Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Спорт » Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗. Жанр: Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Молотковые сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 · 4–6

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.

Неделя 14–17

Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 4-6

Брюшной пресс

Кранчи (с доп. весом) · 2 · 10-12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы нижней точке.

Вторник: плечи и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне · 2 · 4–6

Голени

Подъемы на носки сидя · 3 · 6–8

Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.

Среда: бедра

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Сгибания ног · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.

Четверг: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к поясу сидя на тренажере · 3 · 4-6

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости — вверх-вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.

Пятница: грудь и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 4-6

Брюшной пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12-15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом — отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.

Неделя 18

Восстанавливающая неделя — полный отдых

И вновь пришло время отдохнуть.

В Мах-ОТ все параметры оптимальны. Тренировки оптимальны. Количество подходов оптимально. Сверхнагрузка оптимальна. Интенсивность оптимальна. Восстановление оптимально. То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _156.jpg

Во время недели отдыха вы должны продолжать правильное питанием прием добавок.

Циклическое Восстановление

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе. Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Неделя 19–22

Понедельник: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4-6

Тяга Т-штанги · 1 · 4-6

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги с гантелями · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.

Вторник: грудь и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 4-6

Голени

Подъемы на носки стоя · 2 · 6-8

Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.

Среда: бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Молотковые сгибания · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания за спиной · 2 · 4-6

Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Четверг: бедра и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Сгибания ног · 2 · 4-6

Брюшной пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 4-6

Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 4-6

Перейти на страницу:

Делиа Пол читать все книги автора по порядку

Делиа Пол - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс отзывы

Отзывы читателей о книге Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс, автор: Делиа Пол. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*