Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Более длительный, по сравнению с типичными тренировочными программами, отдых нужен потому, что Мах-ОТ стимулирует значительно большее количество мышечных волокон. А это значит, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления. Чем большее стимулирование и максимально полное восстановление между тренировками вы производите, тем, как вы уже поняли, больший рост вы обеспечиваете своим мышцам. Все это Мах-ОТ.

Не делайте ошибочных выводов. Мах-ОТ очень жесткая форма тренинга. Это тяжело. Это интенсивно. Это продуктивно. Это не какой-то одни аспект тренинга, а полноценная тренировочная система, объединяющая отдельные компоненты в единое целое: психику атлета, его питание, фактор времени, технику выполнения упражнений.

Вы должны понять, что мышцы не растут сами по себе, они сопротивляются росту, поэтому их нужно заставлять расти, давать им стимул для адаптации, создавать причину для роста. И чем эффективнее вам удастся это сделать, тем больших результатов вы добьетесь.

Как вы уже знаете, восстановление имеет огромное значение для роста мускулатуры. Именно восстановление определяет, насколько хорошо ваши мускулы будут отвечать на Мах-ОТ-тренинг.

Существуют четыре основных периодов восстановления:

1. Период краткосрочного восстановления (ПКВ) — между подходами.

2. Период специфического восстановления (ПСВ) — между тренировками на одну мышечную группу.

3. Период промежуточного восстановления (ППВ) — между двумя последовательными тренировками.

4. Циклическое восстановление (ЦВ) — между тренировочными циклами.

Для полного восстановления и обеспечения максимального мышечного роста, каждые 8-10 недель вы должны брать одну неделю для полного отдыха. Эта неделя называется периодом Циклического Восстановления (ЦВ).

Во время восстановитель периода между тренировочны циклами Мах-ОТ организм восстанавливает свои ресурсы, мышцы растут 24 часа в сутки.

Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок.

Они боятся потерять объемы. На самом деле бояться здесь нечего.

После недели циклического восстановления, вы вернетесь в зал значительно массивнее, объемнее и сильнее.

Эта неделя предназначена для "ремонта" мышц и роста. В буквальном смысле в это время тело исправляет поврежденные мышечные волокна, приходит в себя от полученного стресса, и растет. Продолжайте правильно питаться, и ваше тело будет пребывать все это время на очень высоком анаболическом уровне. Мышцы будут расти 24 часа в сутки.

Один очень важный момент, точнее два. Снизьте до минимума любую аэробную и анаэробную активность. Воздержитесь от занятий любым энергоемким видом деятельности. Эта неделя предназначена для полного восстановления, а восстановление — это ключевой элемент нашей системы.

Также продолжайте питаться богатой протеином пищей. Вам все также необходима качественная пища и добавки, чтобы мышцы могли расти. Это категорическое требование к атлету в период циклического восстановления.

Я знаю, что вам уже не терпится приступить к тренировке, но, чтобы извлечь максимальную пользу из программы, прежде вы должны понять и полностью усвоить методы, которые применяются в Мах-ОТ. В дальнейшем мы подробно, в деталях, разберем различные элементы системы, чтобы вы могли выжать все до последней капли из своих тренировок, питания и мотивации.

Как вы знаете, мускулатура строится путем выполнения повторений и подходов. Мах-ОТ объединяет в себе наиболее эффективную схему подходов/повторений, точно сбалансированное питание, качественное восстановление, интенсивность, технику ментальной концентрации, которые все вместе производят такой рост мышечной массы и силы, чего прежде не могла добиться ни одна тренировочная система. Такое объединение различных взаимозависимых элементов в единое целое называется "Мах-ОТ-синергия".

Настоящий курс разработан как обучающая программа, а не как набор инструкций для выполнения. Поэтому я хочу, чтобы вы поняли предназначение и совершенную необходимость каждого элемента системы. После того как вы пройдете курс до конца, вы уже никогда не будете механически выполнять упражнения в надежде на случайный успех. Вы будете знать и понимать, для чего выполняете то или иное движение и любое ваше действие обретет смысл.

На следующих страницах вы найдете начальные тренировочные программы, и подробное описание механики упражнений, с помощью которых вы сможете произвести максимальную сверхнагрузку и добиться максимального мышечного роста. Это очень действенные программы. Следуйте им в точности, и вы получите представление о стиле Мах-ОТ. В последнем уроке курса я опишу более 25 различных тренировочных программ, гарантирующих ежедневное прибавление в мышечном росте.

Понедельник: тренировка ног

Наверняка вы уже поняли, что речь пойдет о приседаниях. Я советую тренировать ноги в понедельник. Как правило, в этот день основная масса людей предпочитает работать над верхней частью тела, а оборудование для тренировки ног простаивает.

Сначала хорошо разогрейтесь. Это необходимо, прежде всего, в целях профилактики травм. Правильная разминка оказывает громадное влияние на мышечный рост, но почти всегда ее выполняют неправильно. На следующей неделе мы еще вернемся к этому вопросу.

Разогревающие подходы должны быть только разогревающими. Разминка не должна утомлять мышцы. Никогда не проводите разогревающих подходов "до отказа". В следующем уроке я подробно опишу правильную технику разогрева, которая добавит на вашу штангу не менее 30 фунтов. В первый же день!

Напоминаю, что в этой и во всех следующих программах считаются только рабочие подходы.

Вторник: руки и пресс

Во вторник вы будете тренировать бицепсы и трицепсы в одном занятии. Позднее я дам программы, в которых эти мышцы прорабатываются на разных тренировках, но в этот раз вы будете работать над ними в один день. И в том и в другом методе есть свои преимущества, которые мы еще обсудим.

В упражнениях на бицепсы фаза сопротивления весу должна быть в два раза медленней фазы сокращения. Проще говоря, в упражнениях на бицепс опускайте вес вдвое медленнее подъема. Это же относится и к трицепсовым упражнениям. Темп умеренный, но фазу сокращения выполняйте быстрее, применяя "взрывное" движение.