Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗
Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.
Оптимальная ширина ног – это такая их постановка, когда голени перпендикулярны грифу штанги.
В этом случае вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис. 60).
И еще один важный момент, который позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо». Если у вас штанга не касается голеней при подъеме и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит, вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы гриф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.
Экипировка. Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, большой пользы это, как правило, не приносит.
Единственное, на что хотелось обратить внимание, – это на обувь. Обувь должна быть с низким каблуком и не скользкая. Это, во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже – чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то можно на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.
Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений: перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.
Рис. 60. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги)
Лямки. Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило, они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или чтобы было все, как на соревнованиях.
Это неправильно.
Во-первых, кисти надо качать отдельно и только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет. Во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках – до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить, и вы уже концентрируетесь на кистях и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того, чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины. Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать о кистях, а сосредоточиться на спине, а это поможет достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки, и ваш прогресс значительно ускорится.
А кисти, если возникнет необходимость, лучше качать отдельно.
Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина – примерно 60 см, ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе лямки будут сильно врезаться в руку.
Как пользоваться лямками, показано на рисунке 61.
Рис. 61. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок
Важные советы:
• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще делать становую тягу.
• Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
• Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
• Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
• Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
• Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ею пола. Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем. Советуем просто касаться пола штангой. Так вы избежите коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.
• Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
• Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу, – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.
• Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не выполняйте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты неуместны.
• Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно болят после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните 1–2 дня, подождите, пока не исчезнет мышечная боль.
• Бывает так, что на большом весе сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
• Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке вместе с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.
Как предотвратить застой в развитии грудных мышц?
Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной —недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомните: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.
Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80–85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури каждый вспомогательный мускул?
Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы «приспособятся» друг к другу и в уровне силы.
К счастью, есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом «слэнге» все это зовется «сделать себе “раму”». Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!
