Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Ганатилейк Рохан
Все это похоже на правильное питание. Когда мы едим хорошую здоровую пищу, то испытываем удовольствие и другие приятные чувства, которые сопутствуют ему в данный момент. Нам нравится такая пища, и, продолжив правильно питаться, со временем мы заметим, что поправили свое здоровье.
Здоровое питание и осознанность – это тренировки. По сути все, что мы так или иначе делаем, является тренировкой.
Еще в 1949 году психолог Дональд Хебб сформулировал известную сегодня фразу: «Нейроны, которые активизируются вместе, связываются вместе». Всякий наш опыт, физический, эмоциональный или психологический, влечет за собой возбуждение мозговых клеток или нейронов. Если мы совершим однажды некоторый поступок, то формируется определенный механизм нервной деятельности. Но если мы будем совершать его снова и снова, то этот механизм закрепится. Это будет означать, что у нас наверняка появится желание повторить его вновь. Таким образом, отдельные поступки входят в привычку.
Проблема в том, что многие из наших привычек неосознанны. Когда они становятся сильнее, мы реже их осознаем, поэтому меньше их контролируем. В результате поведение становится автоматическим.
Давайте поставим маленький эксперимент и посмотрим, с какими неосознанными привычками нам приходится жить.
Как только вы закончите читать это предложение, примерно на 30 секунд закройте глаза. Только честно.
30 секунд. Без обмана.
Ваши ощущения – непосредственный результат вашей тренировки. Если вы не очень хорошо поняли, что от вас требовалось, то хорошо натренировались в смущении и сомнении. Если ваш ум перепрыгивал от тревоги к размышлениям, что приготовить на обед, то вы хорошо обучились недовольству и отвращению. Но если ваша восприимчивость была открыта и расслаблена, то ваше душевное равновесие и осознанность находятся в хорошей форме.
Все это совершенно нормально. Эти ощущения совершенно нормальны, потому что пару-другую десятков лет наше сознание и внимание подвергались атаке извне, и теперь мы имеем то, что имеем. Тренировка была неосознанной, но при этом не переставала быть ею.
Хорошая новость: наш мозг меняется. Со стороны может показаться, что мы обречены ходить по кругу, но на самом деле есть неопровержимые доказательства, что наш мозг постоянно перестраивается, а старые привычки, хотя и с трудом, но действительно отмирают. Я сам был таким же. Я тоже боялся, что не смогу отрезать прошлое. Некоторые из наших привычек могли формироваться годами и даже десятилетиями, но это не означает, что нужно много времени, чтобы от них избавиться. Есть хорошее подтверждение тому, что новые привычки можно сформировать всего за пару недель, – все зависит от человека и обстоятельств. Избавление от привычек или формирование новых – это не бескомпромиссный процесс. Если вы пропустите день-другой, то ничего не потеряно. На этом пути вполне можно дать слабину. Это совершенно нормально. Впрочем, важно соблюдать постоянство, поэтому дистанцирование напоминает нам, что такие привычки, как осознанность, гораздо важнее для общего исхода дела, чем отдельные примеры или события.
Поскольку перемены требуют времени, давайте поглядим на долгосрочные перспективы. Если у нас с вами общие увлечения и интересы, значит, вы, как и я, меняете свой телефон каждые два года. Это замечательный срок, который помогает оценить, насколько продвинулась ваша осознанность. Какие у телефона новые возможности и функции?
Увеличилась ли емкость аккумулятора? Стал ли он красивее? Улучшился ли его дизайн? Удобнее ли его держать в руках? Подобно тому, как новый телефон лучше старого, понимание и практика осознанности тоже не стоят на месте.
Еще кое-что.
Отнеситесь к сказанному непредвзято. Этот совет может показаться само собой разумеющимся, но все равно на него стоит обратить внимание.
У каждого из нас есть свои причины для осознанности. Но с развитием нашего понимания и навыков, с углублением нашего понимания, наши мотивации и интересы тоже меняются.
Глава 9
Как создавать собственные медитации
В этой книге содержится немало медитаций, и вам всегда будет чем заняться, но я привел здесь столько разных упражнений еще и потому, что хочу предложить вам некую парадигму, ободрить и вдохновить вас на создание собственной медитации. Никто за вас не создаст практику осознанности, которая полностью соответствовала бы вашим потребностям. Итак, вот простое руководство, которое поможет вам в этом.
1. ВЫЯСНИТЕ, КАКИЕ КЛЮЧЕВЫЕ ТЕХНИКИ ВАМ НРАВЯТСЯ
На страницах книги вы найдете шесть ключевых техник: физическая восприимчивость, сосредоточенность, основанная на дыхании, наблюдение шести органов чувств, понимание собственных стереотипов, любящее милосердие и недействие. Попробуйте все, посмотрите, какие их них нравятся вам больше остальных, какие воспринимаются наиболее естественно. Всегда легче создать свою собственную медитацию, основанную на ключевой технике: такая медитация не только проверена и изучена, она нам нравится, нас тянет к ней.
2. ВЫБЕРИТЕ ДЕЙСТВИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ СОВЕРШАЕТЕ ПОСТОЯННО
Это контекст, в котором вы будете создавать свою медитацию. Это могут быть самые обычные действия: прогулка, дорога на работу и обратно, собственно работа, готовка, разговоры по телефону. Главное, чтобы такие действия были самыми заурядными, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, чтобы у вас было свободное время и душевное состояние, располагающее к медитации.
3. ВЫБЕРИТЕ КАЧЕСТВО, НАД КОТОРЫМ ХОТИТЕ ПОРАБОТАТЬ
В шести предыдущих главах вам предлагались на выбор следующие хорошие качества: расслабление, сосредоточенность, присутствие в настоящем, уравновешенность, доброта и любознательность. Вы можете выбрать любое из них, исходя из неотложных потребностей. Оно должно соответствовать именно той практике, к которой вам хочется приступить прямо сейчас. Или вы выбираете менее срочную, до которой еще надо расти и расти. Оба варианта хороши.
4. УПРАЖНЯЯСЬ В РЕАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, ЗАДАЙТЕСЬ ВОПРОСОМ: КАК ЛУЧШЕ РЕАЛИЗОВАТЬ УНИКАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА В СВОЕМ ОПЫТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС?
Важно придумать такую практику, которую можно выполнять одновременно со всеми вашими делами и увлечениями. Я не могу недооценивать ее. Это принцип создания лучших мобильных медитаций, тем более что реальная тренировка в спортзале или прием ванны полностью отличаются от ваших представлений о том, как они могли бы выглядеть. Когда мы задаем себе вопрос – как можно развить уникальное качество, выполняя то или иное действие? – мы начинаем видеть окружающий мир совершенно другими глазами, как дизайнер или ученый.
5. ПОЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ С ВОЗМОЖНЫМИ ОТВЕТАМИ
Продолжая заниматься определенной деятельностью, поиграйте с разными мыслями, которые приходят вам в голову. Если мысли заставили себя ждать, не стесняйтесь и идите далее. Вы получите очень хорошее преимущество, если перейдете к другой медитации, которая развивает определенное качество или действие. Затем поэкспериментируйте, переиначивая ее сообразно тому, что у вас есть. Постарайтесь понять, сможете ли вы придумать две-три идеи. Неважно, примитивны они или серьезны. Главное, чтобы они были уместны.
6. НАЙДИТЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ И ПОСТАРАЙТЕСЬ ЕГО УЛУЧШИТЬ
Рассмотрите две-три медитативные идеи, которые пришли вам в голову, и определите, какая из них лучшая. Обычно это та, которая появилась первой, или та, которая показалась самой забавной или запоминающейся. Можно попытаться реализовать все идеи сходу или придумать медитацию для своих занятий и увлечений, которую будете выполнять в несколько шагов. Как только вы это сделаете, попробуйте внести дополнительные элементы или самостоятельно видоизменить их. В любом случае это будет происходить само собой, по мере развития вашего понимания и практики осознанности.
