Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Ганатилейк Рохан

ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ВХОДЯЩЕЙ КОРРЕСПОНДЕНЦИИ

Зависимость – сильное слово, но было время, когда я был достаточно близок к ней, когда дело касалось проверки электронной почты и сообщений в социальной сети. Это было первое, что я делал утром, едва протерев глаза. Я проверял их даже во время обеда со своей женой. Я делал это много раз на дню, и часто этот процесс выходил из-под контроля. Но когда я превратил эту плохую привычку в медитативную технику, то изменил свое отношение к ней. Согласно первой части техники, я просто давал себе отчет в происходящем. Иногда вы замечаете его, когда ваша рука уже потянулась к планшету и пролистывает новостную ленту. В другой раз вы перехватываете его на более раннем этапе, а когда быстрее заметите его, то сможете перехватить его прежде, чем дернется ваша рука. Как только вы лучше осознаете весь процесс, предшествующий проверке сообщений, сразу же переходите ко второй части: обращайте внимание, есть ли какая-то особенная эмоция или чувство, предшествующая движению вообще. По-моему, я должен был заметить, существует ли прочная взаимосвязь между чувством усталости или одиночества и моим желанием проверить телефон. Когда вы замечаете этот обрывок эмоции и оставляете все как есть, просто оставаясь на прежнем уровне восприимчивости, – в этот момент вы можете подавить такую привычку, как постоянная проверка почты. Итак, мы начинаем подавлять свою потребность в подавлении чувства скуки или одиночества, замыкая в цепь реакции нервного возбуждения, и навязчивые желания исчерпывают сами себя.

УРОВЕНЬ СИГНАЛА

Наше общение с людьми – по телефону или через интернет – зависит от уровня сигнала. На экране телефона качество связи или уровень сигнала отображается в виде черточек. Одна черточка – очень слабый сигнал, пять черточек – отличный. Если мы вдруг спрячемся в подземном бункере или уедем в глухую деревню, то можем вообще не поймать никакого сигнала. Смысл этой простой и забавной техники в том, что уровень сигнала служит метафорой взаимопонимания между людьми. Итак, когда во время разговора наступает ваша очередь говорить, проверьте: установились ли между вами доверительные отношения в настоящий момент? Поставьте себе оценку по пятибалльной шкале. Проследите за тем, чтобы ваша оценка была честной, постарайтесь обойтись без излишней самокритики и не натягивайте себе оценку. Конечно, есть и другой вариант. Иногда по той или другой причине вам не хочется связываться с чем-либо или кем-либо. Возможно, вы находитесь в таком настроении или такой ситуации, от которых хотите поскорее избавиться: например, когда стоите на перроне в окружении возбужденных футбольных фанатов. Это ощущение – не провал, не неудача, иногда такое бывает. Если вы действительно оказались в подобной ситуации, то представьте себе, что вы перешли в авиарежим. Только не применяйте этот совет в компании друзей, чтобы не показаться им заносчивым.

УРАВНОВЕШЕННАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Иногда у нас нет желания заниматься формальной медитацией. Все нормально. Такое случается со всеми. Постоянно. Достаточно легко придумать себе оправдание. Регулярность и импульсивность – вот верное средство, которое позволяет извлечь из осознанности максимальную пользу для себя: измените свой ритм, когда вам грозит опасность. Не ругайте себя, так мы будем только хуже выглядеть в собственных глазах, и нам ни к чему лишняя самокритика. Другая стратегия состоит в том, что мы должны просто сесть и приступить к медитации. Как правило, это лучший способ продвинуться вперед, так как он показывает нам, что наши извинения также несправедливы, как и наши мысли. Потом вы сами скажете себе спасибо, что не отказались от формальной медитации. Уравновешенная осознанность – это важная техника, и ее лучше всего начать с удобной позы сидя. Правило следующее: с открытыми или закрытыми глазами просто созерцайте происходящее. Ваша восприимчивость будет включать в себя различные аспекты чувственного опыта: звуки, мысли, физические ощущения и так далее.

Когда вы это сделаете, то заметите, что есть некоторые предметы, которые выводят вас из равновесия. В вашем сознании всплывут разные события, вы начнете давать им оценку, придумывать разные истории, станете пристрастным. Но вы должны просто наблюдать и замечать: есть ли какие-то установки, которые молено наблюдать. Какие установки позволяют сохранить равновесие, а какие нет? Самое эффективное занятие длится 20 минут. Если такое занятие покажется вам слишком долгим, то почему бы вашему нетерпению и беспокойству не стать частью опыта?

ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ

Один из моих любимых способов, которые помогают продлить формальные медитативные сеансы, заключается в том, что я называю тремя забастовками и внешней политикой. Он крайне полезен, если вы не пользуетесь хронометром. Всякий раз, когда к вам приходит мысль о том, что пора закончить медитацию, она воспринимается как первая забастовка. Вам нужно прекратить ее, когда в голове возникают три подобные мысли. Вас может удивить, что между забастовками может пройти немало времени; и это вновь демонстрирует нам, насколько мы легкомысленны. Техника «Путешествие во Времени» – вариант основной практики, которая предлагается в этой главе. Она описывается как начальная формальная практика; потом, когда вы получите необходимый навык, она уже будет тут как тут. Сядьте в удобной позе, начните наблюдать за своими мыслями. Пусть ваше внимание будет обращено на предмет, который очень важен для вас. Наблюдайте, как приходят и уходят мысли. Затем, когда в голове появится поток мыслей, отметьте, связаны ли они с Прошлым, Настоящим или Будущим. Достаточно произносить нужное слово вслух или про себя. Иногда никакие мысли не появляются, и остается только желание воспринимать, а также ясная восприимчивость, которой сопровождается данное желание. В этом случае вы можете просто отметить Настоящее – ведь именно в нем вы находитесь в данный момент. Выполняйте данное упражнение в течение 10 минут, а напоследок посмотрите, в каких именно временных зонах Путешествия ваш ум провел наибольшее количество времени.

Глава 5

О сопротивлении

Будьте начеку. В этой главе сокрыта тайна осознанности.

Кирстен Шульц – хроник. У нее две хронические болезни. Первая – системный ювенильный ревматоидный артрит, а вторая – фибромиалгия. И первая, и вторая означают, что она постоянно чувствует боль в суставах, которая усиливается во время приступов; тогда боли становятся более серьезными. Сегодня Кирстен пошел третий десяток, но хронические боли она испытывает с пяти лет. Я впервые узнал о ней, когда одержимо проверял в Twitter отзывы об одном из наших приложений. Тоща я заметил, что она написала немало постов о том, какую пользу приносят ей эти приложения. Я порылся в Google и обнаружил, что Кирстен была весьма активным блогером в группе «хроников». Так называли себя люди с разными хроническими болями и синдромом хронической усталости.

В нашей работе есть один недостаток. Мы редко встречаемся с людьми, которым наши приложения приносят ощутимую пользу. Я собирал материалы для книги, и у меня появилась замечательная возможность поговорить с людьми, услышать их истории, а общение с ними, особенно с Кирстен, было истинным наслаждением. Она очень харизматичный человек; поговорив с ней, я нашел ее историю вдохновляющей и поучительной.

Когда Кирстен еще училась в школе, она прочитала в журнале о пользе йоги и медитации. Она начала заниматься йогой в достаточно юном возрасте, и занятия понравились ей, но очень скоро проблемы со здоровьем встали на ее пути, и о йоге пришлось забыть. Несколько лет назад она потеряла близкого друга из сообщества «хроников» и заметила, что ее жизнь начинает катиться под откос. Она испытывала боль, сердилась на эту боль и, в довершение всего, грустила и боялась. Поэтому она решила возродить свой интерес к осознанности и медитации и, чтобы было проще заниматься, установила наше приложение. Вот ее рассказ.