Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Итак, коллеги - бегуны, а что едите вы?
Невероятные мифы о весе опровергнуты!
Миф:
ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ВЕС, СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ И ЖИРА.
Правда:
Большинство планов по похуданию основаны на идее ограничения потребления конкретных продуктов, обычно углеводов или жира. Однако результаты исследования, проведенного New England Journal of Medicine в 2009 году, утверждают, что это не так. В течение двух лет участники следовали одной из четырех диет с ограничением калорий и с разным соотношением углеводов, белков и жиров. После 24 месяцев, все участники потеряли примерно одинаковый процент веса (всего 3 кг). "Это исследование подтверждает, что самое главное в потере веса - это количество килокалорий», говорит Тара Гидус, марафонец и спортивный диетолог. "Чтобы потерять вес, в ваш организм должно поступать меньше калорий, чем вы сжигаете, независимо от того, какой процент углеводов, жиров и белков вы потребляете». Разные причудливые диеты просто скрывают от нас этот факт.
Миф:
ЗАНИМАЙТЕСЬ В ЗОНЕ СЖИГАНИЯ ЖИРА.
Правда:
Зона сжигания жира лежит между 50 и 70 процентами от вашего максимального пульса. Когда вы тренируетесь в этой зоне низкой активности, ваше тело берет энергию из жира. Как только пульс идет вверх, больше энергии получается из углеводов. Поэтому кажется логичным тренироваться на низком пульсе, если вы хотите потерять вес. Однако, все не так просто. Бег в высокоинтенсивном темпе заставляет организм снизить больше калорий за счет углеводов и меньше за счет жира. Но вы в целом израсходуете больше калорий. А это и есть ключ к потере веса. Плюс в результате того, что вы израсходовали большее общее число калорий, уровень потери жира в течение дня вырастет. Так что это тоже оправданная тактика. Конечно, и тренировки на низком пульсе тоже имеют свои преимущества. Длинные, медленные пробежки работают как кирпичики в построении аэробных способностей и выносливости. Но для того, чтобы запустить метаболизм, вам нужна интенсивность. Особенно хороши интервальные тренировки. Это можно сравнить с автомобилем. Вам нужно больше бензина на каждые 100 км если вы едете в городском режиме и вынуждены то разгоняться, то тормозить.
Миф:
НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ТРИ БОЛЬШИХ ПРИЕМА ПИЩИ В ДЕНЬ.
Правда:
Многие верят в то, что если разбить питание несколько небольших приемов в день, то это снизит аппетит. Однако, пока ученые не нашли этому реального подтверждения. В Австралии проводились соответствующие исследования. В 2009 году ученые, проанализировав данные о 10000 участниках исследования, подтвердили, что те, кто перекусывают между приемами пищи, на 69% более склонны к набору веса в течение 5 лет. Частые перекусы работают только в том случае, если вы четко контролируете размеры пищи и ее питательные качества. Так что все опять сводится к общему числу потребляемых калорий. Вы можете есть 10 или 3 раза в день, но если вы будете есть меньше калорий, вы будете все равно худеть. Однако, бегунам нужны «перекусы». Это связано с тренировками. Вы должны съесть что-то до пробежки и сразу после. Например, если вы бегаете рано утром, съешьте банан до пробежки, а завтрак после.
Миф:
ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ГАНТЕЛЯМИ НИЗКОГО ВЕСА, НО С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРОВ.
Правда:
Бегуны, хотят иметь сухощавое телосложение и поэтому, в силовых тренировках, стараются избегать тяжелого веса. Вместо этого они делают больше подходов, но с легким весом. Но это не даст вам желаемой физической формы. Чтобы иметь красивое тело вам надо больше мышц и меньше жира.
Моника Васкес, сертифицированный тренер по бегу говорит о том, что для формирования мышц постоянно нужны нагрузки на высоком уровне. Кроме того, исследования, проведенные университетом штата Джорджия, показали, что поднятие весов на уровне 85% от ваших максимальных способностей в течение 8 раз, сжигает в 2 раза больше калорий в течение двух часов после упражнения, чем при выполнении 15 повторов на уровне 45% от максимально возможного веса. И не беспокойтесь: работа с весом не превратит вас в бодибилдера. Чтобы добиться такого вида спортсмены питаются специальной высококалорийной едой и их режим работы в зале намного обширнее, чем ваш. "Если вы создали дефицит калорий, то мышцы не будут нарастать, так как им просто не хватит строительного материала для этого. Но не бросайте сразу работу с малыми весами, так как это полезно для мышечной выносливости. Вам надо комбинировать и упражнения «высокий вес - мало повторов», и «низкий вес - много повторов». Самое лучшее, по мнению ведущих американских фитнесс специалистов, чередовать месяц работы с высоким весом, месяц с низким. Разнообразие не дает мышцам привыкать к нагрузкам.
Миф:
МОЖНО РАССЛАБИТЬСЯ В ВЫХОДНЫЕ.
Правда:
2 выходных дня - это почти 30% всей недели. Если слишком много есть в выходные, то для контроля над весом, в будни вам придется голодать. Если вы хотите похудеть - главное - это постоянство. Поэтому заранее настройтесь на выходные и избегайте переедания во время праздников и в гостях. Вот несколько советов:
Если вы дома, приготовьте сами полезную и вкусную еду. Если вы едете куда-то, чтобы не наедаться в ресторане, возьмите с собой орешки или сухофрукты.
Не пропускайте завтрак, даже если поздно встали.
Продолжайте вести дневник и записывайте все, что съели.
Сделайте более плотный тренировочный график.
Миф:
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ "ПЛОХИХ" ПРОДУКТОВ.
Правда:
Бегуны, старающиеся похудеть, отказывают себе во многих продуктах, но это может произвести обратный эффект. Лиза Дортман, спортивный диетолог из Университета Маями пишет, что соблюдая слишком строгую диету, спортсмены рискуют сорваться или, что еще хуже недополучить какие-либо микроэлементы.
Так что прежде чем отказаться от любимого чизкейка, подумайте, сможете ли вы жить без него. Диетологи настаивают на том, что сброс веса - это путь на всю жизнь, поэтому не зачем превращать всю жизнь в пытку. Оставьте в вашей диете 15% на ваши любимые, но не очень полезные блюда. Соблюдая в целом режим правильного питания, и сократив калории, вы добьетесь успеха и без строжайших диет.
Миф:
ЕДА НА НОЧЬ ВРЕДНА ДЛЯ ВЕСА.
Правда:
Многие бегуны верят в то, что метаболизм замедляется вечером, а именно вечером мы едим довольно много. Но, калория остается калорией не зависимо от времени суток. То есть если мы едим в целом меньше калорий в день, чем сжигаем, то мы получаем желаемый дефицит. Диетолог Гидус говорит, что не важно, когда вы будете передать в 9 утра или в 9 вечера. Это плохо в любое время суток. Кроме того, если у вас тренировка вечером, то поесть после тренировки просто необходимо. Если после вечерней пробежки вы съедите хорошо сбалансированный ужин, ваше восстановление будет идти нормально. Надо следить за количеством и качеством еды. Кончено, если после тренировки съесть ужин, а потом кусок торта и еще коробку мороженного, то, наверное, похудеть будет сложно.
Миф:
ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЫ.
Правда:
Это невероятно, но в стране с наибольшим распространением обезжиренных продуктов (США) количество людей, страдающих от лишнего веса, постоянно растет. Это связано с тем, что в обезжиренных продуктах не всегда намного меньше калорий, чем в натуральных аналогах. В обезжиренные продукты часто добавляют сахар для вкуса, и они могут содержать совсем не полезные для вас транс-жиры. Так что не забывайте изучать этикетки, не смотря на яркие надписи об отсутствии жира.
И еще, исследования показали, что люди, видя надпись «обезжирено» начинают потреблять большее количество данного продукта. Таким образом, получается, что, не смотря на меньшее количество жира, вы потребляете больше калорий.
