Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Я начинаю каждую свою тренировку ног с приседаний. Не нужно тратить много энергии для съема штанги со стоек. Просто снимите снаряд, сделайте один шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, займите устойчивое положение, и начинайте приседать. Чем меньше времени вы потратите на принятие исходного положения, тем качественнее будет ваш подход.
Перед выполнением приседов я всегда обматываю колени бинтами и надеваю тяжелоатлетический пояс. Это создает дополнительную устойчивость и поддерживает туловище в прямом положении.
Квадрицепсы: Жим ногами
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — те же самые мышцы что и в приседаниях, но в жимах ногами они прорабатываются несколько иначе, чем в приседаниях.
Оборудование:
Тренажер для жима ногами. Существуют различные типы тренажеров, но чаще всего встречаются машины с платформой, расположенной пол углом 45°.
Выполнение:
Сядьте в тренажер. Упритесь ступнями в верхнюю половину платформы, на расстоянии немногим больше ширины плеч. Немного приподнимите платформу и отпустите стопоры. Медленно опустите вес как можно ниже. Мощным взрывным движением, но сохраняя контроль над весом, выжмите платформу вверх. По окончании подхода верните стопоры на место и опустите платформу.
Техника:
Не фиксируйте колени в верхней точке движения, так как это создает нежелательную нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Очень важно использовать полную амплитуду движения. Не загружайте тренажер слишком большим весом, а также избегайте частичных повторений.
Наверняка вы видели атлетов, перемещающих платформу всего на несколько дюймов. Такая техника не приносит совершенно ни какой пользы. Чем ниже вы опускаете вес, тем больше волокон включается в работу, тем самым, улучшая качество вашего подхода.
Комментарии:
Во время работы я концентрируюсь на амплитуде движения. Мне нравится более широкое и высокое расположение ступней на платформе, так как это позволяет коленям опускаться ниже уровня груди, и увеличивать таким образом амплитуду движения.
Квадрицепсы: Разгибания ног
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.
Оборудование:
Станок для разгибаний ног.
Выполнение:
Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколоток.
Поднимите ноги, полностью сокращая квадрицепсы. Медленно опустите вес в исходное положение.
Повторяйте движение, пока закончите последнее повторение.
Техника:
Контролируйте отягощение; не раскачивайте вес.
Амплитуда:
Сокращайте мышцы в верхней точке каждого повторения. Растягивайте мышцы внизу, но не "отпускайте" вес, чтобы не снижать нагрузку на квадрицепсы.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение не подходит для максимального стимулирования мышечных волокон. Годится только для разогрева перед приседаниями.
Квадрицепсы: Гакк-приседы
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы.
Второстепенные — сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Оборудование:
Гакк-тренажер.
Выполнение:
Сядьте в тренажер и поставьте ноги в центр платформы на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера, выжмите платформу вверх и отпустите стопоры. Медленно, под контролем, опускайте вес до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными платформе. Мощно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений. Верните на место стопоры и опустите платформу.
Техника:
На протяжении всего подхода держите спину плотно прижатой к спинке тренажера, а мышцы брюшного пресса напряженными.
Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Не фиксируйте колени в верхней точке движения. Это создает нежелательное напряжение в суставах.
Амплитуда:
Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с платформой. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Гакк-приседы — изолирующее упражнение, поэтому оно не так эффективно, как старые добрые приседания со штангой на плечах. К тому же машина ограничивает естественную механику движения и создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Не годится для максимального стимулирования мышечных волокон.
Квадрицепсы: Приседания в машине Смита
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — брюшной пресс.
Оборудование:
Тренажер Смита.
Выполнение:
Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф, на равном от концов расстоянии.
Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, уберите стопоры и снимите штангу с держателей.
Смотрите прямо перед собой; мышцы пресса напряжены; спина прямая.
Медленно, сохраняя вес под контролем, согните ноги в коленях и выполните приседание, по меньшей мере, до параллели с полом. Мощным взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь в исходное положение.
Закончив подход, откройте стопоры и поставьте снаряд на держатели.
Техника:
Очень важно держать голову прямо, мышцы пресса напряженными, а спину ровно, с небольшим прогибом вперед. Это поддержит и сохранит ваш позвоночник в безопасном положении.
Контролируйте вес во время движения. Не фиксируйте колени в верхней точке, так как это негативно отражается на суставах.
Амплитуда:
Чтобы получить максимум пользы от приседаний в тренажере Смита, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы во время приседа бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Я считаю обычные приседания намного лучше приседаний в машине Смита.
Машина исключает балансировку веса, чем снижает "компаундность" этого упражнения, а значит, и его эффективность.
Также тренажер ограничивает амплитуду движения, которую в обычных приседаниях можно использовать в более широком диапазоне.
Квадрицепсы: Выпады со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Расположите штангу на спине так же как в приседаниях, и снимите ее со стоек. Отступите настолько, чтобы впереди вас осталось достаточно места для широкого шага вперед. Займите устойчивое положение.
