Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Хобби и ремесла » Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗. Жанр: Хобби и ремесла / Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Назад 1 ... 75 76 77 78 79 Вперед
Перейти на страницу:

Выполнение движения

Отталкиваясь пальцами ног, поднимитесь на пальцы ног так высоко, как только можете, затем опуститесь в исходное положение. Выполняют 3–4 подхода по 20–25 повторений.

Выполняют 2–3 приседания, 1 жим ногами.

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - i_150.png

Рис. 117. Подъем икр стоя

Предплечья.

Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз (рис. 118)

Эмфаза

Выполнение этого упражнения с пальцами рук, развернутыми вверх, нагружает сгибающие мышцы предплечий.

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - i_151.png

Рис. 118. Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз

Исходное положение

Выполните захват умеренно тяжелой штанги снизу на ширине плеч и сядьте на конец устойчивой, ровной скамьи. Поставьте стопы ног на ширину плеч и опустите предплечья вниз, так чтобы запястья и кисти рук свисали ниже колен. Позвольте весу тянуть запястья так далеко, как только возможно.

Выполнение движения

Используя силу предплечий, согните запястья и поднимите штангу насколько возможно высоко по небольшой полукруглой дуге, опустите вес обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Изменяют начальное положение рук на обратное, чтобы нагрузить другую сторону предплечья.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Варианты: это упражнение можно также выполнить с гантелями.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Подъем ног или коленей (см. рис. 98 или 100)

Эмфаза

Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Пресс на римском стуле (чередуют со скручиванием с поворотами)

Эмфаза

Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей (см. рис. 100 или 111)

Эмфаза

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Литература

Буланов Ю. Б. Питание мышц. – Тверь. 2002.

Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Основы физиологии и спортивной тренировки. – М.: ФиС, 1987.

Волков В. И. Восстановительные процессы в спорте. – М.: ФиС, 1977.

Дворкин Л. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – Ростов/н/Д: Феникс, 2001.

Муравьев В. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Светлана П, 1998.

Плехов В. Геракл-2. Методы, принципы, системы, школы. – Киев: Общ-во «Знание Украины».

Чингисов В. Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех. – М.: АСТ, 2009.

Назад 1 ... 75 76 77 78 79 Вперед
Перейти на страницу:

Руцкая Тамара Васильевна читать все книги автора по порядку

Руцкая Тамара Васильевна - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера отзывы

Отзывы читателей о книге Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера, автор: Руцкая Тамара Васильевна. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*