Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
УРОВЕНЬ АЭРОБНОСТИ.
Если вы все время бегаете одни и те же тренировки, в одном и том же комфортном темпе, ваши аэробные способности не развиваются. «Вы должны выходить из вашей комфортной зоны, и заставлять свое сердце работать, для того, чтобы улучшить аэробную мощь», говорит Тим Чорч, профессор Университета Луизианы. Ваше сердце - это тоже мышца. Когда вы ее тренируете, она становится сильнее. А когда сердце становится сильнее, с каждым ударом, оно доставляет больше кислорода в капилляры мышц.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Лестница вверх. Лучший способ оценить возможности вашего сердца, это сделать тест на VO2 max. Но мы предлагаем простой тест, который позволит вам определить примерный уровень ваших аэробных способностей. Найдите лестницу и поднимайтесь сразу на вторую ступень, затем опускайтесь вниз и снова другой ногой. Делайте так в течение 3 минут. «Вверх, вниз». Старайтесь поддерживать ровный ритм, делая полный цикл в течение 4-х ударов сердца. «Вверх, вверх, вниз, вниз». Старайтесь делать 24 шага в минуту. После трех минут, тут же сядьте и измерьте пульс.
ОЦЕНКА:
Возраст: 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+.
Отлично.
Ж ‹93 ‹94 ‹96 ‹101 ‹103 ‹105.
М ‹84 ‹86 ‹90 ‹93 ‹96 ‹102.
Хорошо.
Ж 94-110 95-111 97-119 102-124 104-126 106-130.
М 85-100 87-103 91-106 94-112 97-115 103-118.
Средне.
Ж ›111 ›112 ›120 ›125 ›127 ›131.
М ›101 ›104 ›107 ›113 ›116 ›119.
КАК УЛУЧШИТЬ: Горки.
Тренировки на холмах заставляют ваше тело использовать в два-три раза больше мышечных волокон, чем бег по горизонтальной прямой. Это здорово тренирует аэробные способности. Делайте горные пробежки раз в неделю.
Найдите подъемы или пологие тягунки на 200-300 метров. После 10 минутной разминки, бегите в гору на скорости в 85% от максимальной, стараясь держать ровный темп. Как только добежали до вершины, бегите вниз в спокойном темпе.
ОСАНКА.
Если вы держите правильную осанку, это дает вашим легким больше объема для поглощения кислорода, кроме того, это предохраняет вас от слишком сильного наклона вперед, что создает лишнее давление на колени.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест у стены.
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, немного отступив от стены. Ладони направлены к стене. Прислонитесь к стене телом.
КАК ОЦЕНИТЬ?
Отлично:
Если ваша голова, плечи и ягодицы одновременно касаются стены, будучи при этом расслабленны.
Средне:
Если вам надо напрягать какую-то из этих трех частей тела, чтобы коснуться стены, значит, у вас есть искривление позвоночника, или сутулость.
КАК УЛУЧШИТЬ:
Вот упражнение на осанку, которое надо делать ежедневно.
Перекаты лежа. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поочередно касайтесь обоими коленями пола либо справа, либо слева от туловища. Повторите 30-60 раз.
Делайте то же самое, расставив руки.
Тридцатилетний опыт подготовки к марафону.
Теперь мы знаем намного больше, но это все те же 42 километра.
"Нет дистанции, к которой проще подготовиться, чем к марафонской», писал Марк Коновер, обозреватель журнала “Running Times”, в 1996 году. Пять лет спустя Пит Пфитцингер повторил это, словами: «В то время как бежать марафон не просто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной".
Если это так, я решил, что смогу проанализировать все публикации, сделанные журналом Running Times за последние 30 лет на тему подготовки к марафону, найти те главные принципы, к которым мы в итоге пришли за все эти годы проб, ошибок, исследований и опросов. Также я хотел увидеть, что изменилось за 30 лет в подходе к составлению планов подготовки к марафону.
Первым способом сделать данный анализ более простым, стала попытка разделить марафонцев на группы. У начинающих марафонцев приоритеты очень сильно отличаются от приоритетов опытного марафонца. В самой первой тренировочной программе, которая была опубликована журналом в 1980 году и подготовлена Томом Аллисоном (кстати, именно в 1980 году я пробежал свой первый марафон), журнал вот так охарактеризовал свою целевую аудиторию:
«Эта статья адресована людям, которые по уровню своей подготовки находятся где-то между «новичком» и «элитой». Если вы уже как минимум год серьезно занимаетесь бегом, и ваш километраж дошел до уровня около 75 км в неделю или больше, если вы уже, хотя бы один раз, финишировали на марафоне, тогда, вы можете начать заниматься по этой программе. Она поможет вам пробежать ваш самый быстрый марафон, исходя из вашего возраста, пола и генетически заложенных данных».
Все наши статьи, за все 30 лет, за некоторым редким исключением, были адресованы довольно широкой аудитории бегунов. Это кончено упрощает параметры, но усложняет сам тренировочный план. Например, новичкам, все что надо - это длинные тренировки и «набегание» километража, как это описывал Джеф Гэлловей в своей статье, посвященной 100му - юбилейному Бостонскому марафону.
Пробежать марафон не сложно. Все, что вам нужно это пробегать определенное количество километров в неделю, например, 50-60 км более-менее регулярно. И уж чтобы наверняка, будьте уверены, что вам не надо никуда торопиться и что иногда вы будете переходить на шаг, в этом случае успешный финиш вам гарантирован НО! Другое дело «соревноваться» на марафоне. Здесь начинается совсем другая история и другая технология подготовки.
Что же делать, если вы хотите «соревноваться» во время марафона? Не обязательно соревноваться в ранге элитного атлета, но соревноваться настолько, насколько это возможно в вашем возрасте, исходя из вашего пола и вашей генетической принадлежности. Итак, поскольку наши задачи поменяли, и акценты в тренировочном цикле также сместятся. Однако, главные «четыре» составляющие любого тренировочного плана останутся неизменными. Так было в 80е, когда мы опубликовали нашу первую статью, так есть и сейчас. Вот они четыре главные составляющие любого тренировочного цикла: общее количество километров в неделю, длинная тренировка, скоростная работа, фаза снижения нагрузки.
Количество километров.
Сколько километров в неделю надо бегать, чтобы «соревноваться» на марафоне? Элитные бегуны делают 160-190 км в неделю. Иногда даже больше. Для нас, простых смертных, в 80е советовали делать 100 - 190 км в неделю. Тогда много времени уделяли объяснению того факта, почему большого прогресса не будет от увеличения километраж, по достижению цифры в 160 км в неделю. Но в 80е мало кто занимался темой минимума в километраже. Все думали о максимуме. И это поменялось.
В 1993 известный американский специалист Дэниэлс говорил примерно следующее: «Я считаю, что если спортсмен хочет финишировать, на марафоне, менее чем за 3 часа, прядя ко мне, он уже должен делать 110 км в неделю». При этом выступая для другой аудитории бегунов (теми, кто хочет финишировать за 4 часа или лучше) в 2003 году, он был намного более мягок, утверждая, что если вы в состоянии бегать без перерыва 30 минут, регулярно, независимо от темпа, вы можете начинать процесс подготовки к марафону.
За эти 30 лет массовое увлечение бегом привело к тому, что средний бегун больше не делает 160 км в неделю, но все же некие минимумы устояли. Д. Мартин в своей статье в 2003 году подвел черту следующим образом: "Я не думаю, что кто-либо, может добиться положительных результатов на марафоне, не делая при этом 65 км в неделю, как минимум, последние 6 месяцев перед марафоном». Если есть такие, то либо у них есть серьезная альтернативная аэробная нагрузка, либо они одарены от природы.
