Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Что же касается более серьезных километражей, чем 60-75 в неделю, все зависит от ваших возможностей и целей. Бегать больше по количеству не означает, бегать быстрее. Это не приведет автоматически к увеличению скорости на марафоне, но все же для того, чтобы иметь какие-то временные показатели, бегуны должны выполнять определенную беговую нагрузку. Это не прямая зависимость, но зависимость есть.
СКОЛЬКО НАДО БЕГАТЬ?
Пока элитные бегуны в неделю делают около 160-180 км, готовясь к марафону, сколько вы готовы бегать? При этом важно, что бегая, вы не получили травму. Данная таблица показывать связь между недельным пробегом и результатами в марафоне. Это подборка на основе анализа данных трех разных авторов журнала, публиковавшихся последние 30 лет.
Джефф Гэлловей (1991)
Время на марафоне - Км в неделю:
2:30 - 110+.
2:35 - 95-11.
02:40 - 85-105.
2:50 - 80-95.
3:00 - 75-85.
3:10 - 65-80.
3:20 - 60-75.
3:30 - 55-70.
4:00 - 45-60.
Марк Конновер (1996)
Цель в марафоне.Недельный километраж за полгода до. Недельный километраж за 4 месяца до. Недельный километраж за 2 месяца до.
2:15-2:22 97 120 135
2:23-2:35 87 110 120
2:36-2:50 77 87 96
2:51-3:30 56 72 80
3:31-4:00 52 64 72
4:00+ 34 44 48.
Марк Винитц (2003, Дэниелс, Ларо Смит, Мартин, Вигил).
Цель в марафоне.Недельный километраж - базовая фаза (6 мес.). Недельный километраж - фаза подготовки (последние 4 месяца).
Менее 2:30 128+ 128+.
Менее 3:00 97-117 105-120.
Менее 3:30 80-97 88-97.
Менее 4:00 48-64 64.
Длинные тренировки.
Безусловно, длинная тренировка является единственным незаменимым элементом, самым важным элементом в подготовке к марафону. Но, в то же время, именно в этом элементе вы найдете самые большие отличия между программами разных авторов. Люди спорят, делятся на лагеря и забрасывают друг друга «камнями», пытаясь доказать свою правоту в решении двух главных вопросов: сколько бежать и как быстро бежать.
В 1980 году, Эллисон выдвинул утверждение, которое стало и продолжает оставаться некой общепризнанной мудростью в этом вопросе:
Длинная тренировка должна составлять от 29 до 36 км. Вы должны увеличивать длинную тренировку
до такого времени, которое вы примерно планируете пробыть на дистанции во время марафона (при этом вы бежите в более медленном темпе естественно)… то есть вы должны поддерживать темп на 20-40 секунд медленнее с каждого километра, чем ваше расчетное время, к которому вы стремитесь на марафоне.
Этот постулат остается неизменным последние 20 лет, с некоторыми вариациями на тему интенсивности.
Гэлловей, например, советует доводить дистанцию до марафонской в длинной тренировке. В 1991 году он писал: "Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»
Дж. Трейси, в 1994 году, представил теорию «научи свое тело сжигать жиры». Он писал: «Медленно - это значит медленно. Насколько медленно? Как минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем вы планируете на марафоне. Если вы бежите быстро, или в темпе, который вы в состояние поддерживать через силу, вы мало чего добьетесь, вы утомите себя, истощив запасы гликогена и, таким образом, весь смысл тренировки пропадет». В качестве доказательства Трейси приводит реальный случай:
"У меня есть друг, который обычно бегает 32 км за 2.10 (около 4 минут за км). Я бегаю в том же темпе. Обычному наблюдателю покажется, что мы достигаем одного и того же этой тренировкой. Но я сжигаю жир, а он - углеводы. Я практически не устаю, а он истощен. Кончено, много других факторов влияет на наши результаты, но у меня личный рекорд в марафоне - 2.09, а у него 2.55. И тактика длинной тренировки - одна из причин этого.
Даже М. Коновер в 1996 году написал, что длинные тренировки от 25 до 36 км должны проходить «в расслабленном темпе, с возможностью вести разговор, если у вас есть кардиомонитор, на 70% от максимального пульса ".
Коновер, однако, упомянут Кевином Беком в статье 1999 года, где написано, что «все то, что мы узнали из этой теории», возможно, лимитировало наши успехи в марафонах, в то время как африканцы отрабатывали 40 километровые тренировки в интенсивном режиме.
Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30-ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок:"Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать". По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.
Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге "Advanced Marathoning" Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: "начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного".
Принцип состоит в том, чтобы сделать длинную тренировку, как можно более приближенной к реальному соревнованию, но при этом не утомительной. Друг Трейси в примере выше, делал длинную тренировку в том же темпе, в котором он бегал на соревнованиях, но совершенно очевидно, что делая такие тренировки довольно часто, с неадекватным периодом восстановления, в итоге привело к снижению эффекта от тренировок.
Одним из решений в поиске баланса стала теория уменьшения длинной тренировки. Она была предложена в 2005 году в статье Джима Гервика. Она казалась довольно радикальной, снижая километраж длинной тренировки до 26 километров. Однако и ранее встречались публикации на эту тему. Например, Винитс в 2003 году в обзоре тренировочных планов предлагал делать длинные тренировки меньше 32 километров либо советовал не бегать больше 2.5 - 3 часов. И даже в 1993 году Мартин и Дэниелс советовали бегать не более 2.5 часов в день. Акцент в этом случае перемещался в сторону темповых тренировок, в соревновательном режиме, которые по километражу доходили до 16 км. Предлагалась идея, что эффект достигается от всей тренировочной недели в целом.
