Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды - Мухин А. (книги бесплатно без регистрации .txt) 📗

И хотя большая часть насыщенных жиров превращается печенью в холестерин, более трети насыщенных жиров, содержащихся в мясе и других продуктах, практически не оказывают воздействия на уровень холестерина. Однако это не значит, что высокое поступление насыщенных жиров в организм проходит совершенно без вреда. Как и любые другие, насыщенные жиры содержат много калорий, и их избыток ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение в сочетании с высоким уровнем холестерина может означать, что вы генетически предрасположены перерабатывать насыщенные жиры менее эффективно

В идеале насыщенные жиры должны обеспечивать не более 7-10 % суточного поступления калорий, так что заменяйте насыщенные жиры более полезными для организма полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и мононенасыщенными жирами. В приведенной выше таблице перечислены продукты с относительно высоким уровнем содержания холестерина. Те из них, которые лидируют по этому показателю, лучше потреблять умеренно.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой длинные молекулы, «скелет» которых состоит из 18^22 атомов углерода. Большинство углеродных атомов соединено одиночной связью, но часть — двойными. Двойная связь может превращаться в одиночную, обеспечивая присоединение дополнительных атомов. Этот процесс называют «насыщением», а двойные связи, соответственно, «ненасыщенными». Организм использует способности ненасыщенных связей при синтезе важных регуляторных веществ, что делает омега-3 и омега-6 кислоты незаменимыми компонентами пищи.

Ненасыщенные связи располагаются ближе к «концу» молекул полиненасыщенных жирных кислот. Для более краткого названия химики договорились отсчитывать расстояние до ближайшей двойной связи не от первого, а от последнего атома углерода в молекуле. Традиционно атомы обозначаются буквами греческого алфавита, последняя из них — «омега». Таким образом, у омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты ближайшая с конца двойная связь начинается от третьего атома, у омега-6 — от шестого.

Жирным кислотам отводится в организме особая роль. Они служат для синтеза гормоноподобных веществ, простагландинов, которые способны: понижать кровяное давление; повышать температуру тела; повышать чувствительность нервных волокон и многое-многое другое.

Источником жирных кислот омега-6 являются растительные масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное, тогда как другой жирной кислотой, омега-3, богаты жирные сорта рыбы. (Кстати, сама рыба получает эти жирные кислоты, перерабатывая планктон, из которого состоит ее пища.) Механизмы усвоения жирных кислот омега-3 и омега-6 нашим организмом совершенно различаются.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3:

1. Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Борются с синдромом хронической усталости.

3. Приводят к значительным улучшениям при болезнях суставов.

4. Устраняют дисбаланс гормонов, вызывающих различные воспалительные процессы, которые могут стать причиной серьезных проблем с кожей.

5. Полезны при лечении эмоциональных расстройств. Положительно влияют на людей, находящихся в состоянии депрессии.

В целом жирные кислоты омега-3 практически не оказывают действия на у ровни хорошего и плохого холестерина. В какой-то мере (в какой — это зависит от наследственности человека, но в любом случае небольшой) они могут немного повышать уровень хорошего холестерина и понижать уровень плохого, оставляя общий уровень холестерина практически без изменений. Если же говорить о жирных сортах рыбы, то они намного более полезны для людей с повышенным уровнем общего холестерина. Но со своей стороны омега-3 обладает противовоспалительным действием, а атеросклероз в настоящее время считается хроническим воспалительным процессом. Также омега-3 обладает способностью уменьшать вязкость крови, предотвращая образование нежелательных сгустков, и, главное, существенно снижает уровень триглицеридов в крови (вплоть до 50 %) и способствует стабилизации сердечных ритмов. При приеме жирных сортов рыбы защитное действие усиливается в течение четырех недель. Правда, в течение этого времени потребление рыбы необходимо увеличивать постепенно. Динамика улучшения выходит на максимум спустя два года, снижая в итоге риск смерти от ИБС на треть. Потребление рыбы два-четыре раза в неделю снижает риск развития инсульта более чем на четверть. Если же вы едите рыбу более пяти раз в неделю, то риск инсульта уменьшается более чем наполовину.

Омега-6

Жирные кислоты омега-6:

1. Уменьшают воспалительные процессы.

2. Снимают неприятные последствия предменструального синдрома.

3. Гамма-линоленовая кислота — незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

4. Останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.

5. Снижают уровень холестерина.

Да, если мы потребляем сбалансированное количество жирных кислот омега-6, то снижаем уровень общего и плохого холестерина. Но при этом снижается также уровень хорошего высокоплотного холестерина. В рационе большинства из нас слишком много жирных кислот омега-6, поступающих с маргарином, пастообразными продуктами (джем, паштет, масло и т. п.), всевозможными полуфабрикатами и блюдами общественного питания. Но знаете ли вы, что омега-6 способствует развитию воспалительных процессов, а ее избыток так и вообще делает наш организм подверженным окислительным процессам? Продуктом окисления жирных кислот омега-6 являются так называемые пероксиды липидов, и они-то особенно вредны для нашего организма, поскольку способствуют развитию атеросклероза.

Чтобы снизить образование токсичных пероксидов липидов: исключите избыточное потребление продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6; ешьте больше овощей и фруктов — это природные антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредных окислительных процессов. в процессе приготовления не перегревайте растительные масла до гари; не используйте повторно оставшийся на сковородке жир.

Если говорить о Европе, то соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 там составляет семь к одному. Видите, как много жирных кислот омега-6 в рационе западного мира! В идеале соотношение между этими двумя типами жирных кислот должно составлять не более трех к одному.

Это означает, что количество продуктов с высоким содержанием омега-6 необходимо сокращать, увеличивая при этом поступление жирной кислоты омега-3 с другими продуктами. Если взглянуть на историю человечества, то вы увидите, что в каменном веке преобладали охота и собирательство. Коренья, животные и рыба примерно в равной пропорции давали соединения омега-6 и омега-3, так что соотношение составляло один к одному.