Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Спорт » Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗. Жанр: Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Совет Мах-ОТ:

Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) — основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Молотковые сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4–6

Пресс

Подъемы НОГ (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Кранчи на кабельном тренажере — одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.

Неделя 5–8

Понедельник: спина и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) · — · 50

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4-6

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8

"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.

Вторник: плечи и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4-6

Жим гантелей сидя · 1 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

В "отведениях рук с гантелями в стороны" важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.

Среда: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Выпады со штангой · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Голени

Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6

Жимы носками под углом 45° · 1 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.

Четверг: грудь

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4-6

Отжимания на брусьях · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.

Пятница: бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 3 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Разгибания руки из-за головы · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4-6

Неделя 9
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _155.jpg

Восстанавливающая неделя — полный отдых

Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.

Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.

Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.

Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.

Неделя 10–13

Понедельник: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Поочередные подъемы гантелей перед собой · 3 · 4-6

Жим штанги сидя · 2 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4-6

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, чтобы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.

Вторник: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 3 · 4-6

Голени

Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8

Подъемы на носки в "Гакк-тренажере" · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Среда: спина и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6

Тяга одной гантели в наклоне · 1 · 4–6

Брюшной пресс

Подъемы ног · 2 · 10–12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.

Четверг: грудь и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) · 3 · 4–6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6

Трапеции

Шраги со штангой · 2 · 4–6

Шраги с гантелями · 2 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.

Перейти на страницу:

Делиа Пол читать все книги автора по порядку

Делиа Пол - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс отзывы

Отзывы читателей о книге Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс, автор: Делиа Пол. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*