Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и плавно опуститесь чуть ниже параллели. Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Держите голову прямо, а спину ровно на протяжении всего подхода. Не поворачивайте туловище в стороны, это небезопасно. Контролируйте вес.
Амплитуда:
Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.
Комментарии:
Выпады со штангой — отличное упражнение для общей проработки мышц ног. Хорошо нагружает квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным компаундным упражнением. В выпадах можно выработать максимальную интенсивность, при условии правильного применения принципов Мах-ОТ.
Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Займите место под штангой и расположите снаряд на грудных мышцах и передних пучках дельтоидов. В этом положении перекрещенные руки остаются параллельными поверхности пола, и удерживают снаряд лишь слегка касаясь грифа кончиками пальцев на протяжении всего подхода. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Поставьте ноги на ширину плеч и займите устойчивое положение. Голова поднята, мышцы пресса напряжены, спина прямая и слегка выгнутая вперед в нижней части. Опуститесь до положения, в котором бедра оказываются параллельными поверхности пола.
Мощно встаньте в исходную позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения, затем сделайте шаг вперед и, убедившись что гриф направлен точно на "рога", аккуратно опустите снаряд на стоки.
Техника:
При выполнении упражнения важно держать голову прямо, пресс напряженным, а спину слегка прогнутой вперед. Это помогает поддерживать позвоночник в безопасном положении.
Контролируйте вес. Любое скручивающее движение туловища чревато травмами.
В верхней точке не фиксируйте колени, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Для извлечения максимальной пользы из упражнения, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Приседания со штангой на груди поначалу могут показаться очень неудобным упражнением, поэтому, прежде чем работать с большими весами, дайте своему телу немного времени для привыкания. Основной недостаток упражнения в том, что в нем вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях.
Достоинство упражнения в том, что оно переносит основную нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым оказывает более мощное воздействие эти мышцы.
Приседы со штангой на груди могут оказаться полезными, если из-за травмы дельтоида вы ограничены в подвижности плечевого пояса и не можете выполнять обычные приседания.
Квадрицепсы: Выпады с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Исходное положение — гантели в опущенных руках.
Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь до параллели. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Выполняйте поочередные выпады, пока не закончите последнее повторение.
Техника:
На протяжении всего подхода не опускайте голову, смотрите прямо перед собой.
Во избежание травм не "скручивайте" верхнюю часть тела.
Контролируйте веса.
Амплитуда:
Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.
Комментарии:
Хорошее упражнение для общего развития мышц ног, но я все-таки предпочитаю работать не с гантелями, а со штангой, так как ее легче удерживать под контролем. Кроме того, из-за малого веса гантели мало что дают в плане сверхнагрузки.
Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, специальная платформа или обычная скамья для жимов лежа.
Выполнение:
Исходное положение — штанга в опущенных руках; хват верхний, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.
Слегка согните ноги в коленях и, наклоняясь вперед, опустите вес к ступням ног. Не округляйте спину, держите ее немного прогнутой. Это необходимо для того, чтобы направить большую нагрузку на сгибатели бедра и снять напряжение с поясницы.
Не допускайте округления спины, опускайте снаряд насколько, чтобы спина всегда оставалась прогнутой. Вернитесь в исходное положение, в котором туловище почти полностью выпрямлено.
Повторяйте движение, пока не завершите необходимого количества повторений, а затем аккуратно поставьте снаряд на стойки или на пол.
Техника:
Держите ноги прямыми, но не фиксируйте их в коленях. Не округляйте спину на протяжении всего упражнения. Удерживайте ее прогнутой до тех пор, пока не закончите всех запланированных повторений.
Амплитуда:
Опускайте вес до тех пор, пока есть возможность сохранять спину прямой. Глубина опускания зависит от уровня вашей гибкости. В верхней точке остановите движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Это сохранит напряженность сгибателей бедра на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Мертвая тяга на прямых ногах — великолепное упражнение для развития сгибателей бедра. Я выполняю его на каждой своей "ножной" тренировке в обязательном порядке. Обычно я использую в этом упражнении привязные ремни. Это позволяет мне работать с большими весами, не заботясь о том, что снаряд может выскользнуть из рук.
Упражнение можно выполнять на специальной платформе или на обычной горизонтальной скамье. Если вы делаете мертвые тяги стоя на скамье, то, прежде чем приступить к работе, убедитесь, что скамья имеет крепкое основание и хорошую устойчивость.
Сгибатели бедра: Сгибания ног
Рабочие мышцы:
Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.
В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.
Оборудование:
Станок для сгибаний ног.
