Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗

Костюм для приседаний. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то, что вам подходит. Но здесь есть один существенный нюанс. Если вы решили выступать в костюме, то его вы должны всегда использовать на своих рабочих тренировках. Происходит множество неудач даже на серьезных соревнованиях, когда опытные атлеты, в повседневных тренировках практически не использовавшие экипировку, одевали ее на соревнованиях и проигрывали.

Дело в том, что костюм меняет технику, под него надо подстроиться, к нему надо привыкнуть. Поэтому если у вас есть костюм, то придется все тренировочные приседания делать только в нем. Иначе толку не будет, а будет только вред.

Для самых опытных неплохо иметь не один костюм для приседаний, а два или три. Один – несколько свободен, другой – как раз по размеру, а третий, соревновательный, – на 1–2 размера меньше. Так же, как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса.

Так что используйте свободный костюм на тренировках, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, а тесный – на самых тяжелых тренировках и на соревнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении.

Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, так как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контроль над весом. Не рискуйте, так как это может обернуться травмой (травма не стоит цены нового костюма).

Магнезия. Многие опытные атлеты используют магнезию (карбонат магния) для тяжелых приседаний. Обычно магнезию наносят на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги. Вместо магнезии можно пользоваться обычным мелом и всегда носить кусочек мела в тренировочной сумке.

Важные советы:

• Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять упражнение. Если все-таки это придется сделать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

• Защищайте колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем это делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. Так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед сильнее будет нагружать колени. Поэтому будет гораздо рациональнее вместо того, чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

• Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Желательно держать гриф так, как указано на рис. 45, а не на согнутых кистях (рис. 46). Но добиться этого вы сумеете только в том случае, если будете растягивать мышцы плечевого пояса.

• Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз и тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, что грозит потерей траектории и травмой.

• Иногда некоторые тренеры используют невысокую скамейку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в нижней точке сесть или коснуться ягодицами этой скамейки. Скамейка при этом подбирается такой высоты, чтобы спортсмен опускался до нужной глубины. Таким способом тренируется правильная техника и выставляется глубина приседаний.

Но лучше не пользоваться этим способом. Приседать до касания скамейки опасно – это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы хотите выставить глубину, то можно поприседать в специальных стойках, где ограничители не позволят вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Конечно, эти ограничители следует предварительно установить на подходящей для вас высоте. Но будет гораздо проще, если ваш партнер или тренер понаблюдают за вашими приседаниями сбоку и прокомментируют вашу технику.

• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой тяжелой работы, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.

• Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. 51).

Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45 градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.

• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Рис. 51. Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка

• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

• Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.

• Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.

• Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед – это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.

• Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

• Выполняйте приседания только с поясом.

Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение.

Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса.

Ширина хвата. Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезный вес, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко. Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Ваша задача – подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая – вдоль оси грифа. То есть часть силы в этом случае тратится просто впустую.

Кстати, если во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов – это означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.