Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Низкий уровень потребления железа может быть проблемой вегетарианцев, и тех бегунов, кто ест красное мясо довольно редко, например реже раза в неделю. Типичная диета бегуна, состоящая, в основном, из углеводов и бедная жирами содержит очень мало красного мяса. В красном мясе есть тот вид железа (hemeiron), который усваивается намного легче, чем его растительный аналог.
Есть еще один фактор, который может ухудшить показатель уровня железа. Это гемолиз в результате удара ногой о землю. Когда вы испытываете нагрузку от ударов ногами о землю, у вас могут разрушаться красные кровяные клетки. Для большинства это не проблема, но если вы высокого роста и делаете большой километраж на асфальте, то это может влиять на ваши показатели.
С потом и мочой выводиться очень маленькая доля железа. Но, опять же, если вы тренируетесь в жарком и влажном климате, делаете при этом большой километраж, то вы можете терять больше железа. Однако все свои подозрения и сомнения по поводу того, влияет ли железо на ваш тренировочный процесс, можно развеять, только сделав анализ крови. Вам нужно сделать анализ на гемоглобин и на уровень ферритина. Нормальным считается уровень гемоглобина от 14 до 18 грамм на 100 мл крови для мужчин и от 12 до 16 грамм на 100 мл крови для женщин, но для спортсменов эти значения надо увеличить на 1 грамм на 100 мл из-за большего объема крови.
Следующие действия должны помочь вам предотвратить дефицит железа:
- Потребление 90 граммов красного мяса или темного куриного мяса несколько раз в неделю.
- Кофе или чай нельзя пить сразу после еды или до еды (необходимо иметь час до или после еды), так как это может ухудшить усвоение железа.
- Употреблять продукты, богатые витамином С, это помогает усвоению железа.
Казалось бы эти рекомендации не изменят кардинально ваши привычки в питании. Но, поверьте, они могут произвести невероятный эффект. Например, если после мюсли на завтрак, вы выпьете не кофе, а апельсиновый сок, то уровень усвоенного железа повысится в три раза. Также подумайте о приеме железа в виде добавок, например глюконат железа или сульфат железа, но только если вы понимаете, что из еды вы не сможете получать нужное количество железа.
Вес тела.
Это очень тонкий вопрос для многих. Будет наивным утверждать, что от веса ничего не зависит. Мы и сами видим, что более быстрые бегуны всегда худые и сухие. Давайте вспомним, что наш максимальный объем потребляемого кислорода (VO2 max) - величина, которая зависит от веса тела. Поэтому, мы улучшим эту величину, даже просто снизив вес тела. То есть мы будем бежать быстрее, при тех же усилиях, если снизим вес тела. Любопытно, но я сам заметил, что большинство знакомых мне спортсменов на выносливость (причем очень хороших спортсменов) просто в жизни не являются гурманами, не очень заботятся о еде, она для них не так важна. Еда для них - это просто способ заправиться топливом, как только баки полные, они перестают есть. Такие люди часто испытывают проблемы с недостаточным весом, когда они находятся в фазе высоких тренировочных нагрузок. Когда же они травмированы или перестают много тренироваться, их вес остается в норме и только мышцы немного дряхлеют со временем.
Чтобы похудеть на 500 граммов, вам надо употребить в пищу на 3500 килокалорий меньше, чем вы расходуете. Во время бега, вы расходуете примерно 100 килокалорий на каждую милю (1,6 км) притом, что ваш вес около 63 кг. Вы можете примерно оценить ваш расход калорий исходя из этих данных, если вы бегаете в аэробном темпе, эта цифра не будет меняться в зависимости от темпа бега, просто у вас будет тем больше расходоваться калорий в час, чем больше вы пробегаете за этот час. Даже если вы прошли милю пешком, вы все равно сожгли примерно 100 килокалорий, просто потратили на это больше времени.
Психология, которая лежит в основе наших отношений с едой, крайне сложна и не является предметом данной статьи. Небольшая потеря веса не изменит кардинально ваши результаты. Потеря 1 кг веса при прочих равных даст прирост в скорости от 1 до 2%. Но очень трудно быть точным в данном случае, так как невозможно зафиксировать прочие факторы, влияющие на показатели бега. Обычно спортсмен, работающий над потерей веса, одновременно делает поправки к тренировочному процессу. Поэтому, если похудев, спортсмен резко улучшил результаты, скорее всего это есть следствие многих факторов, а не одного.
Беря второй кусок торта, подумайте, что для вас важнее, несколько секунд, сброшенных с каждого километра, или тот неповторимый вкус, которым вы готовы наслаждаться вечно.
Эксперт в марафонском беге Хол Хидждон описывает, как после дней углеводного голодания, во время загрузки он бросается на огромные порции жирного мороженного. Он пишет, что если бы ему сказали, что каждая ложка прибавляет минуту к его марафонскому времени, он бы ел пока не дойдет до получаса. Если вес вам мешает, обратите внимание на следующие советы:
- Снижайте вес постепенно.
- Не снижайте свой вес за счет низкого уровня потребления жидкости.
- Не сокращайте прием базовых углеводов и белков, также оставьте жиры. Вам нужны определенные количества всех макроэлементов для жизни. Вместо этого сократите потребление «пустых» калорий в виде переработанных углеводов, насыщенных жиров, алкоголя. Алкоголь приносит вам ненужные калории и снижает уровень самоконтроля в потреблении закусок.
- Старайтесь снижать вес в период базовой фазы тренировок, не во время цикла выхода на конкретное соревнование.
Углеводная загрузка перед марафоном.
Впервые традиционная жесткая диета для вывода запасов гликогена была использована скандинавскими лыжниками в 60-е годы. Затем британский марафонец и ученый Рон Хилл адаптировал ее для бегунов, и вот уже несколько десятков лет этот метод успешно используется спортсменами разного уровня. Вот изначальный режим питания и тренировок при углеводной загрузке:
- Длительный бег, в течение примерно двух часов в хорошем, напряженном темпе за 7 дней до марафона.
- В течение трех дней вы должны употреблять минимальные количества углеводов и снижаете беговой объем - это в комбинации с расходом углеводного запаса во время последней длинной тренировки снизит запасы гликогена в мышцах и в печени до очень низкого уровня, тело будет просто умолять вас забросить в топку хоть грамм углеводной пищи. Во время этих трех дней может снизиться вес.
- Далее еще три дня сброса километража, но теперь вы насыщаете организм углеводами. Следите затем, чтобы не увеличить количество потребляемых калорий. Ваша тарелка должна быть полна именно углеводами, а не жирами и белками. У вас увеличится вес, так как на каждый грамм углеводов в теле прибавится 4 грамма воды. Обычно в этой фазе бегун может набрать от 2-х до 3-х килограммов. Таким образом, на старт марафона бегун придет с весом на 1.5 - 2 кг больше своего обычного веса. Этот лишний багаж растопиться примерно к 30-му километру.
Такая полная схема углеводной загрузки давала противоречивые результаты, поэтому появились более мягкие схемы. Например, при снижении объемов тренировок на 4-5 дней снижаем уровень потребления углеводов, но не убираем их полностью из питания. А затем полтора дня питаемся, в основном ими, загружаемся углеводами. Большинство элитных спортсменов используют более мягкую схему углеводной диеты, а не оригинальную. Кроме того очень трудно отказаться от углеводов совсем, так как они в разной степени содержатся во всех практически продуктах.
Просто надо придерживаться правил соотношения углеводы/белки/жиры перед марафоном.
Очень важно понимать, что такая углеводная загрузка может принести пользу, но не сделает за вас всю работу. Успех заложен в тренировочном процессе.
Эликсир для хорошего марафона - это регулярные системные тренировки. Это скорее вишенка на торте (на торте с низким содержанием жира, богатом углеводами), а сам торт состоит из тренировочного процесса, правильной оценки темпа, и ежедневной самодисциплины. Почти все марафонцы употребляют большое количество углеводов, стараются загружаться макаронами за день до старта, но все равно, многие истощают запасы гликогена уже к 30-му километру и понимают, что такое «стена».
