Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Ганатилейк Рохан

Поскольку в современной жизни слитком многое делается ради нашего отвлечения, неудивительно, что мы наловчились в нем. Это начало сопротивления. Начало борьбы. Возможно, вы не сразу продвинетесь вперед, поэтому будьте снисходительны к себе, если первые шаги к сосредоточенности покажут, что вы ничего не добились.

Давайте попробуем еще раз. Мысленно сосредоточьтесь на дыхании. Там, где оно чувствуется лучше всего.

Задержитесь на своем дыхании. Пообещайте себе, что ваше внимание будет устойчивым.

Отметьте отвлечение. Будьте начеку, когда ум начнет уноситься прочь.

Верните его. Возвращайтесь к своему намерению.

И повторите все снова.

Не критикуйте себя, если чувствуете, что у вас не получается. Также не стоит устраивать праздничное шествие, если вам кажется, что вы справились. Просто задержитесь на дыхании, вычеркнув все остальное. В нашей Вселенной не осталось ничего важнее этого занятия.

Если это помогает и у вас получается, то можно закрыть глаза. Но данное упражнение вполне можно выполнить с открытыми глазами, когда вы держите в руках эту книгу. Если я могу так делать в то время, когда пииту, то вы определенно можете это делать во время чтения.

Не обращайте внимания ни на какие отвлекающие факторы, используйте их исключительно для напоминания о том, чтобы начать все снова. Мысленно задерживайтесь на дыхании столько, сколько возможно. Иногда, на эту процедуру есть время, иногда его нет вообще. Любой результат важен. Просто сейчас такая ситуация.

Давайте посмотрим, можете ли вы сосредоточиться на этом коротком абзаце. Задержите свое дыхание и направьте на него свою восприимчивость. Чувствуете, как воздух входит в вас, а потом выходит обратно? Вот плавный ритм этого процесса. Еще немного слов. Прекрасно.

Некоторые люди подходят к концентрации с позиции силы. Я стану сосредоточенным. Я стану. Я стану. Прежде чем у вас сформируется соответствующая привычка, вы можете лбом пробивать себе дорогу к сосредоточенности, снова и снова мысленно возвращаясь в нужную точку. Такой метод весьма ценен, и в начале нашего приключения такой грубый подход кажется весьма разумным. Но обратная сторона подобной агрессивности в том, что мы можем стать очень нервными. Мы можем сосредоточить всю свою восприимчивость на дыхании, на протяжении минут и даже часов, но крепко сжатые кулаки и стиснутые челюсти создают ненужную напряженность, из-за которой могут пойти прахом все ваши усилия.

Если мы надеемся углубить свою сосредоточенность более приятным и эффективным способом, то это можно сделать, стараясь найти во всем нечто прекрасное.

Читая эти строки, вернитесь к дыханию. В вашем сознании вряд ли поднимутся волны блаженства, по крайней мере не сейчас. Но если вы приглядитесь пристальнее и внимательнее, то из этих первых практических абзацев сможете вынести для себя нечто полезное.

Вы можете заметить спокойствие, свойственное плавному ритму дыхательных движений? Или естественное расслабление при выдохе?

В последние минуты вы почувствовали некоторую устойчивость? Или даже тепло?

Посмотрите, достижима ли гармония с положительными качествами, например, с тишиной, словно вы настраиваете старое аналоговое радио? Когда вы находите что-нибудь позитивное, даже если оно совершенно незначительно, просто присмотритесь, можно ли усилить этот момент, не теряя связи с дыханием?

Может быть, это некая уловка, но это очень хорошая уловка. Немного сосредоточьтесь, вспомните о дыхании, затем поищите в нем что-нибудь приятное – вот ваш путь к более глубокой сосредоточенности.

Теперь, когда мы привыкли сосредотачиваться на одном – на дыхании, локализуя его в определенном месте, давайте переключимся и попробуем другой тип концентрации. Зональная концентрация.

Мы займемся ею, по-прежнему оставаясь с дыханием, но на сей раз в качестве главного объекта мы выберем все тело. Не какую-то одну часть тела, а всю область физических ощущений, которые испытывает тело. Это дыхание всего тела.

Когда живот и грудь сокращались и расширялись вместе с дыханием, мы соприкасались с ними. Теперь мы проделаем то же самое, но со всем телом. Так как дыхание наполняет кислородом каждую клеточку тела, очень полезно представить, что все наше тело погружается в дыхательный процесс, подобно одному большому воздушному шару, который плавно наполняется воздухом и сдувается.

Сидя и читая данный текст, посмотрите, как ощущается перемещение дыхания из центра тела до кончиков пальцев? Пусть нашим объектом станет чувственный опыт в целом. Ищите приятное, и пусть приятное, спокойное и радостное еще больше углубит нашу концентрацию.

Немногие из нас страдают СДВГ, но каждый из нас неплохо умеет отвлекаться. Поэтому развитие навыка сосредоточенности поначалу воспринимается как тяжелый подъем в гору. Но все это совершенно естественно, поэтому не надо волноваться. Для воссоздания и укрепления нейронных сетей требуется время. Итак, в какие-то времена на пути к успеху нам приходится не только упорно работать, но и быть готовыми, что на нашу долю выпадет немало неудач. Это одинаково справедливо как для осознанности, так для любых других ценных навыков, которые надо развивать. Игра стоит свеч.

Мы поняли, что когда речь идет о концентрации, то одной грубой силы достаточно, но как только мы становимся немного умнее, происходит чудо. Есть два секрета, которые ускорят ваш путь к менее отвлеченному уму.

Первый секрет: вы должны предупредить желание отвлечься прежде, чем оно наберет силу. Это означает, что мы должны уделить особое внимание распознаванию собственных чувств еще прежде, чем отвлечемся. По большей части отвлечение вызвано неким неприятным чувством, а поиски более приятного являются, в некотором смысле, сострадательностью к самому себе. Если мы сможем заметить, чем именно вызвано отвлечение, то нам представится неплохая возможность схватить за руку самих себя еще прежде, чем оно случится. Иногда это скука или серость, иногда более резкая и сильная эмоция.

Второй секрет: обучение концентрации должно проходить в игровой форме, доставлять радость и удовольствие. Если фиксация сознания на одном предмете кажется тяжелым трудом, то, разумеется, еще труднее постоянно возвращаться к нему – нет никакого стимула! Но все может стать гораздо проще, если мы заблаговременно найдем нечто приятное и умиротворенное, и именно оно станет предметом нашего внимания. Это может быть либо приятная особенность нашего дыхания либо телесных ощущений, или то, что мы изначально находим приятным, специально выбирая его. Допустим, ощущение тепла. Помните, что веселье – это наше секретное оружие, превращающее осознанность в привычку.

Десять медитаций

Разработано, чтобы вы меньше отвлекались.

РЕКЛАМА ДЖИУ-ДЖИТСУ

Джиу-джитсу – японское боевое искусство, и все его техники выстроены вокруг идеи, что врага нужно бить его же оружием. Это оружие – его собственная энергия. В этом упражнении наш враг дает рекламное объявление в газету. Идея весьма проста: объявления напоминают, что мы должны вернуться к своим занятиям. Итак, едем ли мы в метро, смотрим ли телевизор или сидим в интернете, всякий раз, когда мы замечаем рекламное объявление, думайте о нем не как о приманке, которой нас ловят на удочку, а как о сигнале, что пора возвращаться в настоящий момент. Возможно, вам придется потренироваться, особенно когда вы находитесь в режиме онлайн, но есть нечто восхитительно провокационное во всех этих всплывающих объявлениях, которые специально созданы, чтобы нас отвлекать, когда мы изготовим из них собственное оружие сосредоточенности и присутствия в настоящем. Когда мы освоим данное упражнение, напоминалками могут стать названия магазинов и фирменные лейблы на одежде.