Тхэквондо. Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство - Коллектив авторов (библиотека книг TXT) 📗
Нагрузка выполняется средняя, но в начале этапа предварительной подготовки можно применять и малую нагрузку. По мере приближения к соревнованиям нагрузка возрастает до большой.
Ниже приводится примерный план тренировок в недельных циклах специально-подготовительного этапа подготовительного периода и общеподготовительных микроэтапов основного периода тренировки тхэквондистов.
Задачи и средства подготовки
1. Совершенствовать общие физические качества: быстроту и ловкость – с помощью применения спортивных игр, легкоатлетических упражнений; силу – с помощью упражнений со штангой, набивными мячами, амортизаторами и т. п.; выносливость – с помощью «работы на дороге» (нагрузка средней интенсивности, бег в равномерном темпе) и кроссов.
2. Совершенствовать технику, развивать специальную быстроту движений (передвижений, одиночных и серийных ударов и защит, переключаться от одних движений к другим и т. д.), сенсомоторные и сенсорные процессы (быстроту реакции, чувство времени, дистанции и др.) путем упражнений в условных боях, на снарядах и лапах.
3. Совершенствовать тактику, развивать внимание, быстроту и гибкость мышления путем упражнений в условных и вольных боях со специальными заданиями.
4. Совершенствовать индивидуальную технику и тактику.
Примерное содержание занятий
Понедельник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры (футбол, баскетбол, ручной мяч, регби и др.).
Вечернее занятие: совершенствование в технике с партнером (разнообразный круг).
Вторник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге» или кросс 45–60 мин.
Вечернее занятие: спортивные игры.
Среда. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры.
Вечернее занятие: совершенствование в тактике с партнером (разнообразный круг).
Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: «работа на дороге» или кросс 45–60 мин.
Дневное занятие: баня, массаж.
Пятница. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике с партнером.
Вечернее занятие: спортивные игры.
Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге» или кросс 60–90 мин.
Вечер: баня, массаж.
Воскресенье. День отдыха.
Задачи и средства подготовки
1. Достигнуть высокого уровня общей выносливости с помощью упражнений максимальной интенсивности – бег переменной интенсивности, спортивные игры, «работа на дороге».
2. Совершенствовать скоростно-силовую выносливость путем упражнений с отягощениями и специальными снарядами.
3. Совершенствовать способность к преодолению усталости в процессе интенсивных общеразвивающих упражнений.
4. Регулировать функциональное и эмоциональное состояние путем активного отдыха.
Примерное содержание занятий
Понедельник. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности 5– 8 км.
Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также упражнения в протекторах с партнером.
Вторник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Среда. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности – 5–8 км.
Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также с партнером в защитных протекторах.
Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Вечер: баня, массаж.
Пятница. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности – 5–8 км.
Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также с партнером в защитных протекторах.
Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Вечер: баня, массаж.
Воскресенье. День отдыха.
Задачи и средства подготовки
1. Повысить уровень общей выносливости в результате кумулятивного воздействия предыдущих нагрузок путем относительного уменьшения интенсивности и объема применяемых нагрузок.
2. Совершенствоваться в технике и тактике и связанных с ними физических и психических качествах.
Примерное содержание занятий
Понедельник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике.
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Вторник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Среда. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры.
Вечернее занятие: индивидуальное совершенствование в тактике.
Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры.
Вечер: баня, массаж.
Пятница. Нагрузка, средняя по объему и большая по интенсивности (вызывающая повышенное психическое напряжение).
Утро: прогулка.
Дневное занятие: контрольные спарринги.
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Вечер: баня, массаж.
Воскресенье. День отдыха.
Этап непосредственной подготовки
Основная задача этого этапа состоит в постепенном повышении специальной работоспособности до уровня, обеспечивающего успех в данных соревнованиях.
Решению этой задачи способствуют: дальнейшее совершенствование всех физических качеств, проявляемых непосредственно в условиях схватки для решения спортивной задачи; дальнейшее совершенствование и закрепление индивидуальной техники и тактики; морально-волевая подготовка (уяснение реальности задачи и мобилизация сил на ее выполнение).
Основными средствами служат специальные имитационные упражнения, направленные на закрепление навыков выполнения избранной техники и тактики. Приемы совершенствуют в неразрывной связи с тактикой их проведения в соответствии с особенностями мастерства предполагаемых противников.
Ведущая форма занятий – тренировочное занятие с применением тренировочных боев. В ходе непосредственной подготовки может возникнуть необходимость освоить дополнительные варианты проведения атак, защиты и активной защиты. Поэтому на данном этапе возможны учебно-тренировочные и даже учебные бои.
