Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность - Карпухина Виктория
Пребывание в парной менее 8 минут не дает эффекта закалки, который заключается в разогревании кожи до высокой температуры с последующим резким охлаждением. За 10 минут кожа распаривается до 38 °C и выше. Такой поверхностный нагрев ведет и к повышению температуры подкожных тканей — мышцы разогреваются на 0,5–1 °C, обмен веществ интенсифицируется, отработанные вещества быстро выводятся с потом.
Не будет лечебного эффекта от парной, если этап интенсивного охлаждения заменить пассивным остыванием в прохладном помещении. Более того, если человек склонен к повышенному давлению, имеет избыточный вес — такая парилка может привести к резкому повышению давления, чему поспособствует в этом случае и обильное потребление жидкости.
Три важных момента:
1. Переход из горизонтального в вертикальное положение в бане не осуществляйте рывком, он должен быть плавным — даже при очень хорошем самочувствии. Отлив крови от сосудов головного мозга в парилке неизбежен, нужны 1–2 минуты для адаптации, чтобы избежать состояния дурноты.
2. Перед началом холодовых процедур сделайте 2 цикла вдоха-выдоха. Парилка и сауна вызывают повышенное потребление кислорода (до 50 %), холод же резко сузит сосуды и перекроет канал поставки кислорода. Возникает опасность гипоксии, но уже в воде. Поэтому бассейны при сауне и бане обычно не глубокие — 2/3 среднего роста.
3. Дегидратация организма во время тепловых процедур вызывает значительные изменения в минеральном составе тканей. Поэтому важно много пить: отваров, чая, морсов, кваса.
Упражнения для очистки органов дыхания
Легкие инфекции верхних дыхательных путей — фарингит, трахеит, бронхит — не опустятся на легкие и не перерастут в бронхопневмонию и плеврит, если в вашем арсенале будут такие противовоспалительные средства:
Очищающие резкие выдохи «XXАА!» Это низкие выдохи, которые исходят из глубины диафрагмы. Делаете глубокий вдох через нос и через рот диафрагмально (без использования голосовых связок) выдыхаете «XXАА!». Все тело при этом должно работать на выдох: руки резко сжимаются в кулаках и скрещиваются перед собой, плечи опускаются, помогая сжать грудную клетку и легкие.
Можно сложить кулак неплотной трубочкой — и сильно в него подуть, имитируя надувание шарика. Если носовые проходы отечны и вдох через нос не получается, в хорошо проветренном помещении вдыхаем ртом, и выдыхаем в кулак. Повторять дыхательную гимнастику надо много раз в день. Если при этом покруживается голова, будьте осторожны, выдыхайте сидя на постели.
Мышцы грудного отдела позвоночника управляют дыханием, которое является важнейшей функцией нашего организма. Подавляющая часть бронхо-легочных заболеваний связаны с плохой вентиляцией дыхательной системы и, вследствие этого, застойными инфекционными процессами. Сопряжение «позвоночник-дыхание» напрямую касается многих общих заболеваний, в том числе такого серьезного, как астма. Это заболевание носит аллергический характер и связано с неблагоприятной экологической обстановкой. Поскольку загазованность населенных пунктов увеличивается, а способ питания далек от здорового — рост численности заболеваний астмой городского населения наблюдается во всем мире. Фредерик Матиас Александер (см. главу 4, Метод оздоровления тела Матиаса Александера) разработал способ дыхания для тех, кто страдает хроническими легочными болезнями: от фарингита до астмы.
Больной должен отследить механизм своего вдоха перед зеркалом, а затем освоить новую манеру дышать. Технику нового дыхания описал ученик Александера, военный врач У. Барлоу в книге «Техника Александера» (гл. 20, Нарушение дыхания):
«Ошибки в дыхании легче всего обнаружить в положении лежа. Но вначале обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки. Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу Вероятно, она проходит через бедро. Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, и вы убедитесь, что она отстоит от бедра примерно на 2,5 см. Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. Вы наверняка заметите ее искривление. Оно отрицательно влияет на дыхание.
Посмотрите теперь на себя сбоку. Обратите особое внимание на место, где шея переходит в спину. Скорее всего, вы обнаружите «горб». Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.
Теперь обследуйте нижнюю часть спины. Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, то и грудная клетка обычно смещается вперед.
Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности, то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить, начиная от основания шеи.
Вдох должен исходить от спины. Если вы поднимаете при вдохе верхнюю часть груди, то это похоже на попытку раскрыть зонтик, хватаясь за материю, вместо того чтобы использовать существующий механизм. Это не физиологично.
Положите ладони сбоку на грудную клетку. Представьте, что на обеих сторонах вашей спины расположены жабры. Начинайте вдох в их нижней точке. Ребра должны двигаться наружу, так чтобы вы почувствовали давление на руки. Если грудная клетка искривлена, то одна сторона будет двигаться активнее. Положите ладони на верхнюю часть грудной клетки под ключицами. В начале выдоха напряжение в верхней части грудной клетки должно немного ослабеть — грудина опустится. Не поднимайте грудь, когда начнете вдох.
В спокойном состоянии выдох должен быть, по крайней мере, вдвое дольше вдоха. В конце выдоха вы сможете почувствовать, как слегка сожмутся мышцы живота. Чтобы вновь сделать вдох от спины, нужно сперва освободиться от напряжения брюшных мышц. Многие нарушения дыхания вызваны излишней напряженностью верхней части груди и брюшных мышц.
Некоторым людям свойственно напрягать горло при вдохе и не расслаблять мышцы полностью при выдохе. Это приводит к напряженности верхней части груди и ухудшению осанки. Чтобы уменьшить напряжение при выдохе, можно расслабить горло и немного опустить верхнюю часть груди».
«Короткие пранаямы» или «Цикл коротких пранаям» — это дыхательная гимнастика для интенсивного насыщения клеток кислородом. Регулярное выполнение упражнений избавляет от хронических заболеваний органов дыхания (в том числе облегчает течение астмы), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, активизирует работу кишечника, оздоровляет суставы и позвоночный столб. Эта гимнастика — мощный антиоксидант, если есть возможность хотя бы раз в месяц выполнять ее на свежем воздухе.
В авторской подаче учителя йоги Андрея Сидерского «Цикл» существуют только на видео. Но практика йоги тысячелетиями поддается описанию, и Сидерский, профессиональный переводчик, поэт, сопровождает упражнения хорошим текстом — поэтому сделать конспект «Цикла» не трудно. Такие конспекты существует в нескольких редакциях, для мастеров йоги. В предлагаемом варианте нет специальных йоговских упражнений для мышц живота.
«Короткие пранаямы» складываются из шести упражнений, четыре из которых — общая разминка, а два последних — направлены на грудную клетку, бронхи, легкие: с помощью внешних механических приемов производится очищение альвеол (основной легочной ткани), ускорение газообменных процессов. В кавычках приводятся слова Андрея Сидерского, то есть самое основное для понимания упражнения.
