Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
3. Попробуйте найти поддержку: найдите единомышленников среди бегунов, посещайте специализированные сайты, обсуждайте свои проблемы и достижения на форумах, делитесь информацией. Открытость и социальная активность помогает не замкнуться на проблемах веса и держаться задуманных планов и целей.
4. Не ешьте из-за стресса и эмоциональных трудностей: нельзя есть от скуки и/или плохого настроения, контролируйте себя. Еда - это ваше топливо, а не лекарство от стресса. Лучше выйти на пробежку, бег - прекрасный антидепрессант. Есть надо только тогда, когда вы голодны. Если тарелка рыбы на пару с вареной брокколи не кажется вам привлекательной едой, значит, вы не голодны, и шоколадку можно оставить на потом.
5.Мотивируйте себя: напишите список причин, почему вы хотите сбросить вес. Повесьте его на холодильник и если причины достаточно серьезны, вам будет легко соблюдать правила правильного питания.
Когда вам надо быстро согнать веc.
Некоторые атлеты, например гребцы или борцы, должны сбрасывать вес к определенному соревнованию. Порой им надо сбросить вес очень быстро. Есть другие, как например одна моя клиентка, которая требует быстрой потери веса, так как считает, что медленная динамика не подойдет ей и не устроит ее. Она с отвращением говорит: «Я знаю, все говорят, вес надо терять медленно, но я не могу. Мне надо избавиться от этих злосчастных килограммов прямо сейчас! Этот жир меня тяготит, и я могла бы бегать гораздо быстрее, если бы похудела! Я бы стала легче, и бежать было бы легче!» Итак, какой самый лучший способ быстро избавиться от веса? Вы просто будете «голодать» и есть как можно меньше? Ответ зависит от более долгосрочных целей.
Если вы хотите потерять вес быстро к определенному событию, например, к марафону или триатлону и вы не против, затем также быстро, его набрать обратно, то вам действительно надо сесть на жесткую диету на несколько дней, чтобы сбросить пару килограммов к нужному событию. Очевидно, что лучшим планом будет заблаговременно похудеть, чтобы не устраивать агонию перед соревнованием и придти к нему в оптимальной форме.
Если же вы хотите потерять вес и до конца жизни больше его не набирать, забудьте о быстром похудании.
Почему «быстрая потеря веса» - это фантазия?
Идея быстрой потери веса, безусловно, манит всех, но те бегуны, которые быстро сгоняют вес с помощью серьезных диет, затем быстро его набирают вновь, и даже набирают больше, чем было до сгонки. Это все происходит из-за того, что тело компенсирует излишнее голодание, включая защитный механизм, заставляющий нас впоследствии переедать. Вы никогда не победите в войне с голодом… Голод - физиологическая реакция. Также как ваше тело нуждается в том, чтобы дышать, спасть и ходить в туалет, также вашему телу нужна еда. Тяга к перееданию (нарушению диеты) часто не имеет ничего общего с силой воли, а является физиологической потребностью. Точно также вы жадно глотаете воздух после того, как не могли дышать под водой. Также вы наброситесь на еду после долгого ограничения калорий или, например, после длинной беговой тренировки. Да, конечно, вы можете заставить себя придерживаться жесткой диеты, но ваш план быстрого избавления от лишних килограммов имеет весьма большую вероятность закончиться провалом и деморализовать вас. После очередного срыва последуют повторные попытки сесть на диету, и снова срывы и так далее. Не надо идти в этом направлении. Это печальная дорога в сторону депрессии.
Советы для достижения успеха в потере веса.
Чтобы успешно избавиться от лишнего веса и не набрать снова, вам надо набраться терпением и увидеть перспективу того, что, теряя вес медленно, вы не наберете его снова. Самый лучший план, придерживаться медленной динамики и сбрасывать от 200 до 800 грамм веса в неделю. Уменьшив дневной рацион всего на 100 калорий в конце дня (например, печенье или порция мороженного), теоретически вы можете потерять 2 килограмма за год. Уберите 200 калорий в день (банка кока-кола и чипсы), и вы потеряете от 7 до 10 килограмм за год. То есть, убрав несколько сотен калорий перед сном, вы будете терять вес во время сна, а не во время тренировки или напряженного дневного графика. Вы должны планировать свое питание на день и потреблять нужные вам калории днем, тогда, когда они более всего вам нужны. Затем к вечеру,ешьте немного меньше.
Советы бегунам, желающим быстро согнать вес к соревнованию.
Те бегуны, которые хотят сбросить вес непосредственно к определенному мероприятию всегда стараются сеть на жесткую диету и есть как можно меньше. Они не понимают, что своей цели они могут достичь, даже если будут, есть не только воздух. Надо осознавать, что если вы едите меньше 1000 - 1500 калорий в день, ваш метаболизм замедляется и начинает консервировать энергию. То есть чем меньше вы едите, тем больше организм пытается сохранить. Вы все время будете чувствовать холод, особенно в руках и ногах. Так как организм перестанет отдавать калории на согревание.
У вас все время будет состояние летаргии или усталости, не будет хватать энергии на бег, и тем более на быстрые беговые тренировки. Наблюдая за собой, вы поймете, что стали экономить на движении, и в целом стали менее активны в течение дня.
Ваш метаболизм в состоянии покоя снизится на 20%. Это будет экономить калории и замедлит сброс веса.
Потеря веса может складываться не только из потери жира, но и из потери мышечной массы. А потеря мышечной массы приведет к потере атлетических способностей. (Вам надо обязательно продолжать силовые тренировки и одновременно включить в рацион протеиновые добавки, чтобы не терять мышечную массу).
Надо ли добавить объем тренировкам, чтобы терять больше калорий и веса? Нет. Исследования показали, что во время строгих диет дополнительные тренировки не приводят к дополнительной потере веса. Кроме того, вы можете получить травму, синдром «перетренировки», и еще более острое чувство голода. Это значит, что, борясь с собой и пробегая дополнительные 6 миль, чтобы истратить еще 600 калорий, вы будете так голодны, что, придя, домой, сразу съедите целую пачку печенья, не контролируя себя. В этом случае, соблюдать строгую диету,будет невыносимо. Вместо того чтобы добавлять тренировки, запланируйте пешие прогулки, уборку в доме, игры с детьми и любые другие способы не лежать на диване. Все ежедневные дела и движение помогут вам не стать атлетом, ведущим «сидячий образ жизни».
Обязательно соблюдать пропорцию и не есть менее, чем ваш вес, умноженные на 10 калорий на каждые 2 килограмма веса (это примерный уровень вашего метаболизма, то есть сколько калорий необходимо для того, чтобы дышать, качать кровь и так далее). Для серьезного бегуна, диета с целью потреблять 13-15 калорий на каждые 2 килограмма веса также слишком жесткая. А это примерно 2000 - 2200 калорий для человека весом 68 килограмм. Как альтернативу подсчету калорий, я предлагаю просто сократить все порции на 20-30 процентов в зависимости от того на сколько вы хотите сбросить вес. Для серьезно настроенных бегунов, лучшей рекомендацией будет проводить сгон веса под контролем врача-диетолога. Разделите все те калории, которые вы хотите потреблять на четыре корзины. Вы должны съедать примерно равное количество калорий в течение дня каждые четыре часа. Это может быть 500 калорий в 7 утра, 11 утра, 3 часа дня и 7 вечера. Старайтесь есть полноценную пищу, включающую белки (это даст чувство сытости), также ешьте овощи, фрукты и супы на бульонах. Это еда, которая имеет большой объем и наполняет желудок, но при этом содержит мало калорий, в противовес картофелю фри, у которого в малом объеме много калорий.
Бегуны, желающие потерять вес, часто ограничивают себя в жидкости. С потерей жидкости быстро уходит вес, но это контр продуктивно для вашей спортивной формы. Вам нельзя терять более 2% веса тела во время тренировки. Более чем 2% потеря жидкости в организме может быть опасна для здоровья. (Это чуть меньше полутора килограмм для атлета весом 68 кг). Большая потеря жидкости может привести к снижению уровня спортивной формы. Итак, если вы сейчас весите 68 килограмм и хотите весить 63 к соревнованию, вам можно потерять 1,5 кг в виде жидкости и оставшиеся 4,5 кг потери веса распределяться 50% на жир и 50% на мышечную массу. Но в этом случае есть реальный риск, что пострадает ваша физическая готовность и вам будет тяжелее и результат будет хуже, чем, если бы вы бежали со своим старым весом в 68 кг. Вне всякого сомнения, для серьезных бегунов я не рекомендую быструю потерю веса, не тратьте на это время!
