Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Ганатилейк Рохан

МЫШЬ-МЕТЛА

Как я уже говорил, мобильная осознанность поможет нам стать практикантами-шпионами. Когда мы работаем над этими техниками, никто не догадывается, что вообще-то во время еды, прогулок или выполнения этого упражнения мы медитируем. В подобной технике присутствует элемент игры, которым можно воспользоваться, когда захочется устроить небольшой перерыв. Она гениальна, так как со стороны начальнику кажется, что вы работаете, а вы играете в маленькую игру на концентрацию. Работая с ноутбуком или настольным компьютером, переместите курсор, воспользовавшись мышью или сенсорной панелью. Пусть ваши глаза, мышцы челюсти и лица будут расслаблены.

Пристально следите за движением курсора, как будто это самая важная вещь в мире. Затем, когда вы это сделаете, ваше внимание должно переместиться с курсора на весь экран. Ваше внимание должно охватить весь экран. Не приглядываясь ни к чему в отдельности, сосредоточьтесь на восприятии экрана как единого целого. Перемещайтесь туда-сюда от концентрации на одиночном объекте (курсор) к зональной концентрации (экран). Задачу можно усложнить, так она станет интереснее. Ее молено выполнить на сайтах, где присутствуют отвлекающие элементы, допустим, сайт информагентства или новостная лента в Facebook. Помните, что эта медитация связана с предметом вашего изучения, а вы пытаетесь понять, что молено узнать об отвлечении, а что нельзя.

ЗДРАВСТВУЙТЕ, РУКИ

Не знаю, замечали вы это раньше, но рабочие совещания невыносимо скучны. Все люди, которых я когда-либо встречал, терпеть не могли совещаний, однако мы ежемесячно или даже еженедельно посвящаем им долгие часы. Я ознакомился с этой техникой во время одного особенно унылого совещания, когда понял, что мои зевки будут выглядеть крайне невежливыми, поэтому мне нужно было на чем-то сконцентрироваться.

Сожмите руки вместе. Зафиксируйте внимание на ощущениях в пальцах и руках. Как молено дольше удерживайте его. Это упражнение запечатывает «дыры» в сознании, сквозь которые утекает наше внимание. Немало коротких, но приятных медитаций, подобных описанной, можно провести на рабочем месте, потому что там мы проводим особенно много времени и – давайте будем честными – где еще столько скуки, стресса и разочарований, которые можно изменить к лучшему?

ГОВОРИТЕ ОБ ОТВЛЕЧЕНИИ

Замечать, когда мы отвлекаемся, столь же важно, как и призывать ум к сосредоточенности на одном объекте. В этой медитации содержится примечание, которое мы подробнее обсудим в следующей главе. Пусть вас не обманет ее удивительная простота или необычная техника: она действительно очень эффективна. Основная идея в том, что всякий раз, когда мы замечаем, что стали отвлекаться, мы произносим вслух слово «отвлекаемся». Да, действительно. Если вы работаете в офисе открытого типа или в другом рабочем пространстве, то можете произносить это слово про себя, однако, эффективнее произносить его вслух. Такое простое действие может рассказать нам не только о том, как часто возникают отвлечения, но также предупредить о потенциальных рецидивах в будущем. Этим рецидивом является то, что мы более подвержены отвлечению, когда устаем или расстраиваемся.

ПОГРУЖАЕМСЯ В МОРГАНИЕ ГЛАЗ

Когда дело касается обычных процессов человеческой жизнедеятельности, которые используются в качестве объектов для медитации, все наше внимание может быть поглощено процессом дыхания, но застенчиво моргающие глаза остаются незамеченными. Лично я уже на протяжении ряда лет сосредотачиваюсь на моргании глаз. У моргания есть много особенностей, характерных для хорошего объекта медитации: в нем нет ничего необычного, оно всегда доступно и практически незаметно. Это упражнение незаменимо тогда, когда вы предоставлены самому себе: активно работаете за столом или скучаете в метро по пути на работу и обратно. Вся идея в том, что мы должны просто понять, сколько последовательных движений век можно осознать зараз, и подсчитать их, если это возможно. Не пытайтесь моргать как-то иначе, пусть моргание случается само собой, просто подмечайте, на что оно похоже. Если вы одновременно занимаетесь другими делами, то ощущения будут несколько иными, так что поэкспериментируйте. Как ни странно, такая медитация затягивает, причем имейте в виду, что, обращая внимание на область вокруг глаз, мы понимаем, как сильно устали.

КОЛЫБЕЛЬНАЯ

Между тем как сосредоточенность и концентрация часто связаны с наиболее активным временем суток, такие же техники могут быть столь же эффективны, когда мы пытаемся выполнить самую пассивную задачу – просто заснуть. Но причина, из-за которой бессонницей страдает так много людей, очевидна. Их сознание продолжает свою активную работу даже тогда, когда они уже собрались лечь в постель. Воспользуйтесь практиками сосредоточенности, когда надо успокоить ум и настроиться на сон. Дыхание – это хорошая колыбельная, которая поможет заснуть. Мерный ритм колыбельных напевов запомнился нам с самого детства, он так и манит погрузиться в сон. Замечательно, что наши знания о дыхательной практике позволяют сымитировать это убаюкивание. Мы медитируем, кладя руку на живот, словно на колыбель. Наша восприимчивость покоится на ощущениях в нем. Эта практика восхитительна в своей простоте, и она работает; нужно только не забывать всякий раз мысленно возвращаться к объекту медитации, когда ум убегает прочь.

СКАМЕЙКА В ПАРКЕ

Это одна из моих самых любимых техник, и ее лучше всего практиковать сидя на скамейке в парке или всегда, когда есть время и прекрасный панорамный обзор. Прежде чем ваше внимание задержится на выбранной позе, просто сядьте, держите глаза открытыми, а спину – прямой и расслабленной. Ваша восприимчивость сосредоточена на всем поле зрения. Убедитесь, что глаза и лицо расслаблены. Старайтесь не смотреть на что-либо в отдельности; наоборот, обратите внимание на вид, который открывается перед вами. Это еще один пример зональной концентрации, в данном случае концентрации на поле зрения. Через какое-то время ваше внимание будет отвлечено полетом птицы или мыслью о том, что вы будете делать сегодня позже. Всякий раз, когда вы замечаете, что это происходит с вами, просто откиньтесь назад на скамейку и перезагрузите свое сознание более широким восприятием всего, что видите вокруг.

СЛЕДИМ ЗА ШАГАМИ

Вот еще одна практика. В ее основе лежит лучшее, что придумала старая школа прогулочных медитаций. Прогулка всегда была одним из моих любимых занятий. Теперь она стала медитативной практикой, потому что может дать пищу уму и творческим способностям. Попытайтесь произнести две простые фразы, такие как «все хорошо» или еще более заурядные «право, лево», «раз, два». Спокойно произносите их в такт ходьбе. Координация шагов с такими словами воздействует как «мантра движения», а при условии, что она будет выполняться последовательно на протяжении нескольких минут или даже дольше, она может способствовать зарождению динамичного и эффектного стиля концентрации.

ДЫХАНИЕ ЦЕНИТСЯ

Всякий раз меня спрашивают, когда лучше всего приступить к формальной практике, и всякий раз я отвечаю: «Когда вы поймете, что готовы». Не у каждого из нас есть такая роскошь, как свободное время, поэтому давайте исходить из того, что есть. Вообще-то, я обнаружил четыре основных временных интервала, которые особенно хороши. Первый из них – утро до начала рабочего дня. Это время особенно благоприятно, потому что свежесть ума необычайная. Впрочем, все зависит от того, чем вы занимались накануне вечером. Медитация за рабочим столом – хороший перерыв в течение рабочего дня, но она будет эффективной лишь тогда, когда у вас появится место, где вас не потревожат и где вам будет удобно. Потом есть промежуток между рабочим временем и оставшейся частью дня. Безусловно, это хорошее время, но у многих есть люди, о которых надо заботиться, поэтому не остается ни времени, ни места. Четвертый, он же последний, временной промежуток уходит за полночь. Два временных промежутка – поздний вечер и раннее утро удобнее всех прочих, но к ночи ум устает.