Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗
Рис. 46. Гриф штанги удерживается согнутой кистью
Советуем делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.
Положение головы. Голова должна быть поднята, взгляд направлен немного вверх, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Если вы будете смотреть вниз, то тело может невольно наклониться вперед, чего допускать нельзя.
Постановка ног. Чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, – следовательно, тем больший вес штанги будет поднят (рис. 47).
Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 48).
Поэтому начинать лучше с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой вам удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.
Рис. 47. Приседания с широкой постановкой ног
Рис. 48. Приседания со средней постановкой ног
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.
Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно использовать следующий способ. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие направлено вертикально вниз.
Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это прежде всего бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые меньшие мышцы.
За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу становится легче.
Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха.
Есть одно общее правило: какую бы постановку ног вы ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
Обувь. Приседать нужно в специальной обуви. Самым оптимальным выбором будут специальные штангетки – жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см). Если таких нет, то используйте любую обувь с жесткой подошвой.
Обычные кроссовки не подойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы.
Кстати, всегда помните о том, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.
Скорость. Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги.
В целом, чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение, – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезный вес.
Глубина. Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава – чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке. Поэтому не рекомендуется приседать ниже уровня параллели.
Глубина седа является «камнем преткновения» при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким (рис. 49).
Пояс. Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади.
Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.
Рис. 49. Глубина приседаний
Если пояс обычный (т. е. узкий спереди и широкий сзади), то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед. Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что частично снижает внутреннее давление в организме. Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.
Бинты. Приседать надо всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.
Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 м.
Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу (как только возможно), носок натяните к себе, пятку – от себя. Если вы обмотаете согнутую ногу, то не будет необходимой плотности. Техника такова: сначала обмотайте место под коленом, затем, медленно поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 50).
Рис. 50. Намотка бинтов «елочкой»
Советуем никогда не садиться без бинтов! Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует выполнять в бинтах.
Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут напоминать вам о приседаниях.
Сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу, когда отдыхаете между подходами!
Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.
Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелым весом стимулируют больший мышечный рост, что в свою очередь ведет к новым персональным рекордам.
Существует много различных марок наколенных бинтов – поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подойдет.
Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянутся, не выбрасывайте, а используйте для разминочных подходов.
