Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗

    Затем, у Мозопа начались проблемы с ахиллом, он не бегал почти весь июль. Когда он возобновил тренировки, до Чикаго оставалось чуть больше двух месяцев. Мозоп и Канова не паниковали. Канова комментирует физическую форму Мозеса вот так: «Он всегда может пробежать марафон за 2.05, даже на базе общей подготовки. Иначе мы не могли бы надеяться на 2.02»

    Для тех, кто не понял: он настолько хорош, что при прерванной и не самой идеальной подготовке, в воскресенье, в Чикаго, он рассчитывает на победу. Он сам говорит: «я побегу на победу, а мировой рекорд буду устанавливать на следующий год».

    Вы, наверное, все еще не понимаете, что такое «общая подготовка» и «не в очень хорошей форме» для таких парней как Мозес.

    Вот вам детали:

    Перед Бостоном, Мозоп пробежал 40К за 2:07. Это первые 25 миль марафона за 2:14, на высокогорье, и в тренировочной обуви. На этот раз Мозес пробежал 40 км «всего лишь» за 2:10. Также три недели назад он делал «длинную» в 45 км за 2:27. А вот как выглядели его тренировочные дневники с трэка: пять интервалов (3км за 8:32; 3 минуты отдых; 400 метров за 66-67 секунд). После пятого сета он пробежал километр за 2:38. Да, не забудьте, что все это происходит на высокогорье, на грязном, мокром трэке. Вам это что-то говорит?

    Все еще интересно, что такое «не очень хорошая форма» для Мозеса?

    Вот как описывает его ключевые тренировки месяца Канова:

    Понедельник, 12 сентября:

    10 интервалов по 1600-метров от 4:34 до 4:35 за интервал, последний интервал за 4:29, отдых между интервалами - 1 минута 20 секунд.

    Среда, 14 сентября:

    7 интервалов x 3 км на шоссе за 9:00 каждый. Между интервалами Мозоп бежал по километру в темпе 3.18 за километр.

    Суббота, 17 сентября:

    Час фартлека, 20 участков по 1 минуте в быстром темпе/умеренном темпе, затем 20 участков по 30 секунд в очень быстром темпе/очень медленном темпе.

    Понедельник, 19 сентября: Уже упоминавшаяся выше длинная тренировка - 45км за 2:27.

    В Чикаго у Мозопа будет несколько пейсмейкеров, которые доведут его до 25-35 км.

    Канова говорит, что цель - пробежать 30 км за 1.29 при ровном темпе. Затем, как он говорит: «также как в тренировках, финишировать быстрее». Если так и получится, то Мозоп улучшить рекорд трассы, поставленный Сами Вайнджиру - 2:05:41.

    Только представьте, что бы было, если бы он был в «хорошей форме».

    PS: Это напоминает фразу менеджера Хайле после Берлина: «придется найти какой-нибудь комфортный марафон и бежать на 2.05, так как Хайле «не в очень хорошей форме».

Глава 7. А ты готов к марафону?

Проверь свой уровень фитнеса или ГТО по-американски.

    Если в беге вы хотите использовать свой потенциал по максимуму, используйте комплексный подход. Это означает, что вы должны обратить внимание на те вещи, в вашей физподготовке, на которые, обычно, закрываете глаза, например, гибкость, баланс, подвижность суставов и так далее.

    Сила торса

    Под общим понятием сила торса подразумевается работа мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Эти мышцы дают вам стабильность, мощь и выносливость."Если мышцы вашего торса не могут поддерживать бедра, то это вызовет излишнее давление на колени, мышцы ног и связки не будут правильно работать”, говорит Макл Фредериксон, доктор наук, профессор спортивной медицины Стэнфордского университета. «Когда это происходит, вы не можете нормально амортизировать удары, и мышцы быстро утомляются».

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Поза планки.

    Встаньте в позу планки, опираясь на локоть. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Как только вы выровняете позу, засеките время. Держите тело в этой позе максимально долго. Не позволяйте бедрам подниматься.

    Отлично:

    Вы можете находиться в позе планки 2 минуты.

    Хорошо:

    Вы можете находиться в позе планки 90 секунд.

    Средне:

    Вы может находиться в позе планки менее 90 секунд.

    КАК УЛУЧШИТЬ: Упражнение «спринтер».

    Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые, пятки слегка поднимите над полом. Принимайте сидячее положение, одновременно сгибая правую руку в локте. Как только вы максимально поднялись, делая такой спринтерский замах рукой, подтяните левую ногу к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой руки и ноги. Это один повтор. Сделайте 20 повторов.

    СИЛА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Сильные мышцы верхней части тела, позволяют бегуну легче сохранять хорошую осанку и форму при беге, что может улучшить экономичность бега, а это в свою очередь уменьшит расход кислорода. «Чем более экономично вы бежите, тем меньше вы расходуете кислорода, тем дольше вы сможете поддерживать заданный темп», утверждает Том Холланд, физиолог из Нью Канаана, штат Коннектикут.КАК ПРОВЕРИТЬ: Отжимания.

    Сколько раз вы можете отжаться от земли, сохраняя при этом идеальную форму тела (прямая линия от пяток до головы).

    ОЦЕНКА:

    Возраст:     20-29     30-39     40-49     50+.

    Отлично.

    Ж                 ›23         ›22          ›18        ›15.

    М                 ›30         ›25         ›21         ›18.

    Хорошо.

    Ж                 12-22     10-21       8-17     7-14.

    М                 17-29     13-24     11-20     9-17.

    Средне.

    Ж                 0-11        0-9         0-7         0-6.

    М                 0-16        0-12      0-10         0-8.

    КАК УЛУЧШИТЬ: Отжимания и отжимания с упором на гимнастический мяч.

    Примите позицию для отжимания, при этом упор делайте ногами на гимнастический мяч. Сделайте отжимание, затем ногами подкатите мяч к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 сета по 10-25 повторов, отдыхайте по 30 секунд между повторами.

    СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.

    Сам характер бега, когда в процессе повторений вы используете одни и те же мышцы все время, приводит к неравномерному развитию мышц ног. «Излишняя накачка одних мышц и одновременное недоразвитие других может привести к растяжениям и боли в коленях», пишет Холланд. «Силовые упражнения могут помочь сбалансировать развитие мышечной ткани в ногах, и предотвратить травмы».

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест на выпады.

    Вам надо сделать приседание, опускаясь ровно до того уровня, когда сгиб колена будет ровно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте ровно столько приседаний, сколько вы можете, при этом сохраняя идеальную осанку. Колени не должны выдаваться вперед при приседании и должны оставаться на уровне, за носками.

    ОЦЕНКА:

    Возраст: 20-29 30-39 40-49 50+

    Отлично Ж ›43 ›39 ›33 ›27

    М ›49 ›45 ›41 ›35

    Хорошо Ж 25-42 21-38 15-32 10-26

    М 31-48 29-44 23-40 18-34

    Средне Ж 0-24 0-20 0-14 0-9

    М 0-30 0-28 0-22 0-17.

    Как улучшить: Ходьба с выпадами. Возьмите в руки гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь на левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте 8-10 шагов. Делайте 3 сета с промежутком в 60секунд.

    ГИБКОСТЬ. Гибкое тело позволяет лучше использовать и силу, и выносливость. Гибкие спортсмены быстрее восстанавливаются. Мышечные волокна у них длиннее, а за счет этого они лучше поглощают кислород и позволяют вам бежать быстрее. Это считает Кэти Морс - инструктор по йоге и марафонка из Южной Каролины.

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Достаньте руками до больших пальцев ног.

    В положении лежа, согните правую ногу в колене и прижмите ногу к телу. Возьмите в руки пояс или ленту и, держа ее двумя руками, пропустите посередине ступни. Выпрямите ногу, держа пояс руками. Подтягивайте прямую ногу, с помощью пояса, по направлению вверх. Локти должны быть при этом прямые. Подтягивайте ногу к себе настолько, насколько это возможно. При этом и нога и руки должны оставаться абсолютно прямыми. Посмотрите, какой угол у вас получился между ногой, которая лежит на полу и той, которую вы подняли. Тоже самое повторите с левой ногой.