Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Ганатилейк Рохан

Четвертым правилом, которое ускорит наше движение вглубь, является принадлежность общине.

Если вы решили серьезно заняться осознанностью, так же как ездой на велосипеде или бегом, то вам, естественно, захочется познакомиться с людьми, которые разделяют ваши интересы и увлечения. Поддерживайте других, и они поддержат вас. Есть интернет-группы, личные контакты или и то и другое.

Я хотел бы добавить, что из перечня четырех правил принадлежность общине наиболее важна, поскольку, если будет соблюдено это правило, другие три будут соблюдены вместе с ним.

Десять медитаций

Разработано, чтобы вы увидели глубокие связи между вещами.

МЕДЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ

У разных медитативных традиций есть нечто общее. Это парадокс. Он призывает наш ум взглянуть на мир под другим углом зрения. Может быть, вы знаете такие вопросы: «Каков звук хлопка одной ладони?», «Слышен ли звук падающего дерева в лесу, если рядом никого нет?» Сейчас эти два вопроса могут показаться шуточными, но если их понимать должным образом, то по сути они представляют собой вопросы, в которых обыгрывается наше представление о субъекте и объекте в надежде, что у нас возникнут новые перспективы и мировоззрение. Эта техника преследует аналогичную задачу, и она выполняется во время прогулок. Традиционный метод восприятия ходьбы предполагает, что мы находимся в относительно неподвижной среде. В этом упражнении вы должны понять, можно ли переключиться с восприятия окружающей среды на понимание опыта как собственной восприимчивости, причем восприимчивость статична, а все окружающее динамично. Прежде чем вы добьетесь желаемого, вам придется попробовать разные варианты, но как только вы придете к своей цели, вы поймете состояние, напоминающее классическую оптическую иллюзию, когда на рисунке вы видите вазу или два лица. Как только вы поймете эти два способа видения, то сможете переключаться между ними. Наблюдая за миром, пропускайте его через собственную восприимчивость, мир не должен пропускать вас через себя. Кому-то это состояние покажется галлюциногенным, поэтому будьте осмотрительны и не выполняйте данное упражнение, когда переходите дорогу. Вы можете выполнять ту же самую технику, когда едете на поезде или на машине, но ее категорически нельзя выполнять, если вы за рулем.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ГИПЕРССЫЛКИ

Слово «гиперссылка» впервые появилось в 1960-е годы. Но должно было пройти много времени, прежде чем Тим Бернерс-Ли применил это понятие к тексту: один документ связывается с другим – таким стал принцип работы будущей Всемирной паутины. Всего за 25 лет эта простая идея связывания одного с другим привела к возникновению широко распространившейся сети информации и идей. Это означает, что когда мы начинаем просматривать свой любимый новостной сайт, то одно влечет за собой второе, а второе, в свою очередь, третье, и прежде чем мы это поймем, уже обнаруживаем себя за рассматриванием ближайшего к дому питомника щенков сиба-ину. Данная техника основана на идее, что мы должны обращать внимание на гиперссылки, которые присутствуют в наших мыслях. Иногда их можно ухватить в режиме реального времени, но чаще всего их можно заметить только ретроспективно. Например, когда я писал этот абзац о технике осознанности, то, размышляя о Тиме Бернерс-Ли, я вспомнил, как однажды был на его лекции. Тут же я вспомнил моего друга Роланда, который был моим коллегой. Моя следующая мысль была о фортепьяно, а так как Роланд – поистине великий музыкант, я задумался о том, как плохо занимался на классах фор-тепьано в детстве и теперь расстраиваюсь, потому что я не очень музыкален, и думаю, что это случилось потому, что я никогда не мог усидеть во время занятий. А как бы мне хотелось играть на фортепьяно сегодня. Эта цепочка мыслей возникла менее чем за пять секунд. Мы видим цель и нам не жалко времени, чтобы понять, как наш ум перепрыгивает с одного на другое. Такая практика очень ценна. Если я не сделал бы этого прямо сейчас, то у меня было бы плохое самочувствие, а я не знал бы, почему. Но взаимосвязь между мыслями – от Тима Бернерс-Ли к моей бездарной музыкальной карьере – не только увлекательна и забавна; она показывает, что мое чувство собственной неполноценности смехотворно, и в итоге подобные эмоции теряют надо мной свою силу.

МЫСЛИ О ПРОЖИТОМ ДНЕ

Перед тем как ложиться спать, не пожалейте пяти минут и задумайтесь о прожитом дне. Постарайтесь вспомнить все события, начиная с подъема утром и заканчивая отходом ко сну вечером. В первую очередь обратите внимание на самые серьезные события дня. Вы чувствуете особый эмоциональный заряд? Не поддавайтесь соблазну придумать историю. Просто обращайте внимание на мысли, которые приходят в голову. Потом обратите внимание на обычные, заурядные моменты. Ваши ощущения во время завтрака. Ваши ощущения во время пути на работу. Ваши ощущения, когда вы переступали порог, возвращаясь домой. Это не тренировка памяти. Это упражнение на выявление взаимосвязей. Задумайтесь, почему одно событие особенно, а другое не запомнилось ничем.

Спустя некоторое время, когда такая практика войдет в привычку и станет регулярной, мы заметим, как она совершенствуется и какие сферы нашей жизни нуждаются в особенной заботе и внимании.

СМОТРИМ ТЕЛЕВИЗОР

По мере того как мы осмеливаемся глубже погрузиться в осознанность, у нас возникает интерес к самой восприимчивости. Спустя какое-то время появляется естественный интерес не только к заботе о себе, но и к заботе о других, не только к деталям наблюдаемого, но и к процессу наблюдения вообще. Чтобы ускорить перемены в мироощущении, давайте воспользуемся этой практикой просмотра телепередач и вообще любого зрелища. Когда мы смотрим телепередачи, нас затягивает голубой экран. В этом упражнении мы попытаемся реанимировать собственное сознание и обратить внимание только на экран. Рамка, свечение, углы. Постарайтесь понять, можно ли переключиться с содержимого на края экрана, вернуться обратно и заметить, как эти две формы восприятия отличаются друг от друга. Как только вы разберетесь, в чем дело, при том что для этого может понадобиться время, постарайтесь понять, можете ли смотреть передачу, воспринимая сам экран. Эта практика может показаться маленькой забавной игрой на осознанность, но она удивительно близка к техникам глубокого прозрения, когда вместо экрана телевизора мы начинаем обращать внимание на экран реальной восприимчивости.

ТЕАТР ОДНОГО АКТЕРА

Понимание взаимосвязи между отождествлением себя самих с вещами и болью, которую мы испытываем в своей жизни, есть секрет практики прозрения.

Эту технику лучше всего выполнять с другими людьми, будь то коллеги, друзья, семья и супруг.

Отметьте, как негодование ощущается в теле. Заметьте, что оно стало вашим мировоззрением. Тогда обратите внимание, что вы воспринимаете и как поступаете, когда вас охватывает чувство негодования. Очень часто игра одного актера – это комичное и трагичное зрелище одновременно. К тому же, и это самое важное, когда мы не просто поддаемся происходящему, а со всей решительностью наблюдаем за ним, то ему не светит главная роль.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРОГУЛКА

Я позаимствовал данную технику из своих занятий в детском саду. Воспитательница протягивала нам девственно чистый лист бумаги, фломастер и говорила: «Давайте выгуляем его». Не отрывая фломастер от бумаги, мы чертили какие-то многоугольники, просто позволяя фломастеру двигаться туда, куда он захочет, даже не пытаясь что-то самостоятельно изобразить. Оглядываясь на прошлое, я могу сказать, что не знаю, чего хотела от нас воспитательница, но само упражнение было прекрасной медитативной техникой исследования природы своего Я, так как оно хорошо подчеркивает разницу между произвольными поступками и устремленными вглубь себя. Может быть, вы возразите, что уже вышли из детского возраста и не будете рисовать каракули. Тоща я предлагаю вам другой вариант. Эту технику молено выполнять во время прогулок. Сходите прогуляйтесь. Можете отправиться туда, куда вам нужно, или просто пройтись без определенной цели. Техника особенно эффективна во время прогулок в парке, где вас не сковывают прямые линии тротуара или улицы. Прогулка преследует две цели. Первое. Мы обращаем внимание, какие движения не требуют нашего участия со стороны. Нажимая светофорную кнопку на переходе или просто шагая вперед, обратите внимание, можете ли вы уловить моменты, когда возникает ощущение, что действие происходит само собой, без активного контроля извне. Чем активнее будут ваши поиски, тем выше вероятность, что вы их заметите. Второе. Мы будем обращать внимание на то, что привлекает наше внимание во время прогулки. Что из увиденного особенно заманчиво? Поинтересуйтесь, что увлекает нас, а что – нет. Когда мы начнем понимать, какие стереотипы привлекают наше внимание, а какие – нет, нас ждут большие прозрения.