Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗
Важные советы:
• Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и сцепление ладоней с грифом. Не только смажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
• Категорически запрещается во время подъема или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду, а возможно, и травмируетесь.
• Перед тем как снять штангу со стоек, убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону, – не ленитесь, встаньте и поправьте ее. Лучше это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать, на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.
• Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же все-таки вы не смогли поднять штангу, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь – в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.
Безопасность при выполнении жима штанги лежа:
• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.
• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
• Хорошо смажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение их по грифу.
• Съем штанги осуществляйте одновременно и главное – равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст вам штангу на расслабленные руки, вы можете ее не удержать!
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. То есть практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.
Начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, один месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1–1,5 месяца приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу. Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.
Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис. 57) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис. 58) (ее называют «лифтерская»).
Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем, и другим стилем, хотя, по мнению опытных специалистов, стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.
Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.
Рис. 57. Тяга «классическим» стилем
Рис. 58. Тяга стилем «сумо»
Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (см. рис. 57), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.
Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы – параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу – разнохватом. То есть одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным – так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем, постоянно применять такой хват на тренировках не стоит, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.
Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъеме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.
Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъема он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и скорее всего вы бросите штангу.
Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъема штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда ваши ноги согнуты и вы находитесь в нижней позиции (рис. 59).
Рис. 59. Стартовое положение
Техника «съема» штанги (отрыва от помоста) может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее, – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое: чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).
Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.
Как показывает практика, если вы тянете в стиле «сумо», то не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штанги от помоста.
Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штанги.
Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом ее бросите.
Надо пытаться разгонять штангу не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда она уже пошла вверх. Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют «лифтерским», так как он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.
Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.
Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.
