Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Вот перечень (далеко не полный) основных правил системы:

Чтобы получить максимальную отдачу от Мах-ОТ вы должны в точности следовать всем этим правилам.

Вы не должны их изменять, выбрасывая то, что вам не нравится и добавляя что-то свое, потому что каждый параметр точно выверен и работает только в сочетании с другими параметрами системы.

Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Это неправильно. Фактически, длительность тренировки должна быть ближе к 30 минутам, чем к 40. Я понимаю, что некоторые спортзалы часто бывают переполненными, но что делать. Вы должны неукоснительно соблюдать это жесткое требование.

Очень важно уложить тренировку именно в этот временной интервал.

Если у вас проблема с залом, попробуйте подыскать другой.

Также, если вы занимаетесь с более чем одним партнером, из-за чего ваши тренировки затягиваются, постарайтесь избавиться от лишних людей.

Жесткие временные интервалы обеспечивают вашей тренировке интенсивность — еще один фундаментальный принцип нашей системы. В Мах-ОТ интенсивность определяется как "максимальная сверхнагрузка мышцы за минимальный отрезок времени".

Тренинг в пределах 30–40 минут имеет следующие преимущества:

• По сравнению с обычной 90-минутной тренировкой, тренинг в пределах 30–40 минут поддерживает умственную и физическую интенсивность на предельно высоком уровне. Фактически, уже через 30 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться.

• Мах-ОТ-тренинг в пределах 30–40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.

• Тренинг в пределах 30–40 минут оптимизирует так называемое "анаболическое окно". Тренинг свыше 40 минут "выбрасывает" вас из этого наиболее благоприятного отрезка времени.

• Тренинг за пределами 40 минут повышает риск перетренированности и увеличивает секрецию катаболических гормонов. Таким образом, "дрейфуя" за пределами анаболического окна, вы находитесь в убыточном катаболическом состоянии. Тренинг за пределами 40 минут снижает анаболическую активность.

Теперь вы можете наглядно представить какими преимуществами обладает тренинг в пределах 30–40 минут перед тренингом за 40-минутным пределом.

Max-От — это, прежде всего, эффективность. По мере прохождения курса, вам еще не раз встретится это слово.

В Мах-ОТ предусматривается максимально возможная сверхнагрузка, стимулирующая максимальное количество мышечных волокон за минимальное время. Чтобы создать для этого наиболее благоприятные условия, в первую очередь вы должны установить интервалы времени в пределах наиболее оптимальных значений.

Проработка не более одной части тела в день — важнейший принцип системы, способный поднять физиологическую и психическую активность атлета на самый высокий уровень.

Работая по системе Max-От, вы будете покидать зал в полной уверенности, что ваша очередная тренировка приведет к очередному мышечному приросту. Принцип "одна часть тела за одну тренировку" имеет неоспоримые преимущества перед принципом "максимально долгой интенсивности", который негативно отражается как на физическом, так и психическом состоянии спортсмена. Зная, что вам предстоит проработать всего одну мышечную группу, вы сможете значительно лучше сконцентрироваться на упражнении.

Достижение этого "физиологического предела" непосредственно влияет на вашу интенсивность.

И последнее. Стопроцентная умственная/физическая концентрация в сочетании с тяжелой проработкой отдельной части тела, обеспечивает вас наиболее полным сокращением мышечных волокон, более качественной сверхнагрузкой и гарантированным "запуском" процесса мышечного роста.

От 6 до 9

Для каждой мышечной группы Мах-ОТ предусматривает не более 6–9 рабочих подходов. Это общее для одной мышечной группы количество рабочих сетов, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете на данную группу мышц.

Что такое рабочий подход?

Рабочий подход — это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 4 и не более 6 повторений.

Какой подход считается рабочим?

Рабочий подход — это подход, выполненный в области "положительного отказа" с весом, с которым вы в состоянии выполнить не менее четырех, и не более шести повторений. Другими словами, разогревающий подход — это не рабочий подход.

Не считайте разогревающие сеты частью 6–9 рабочих подходов, это очень важно.

Что такое положительный отказ?

Положительный отказ наступает, когда сет выполняется в положительной фазе мышечной усталости. Иначе говоря, когда вы не способны завершить повторение собственными силами.

Мах-ОТ не признает вынужденных повторений, но в редких случаях допускает небольшую помощь в последнем повторе.

Вопреки широко распространенному мнению, вынужденные или форсированные повторения непродуктивны. Они лишь искусственно утомляют мышцы, истощают запасы энергии и производят непродуктивную нагрузку. Это если кратко.

Вспомните, как часто вы видите в зале парней, подбадривающих друг друга сделать пару дополнительных повторов, в то время, как штанга уже давно должна лежать на стойках. Забудьте о форсированных повторениях раз и навсегда.

Это также одно из основных правил системы. Вы будете выполнять от 4 до 6 повторений почти во всех движениях. Исключением будут лишь некоторые немногочисленные упражнения. Это правило очень важно для успешной работы по системе Мах-ОТ. Позднее мы подробнее его разберем, а сейчас просто запомните — не более 4–6 повторений.

Почему от 4 до 6?

Когда я говорю от 4 до 6 повторений, я имею в виду то, что вы должны работать с таким весом, который достаточно легок для того, чтобы выполнить минимум четыре повторения, но тяжел настолько, что вы не сможете сделать более шести повторений. Иначе говоря, если вы не можете сделать четыре повторения, значит вес слишком тяжелый, а если можете сделать больше шести — значит слишком легкий.

Такая схема повторов идеальна для построения мускулатуры, поскольку не только хорошо нагружает мышцы, но и вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон.