на сахар в крови. Они дают быстрый всплеск энергии, что полезно для бегуна перед выходом на тренировку, но их надо потреблять с осторожностью и умеренностью. Они есть в макаронах, белом рисе, белой муке, картофеле и кукурузе.
Комментарий бегуна:
Джесика Трамбл 24 года, Альбукерк, США
"Несколько лет назад, у мне было прописано лекарство, которое имело побочный эффект. Я поправилась на 8 кг. Чтобы сбросить вес, я сократила потребление почти всех углеводов - хлеба, макарон, всего того, что считается «плохой» едой. Несколько килограмм удалось сбросить, но я всегда была голодна, ела больше леденцов, и ослабла до такого состояния, что с трудом заканчивала 7-ми километровую тренировку. Тогда я понемногу добавила в питание цельное зерно, например хлеб-пита, кексы из цельно-зерновой муки. Мгновенно мое тело положительно отреагировало на приток энергии. Теперь я ем углеводы по утрам, так как они заряжают меня энергией на целый день. Мне легче бегать и мои более длительные тренировки помогают мне сбросить лишний вес.
Принцип 4: сокращайте общее число потребляемых калорий, базируясь на вашем образе жизни.
Самые небольшие изменения в диете приводят к результатам.
Стратегия обычного человека: Сокращение количества потребляемых калорий на 500 в день приводит к потере 300 граммов веса в неделю.
Стратегия бегуна: базироваться на количестве сжигаемых калорий в процессе сокращения потребляемых. Возможно, вы слышали это правило не раз: «сократи потребление на 500 калорий в день и через месяц потеряешь килограмм». Это просто и четко. Но для бегунов, особенно для тех, кто много тренируется, такое резкое сокращение калорий не подойдет. Он просто не сможет тренироваться на должном уровне. Поэтому если вы находитесь в тренировочном цикле, нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Вот как это делается.
1. Подсчет калорий:
В течение недели ведите подробный дневник всего съедаемого вами с указанием размеров порций и точного состава блюд. Также указывайте ваше самочувствие и ваше ощущение голода по 10 бальной шкале в течение дня. Затем подсчитайте количества калорий. Многие сайты дают подробные таблицы для подсчета калорий.2. Сокращайте по чуть - чуть: Начните сокращать с 300 калорий в день. Это более реальная цифра. Поскольку вы бегаете, вам легче достичь уровня дефицита калорий в 500 единиц.3. Проанализируйте записи: если сократив 300 калорий, ваш уровень насыщения остался неизменным, и вы чувствуете себя нормально, а вес не меняется, тогда можно еще убрать. Но делать надо это очень постепенно. Кроме того, можно добавить километраж, но также по чуть-чуть. Если при этом вы готовитесь к марафону, то смотрите на тренировочные недели. Например, если у вас неделя тяжелая с высоким километражем и скоростными тренировками, не надо сокращать калории, если, наоборот, неделя отдыха, имеет смысл и питание урезать. Все очень связано и от вашего внимания к питанию зависит успех ваших тренировок.
Маленькие перемены, большие результаты. Не надо делать драматические изменения в питании, чтобы добиться сокращения небольшого числа калорий. Вот небольшие хитрости, которые приводят к прекрасным результатам.
Убрать: Белый хлеб с мягким сыром на завтрак - 350 кал.
Замена: Кусок цельно-зернового хлеба с ореховым маслом и небольшой йогурт - 325 кал.
Убрать: Кофе с молоком (большая кружка типа Старбакс) - 190 кал
Замена: То же самое, но с обезжиренным молоком - 130 кал.
Убрать: Шоколадный батончик - 250 кал.
Замена: Цельно зерновой батончик со злаками - 180 кал.
Убрать: Сэндвич с мясом, майонезом, сыром и овощами - 400 кал.
Замена: Тоже самое, но вместо майонеза, без сыра, побольше овощей и ломтики яблока - 340 кал.
Убрать: Шашлык из свиной шейки и салат из яблок, орехов и козьего сыра- 485 кал.
Замена: Шашлык из свиной вырезки, убрать сыр из салата, вместо этого добавить чашку коричневого риса - 380 кал.
Убрать: Порция ванильного мороженного - 290 калорий.
