Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Итак, теперь мы знаем, что в диету спортсмена, то есть в вашу диету, надо обязательно включить орехи. Возникает вопрос, а какие орехи лучше есть? Ответ таков: в каждом из орехов есть своя польза.
Это все равно, что интересоваться, какой фрукт или овощ лучше, все чем-то хороши. В миндале побольше клетчатки, чем в кешью, в лесных орехах больше полиненасыщенных жиров, чем в грецких, в арахисе чуть больше витамина Е, чем в лесном орехе - но ни один из видов орехов не является абсолютно превосходящим все другие по своим полезным свойствам. Так что вместо того, чтобы пытаться выбирать, какие орехи самые полезные, покупайте разные, из них вы получите все богатство питательных веществ, вкусов и полезных для организма элементов. Наслаждайтесь: кусочками миндаля, добавленными в вашу порцию мюсли
ореховым маслом, намазанным на разрезанный пополам банан. Такой сэндвич из банана с ореховым маслом звучит куда интереснее, чем постоянные бутерброды с индейкой. Не думайте все время только о количестве калорий. Гораздо приятнее понимать, что после орехового масла вам до самого вечера не захочется есть. И вы не будете постоянно думать о еде и перекусывать конфетами и другими сладостями, смесью сухофруктов с кешью
добавленными в салат кедровыми орешками
Какая польза от орехов для тех, кто серьезно занимается спортом? Орехи - это намного больше, чем просто калории. Они наполнены теми микроэлементами, которые трудно получить из обычной пищи. В конце концов, те, кто регулярно употребляют в пищу орехи, получают более полный и богатый набор микроэлементов, чем те, кто не любит есть орехи. В орехах есть магнезия, ниацин, витамин Е, медь, также есть другие фитохимикаты, защищающие здоровье, например, резвератрол (уменьшающий риск сердечных заболеваний). Все это говорит о большой пользе орехов для здоровья. Орехи помогают бороться со старением. Те, кто ест орехи или ореховое масло пять или более раз в неделю, сокращают риск сердечно сосудистых заболеваний и диабета на более чем 20% . Это потрясающе! Добавьте немного орехов к баранке или рисовому крекеру, и вы не только получите пользу для здоровья, но и улучшите контроль над своим весом.
Если вы любите есть орехи после тренировки, в качестве пищи для восстановления сил, не забудьте добавить углеводы к орехам. Пока протеин и (полезные) жиры помогают утолить голод и восстановить мышцы, углеводы наполнят вас энергией. Вот некоторые углеводно-протеиновые комбинации на базе орехов: ореховое масло + банан, орехи + сухофрукты, миндаль + овсянка.
В орехах мало протеина - например, в двух чайных ложках орехового масла (обычное количество, которое намазывается на кусок хлеба) всего 8 грамм. Это не много, учитывая, что активной женщине требуется от 60 до 90 грамм протеина, а активному мужчине от 80 до 120 грамм. Таким образом, если вы вегетарианец, вам надо есть очень много орехов и орехового масла, если это ваш единственный источник протеинов. Гораздо проще увеличить объем принимаемого протеина, добавив к вашей спортивной диете такие забытые где-то далеко в детстве продукты как: стакан молока и бутерброд с ореховым маслом. В общем, наслаждайтесь орехами, в умеренном количестве, сделайте их частью вашей диеты, ваших обедов и перекусов.
ЕДА И ВОДА.
Беря второй кусок торта, подумайте, что для вас важнее, несколько секунд, сброшенных с каждого километра, или тот неповторимый вкус, которым вы готовы наслаждаться вечно.
Обзор.
«Отличий между здоровым питанием и спортивным питанием не должно быть. Базой для любой спортивной диеты должны стать принципы здорового сбалансированного питания». Это написано во введении в модуль о питании для тренеров, разработанный Ассоциацией Легкой Атлетики Великобритании. Далее идут 18 страниц, на которых изложено все то, что реально нужно знать тренеру или спортсмену для подготовки к соревнованию.
На первый взгляд кажется странным, что такой короткий обзор может содержать все, ведь о питании написаны тома книг.
Прежде чем мы перейдем к более подробному рассмотрению того, какие продукты (или какие «стратегии питания» как это сейчас можно говорить) помогут вам бегать, давайте посмотрим, что и сколько говорили об этом великие тренеры и спортсмены. Один из ведущих тренеров Английской Ассоциации Легкой Атлетики, сам участник Олимпийских игр, специалист по видам спорта на выносливость, внушал тренерам, что «хороший кусок мяса с гарниром, завтрак, обед обычно дают вам 99% нужных организму вещей», в тоже время надо стремиться понять, где и как получить недостающий 1%...
«Я ем точно также как и моя жена» - пишет Брендан Фостер, участник и призер Олимпийских игр в беге на 10,000 метров в своей автобиографии, которую он издал на пике своей карьеры в середине 1970-х. Однако в его книге не описаны четкие планы питания.
Чарли Спеддинг, также Олимпийский призер, представитель Северо-востока Англии пишет в своей книге о том, как он думает, что «многие новички, надеются, что могут с помощью еды стать сильными и привести себя в отличную физическую форму … меня часто спрашивали о всяких причудливых продуктах и биодобавках, которые могут, повысит уровень физ.подготовки». Однако он, например, говорит, что мягкий сыр в упаковках вряд ли является хорошим выбором для спортсмена, так как он видел, что, в основном, такой сыр едят люди с ожирением. Чарли - обладатель рекорда Англии в Марафоне - 2.08.33. Он базируется на своем личном опыте, в его выводах нет фармацевтики и/или какого-то тщательного планирования питания.
Ваш покорный слуга провел сотни часов на конференциях и обучающих семинарах для тренеров. Даже лучшие представители индустрии видов спорта на выносливость, практически все без исключения, не будут уделять в своих презентациях должного внимания питанию. Однако на всех семинарах всем тренерам и звездам спорта обязательно из зала будут сыпаться вопросы о питании. И без сомнения таких вопросов будет намного больше, чем ожидает выступающий. Более того, чем опытнее тренер или спортсмен, тем меньше внимания в своей работе он будет уделять питанию. Такой специалист будет говорить о питании за рамками главных тем, как бы в дополнении к теме лекции. Так что мысль здесь одна, вставайте из-за стола, выходите из кухни и идите бегать.
Или если перефразировать данную мысль, если вы очень внимательны к тренировочному плану, но едите не совсем оптимально, скорее всего, вы все равно будете бегать на пределе своего потенциала. Но, если вы тренируетесь спонтанно и бессистемно, при этом соблюдая скрупулезно самый строгий план питания, разработанный для здорового спортивного образа жизни, в этих условиях вы не сможете стать хорошим бегуном на длинные дистанции.
Вот что мы имеем в мире книг о беге, из 2200 страниц очень влиятельных изданий, весьма именитых авторов, у нас набралось всего 4% страниц, посвященных питанию и питью, если не считать специальных материалов об углеводной загрузке перед марафоном. И причина не в том, что авторам все равно, что есть и их не заботит питание. Просто их проблема в том, что они специалисты во всем, что касается тренировочного процесса, бега самого по себе. Многие авторы книг по бегу понимают важность питания, но они не специалисты в этой области, также как например в области лечения травм. Поэтому трудно найти грамотные советы по питанию. Эти темы обсуждаются в слишком узкоспециализированной литературе авторами, которые сфокусировались именно на питании, а не на тренировочном процессе.
Если же мы возьмем литературу по бегу для новичков, менее продвинутых авторов, то там больше места и внимания уделено питанию. В среднем, от 10 до 15 процентов.
Однако в моей книге, я хочу, как можно более полно отразить те вещи, которые вы должны знать о питании, занимаясь бегом на длинные дистанции.
Базовые продуктовые группы и потребности организма.
