Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды - Мухин А. (книги бесплатно без регистрации .txt) 📗
Дозировка: 900 мг в сутки.
Лецитин (фосфатидилхолин) относится к группе жиров, которые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике и увеличивают его выведение в желчь. Прием высоких доз лецитина в течение месяца способен снизить уровень общего холестерина, плохого холестерина и триглицеридов более чем на треть и повысить уровень хорошего холестерина на 46 %.
Дозировка: 1-10 г в сутки. (Одно куриное яйцо дает около 2 г лецитина.)
Изофлавоны являются растительными гормонами, по действию схожими с эстрогеном человека, только более слабыми. Их экстрагируют из соевых бобов. Изофлавоны особенно полезны женщинам в период менопаузы и поддерживают упругость коронарных артерий, а также уменьшают уровень плохого холестерина и повышенную свертываемость крови.
Регулярный прием этих фитогормонов позволяет снижать уровень общего и плохого холестерина на 4 % и больше. Исследования выявили устойчивую связь между диетой, богатой фитоэстрогенами, и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Дозировка: 25–50 мг в сутки.
Семена и волокна подорожника являются источниками клетчатки, связывающей холестерин и другие липиды в кишечнике. Это замедляет их всасывание, давая организму время на их переработку. Прием 10 г семян подорожника в сутки на протяжении шести недель может снизить уровень плохого холестерина на величину 5-20 %.
Дозировка: 1-10 г в сутки. Начинайте с небольших количеств растительной клетчатки и увеличивайте постепенно. Пейте много воды.
Пробиотики — живая культура бактерий, улучшающих пищеварение и укрепляющих иммунную систему. Пробиотики производят жирные кислоты с короткими цепочками (метаболиты), которые регулируют работу печени. Это уменьшает вязкость крови за счет понижения общего уровня холестерина (и вообще липидов) крови.
Дозировка: 1–2 млрд бактериальных тел.
Фитостеролы — группа стероидных спиртов растительного происхождения, содержащая фукостерол, кампестерол, бета-ситостерол, стигмастерол, химически очень близка холестерину. Поэтому эти соединения блокируют всасывание потребляемого с продуктами холестерина, уменьшая уровень плохого холестерина на 15 %. В случае наличия у человека диабета II типа выигрыш почти удваивается (26,8 %). При проведении статиновой терапии сочетание фитостеролов и статинов оказывается эффективнее удвоения дозы статинов.
Дозировка: 1–2 г в сутки.
Красный ферментированный рис получается из риса путем ферментации с так называемыми красными дрожжами (Monascus purpureus). В китайской медицине этот рис является аналогом статинов, поскольку оказывает прямой ингибирующий эффект на активность ГМГ-КоА-редуктазы (ключевого фермента синтеза холестерина), снижая уровень общего холестерина в крови. Красный ферментированный рис может опустить вниз общий холестерин на 23 %, плохой холестерин на 31 % и триглицериды на 34 %, поднимая при этом хороший холестерин на 20 %. Недавно было проведено исследование с участием 5 тысяч взрослых человек, перенесших инфаркт. Оно показало, что прием экстракта красного ферментированного риса на протяжении 4,5 года снизил риск второго инфаркта (как несмертельного, так и смертельного обширного) на 45 % по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Побочные эффекты на мышцы были сходными с теми, которые наблюдались при статиновой терапии, однако совместный прием коэнзима Q10 позволил их существенно сгладить.
Дозировка: 1,2–2,4 г в сутки.
Программа снижения уровня холестерина
Как вы уже поняли, чтобы существенно уменьшить риск развития инфаркта или инсульта, необходимо снизить плохой холестерин и поднять хороший. Знаете ли вы, что на каждый процент снижения уровня вашего плохого холестерина риск развития у вас сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 2 %. Кроме того, на каждый процент повышения уровня хорошего холестерина этот риск также падает на 2 %, если не больше.
Основной целью любой снижающей холестерин программы является снижение общего холестерина ниже уровня 5 ммоль/л (200 мг/дл) либо на 30 %, если эти уровни недостижимы.
В идеале вам следует снижать и уровень плохого низкоплотного холестерина ниже 3 ммоль/л (100 мг/дл), повышая уровень хорошего высокоплотного холестерина выше порогового показателя (1 ммоль/л, или 40 мг/дл для мужчин и 1,2 ммоль/л, или 50 мг/дл для женщин).
Чем ниже будет плохой холестерин и чем выше хороший, тем в большей степени вы будете защищены от атеросклероза — хронического заболевания сосудов, при котором их просвет закрывают холестериновые бляшки.
Помимо этого, если у вас повышен уровень триглицеридов крови, вам необходимо уменьшать его до уровня ниже 1,7 ммоль/л (150 мг/дл).
Прежде чем приступить к пошаговой (11-недельной) программе снижения уровня холестерина, вам необходимо измерить свои уровни общего холестерина в крови, а также плохого, хорошего и конечно же триглицеридов. Многие клиники предлагают подобную программу в рамках модного нынче скрининга — выборки людей, находящихся в группе риска. Заметим, что анализы крови надо сдавать утром, натощак и даже не пить воды.
Также следует записать свой вес и давление крови. Если у вас будет такая возможность, сдайте также анализ на гомоцистеин.
После прохождения последнего шага программы снова сдайте анализы. Тем самым вы определите, насколько успешными были ваши старания, а именно, насколько вы снизили риск развития у вас инфаркта или инсульта.
Итак, приступим
Всем известно, что каждый человек индивидуален. Каждый со своим мировоззрением, характером, принципами, привычками. Всех роднит только то, что от привычки трудно отказаться. Заметьте, трудно, но не невозможно! Чтобы заложить прочную основу долговременных изменений, вам необходимо преодолеть себя в чем-то малом. Даже самый малый позитивный шаг облегчит вам путь к новым привычкам в главном — в том, что со временем станет вашей второй натурой.
В Японии, тяготеющей к древним традициям, до сих пор пользуется уважением «Кайдзен» — идея о «пути совершенствования», о том, что лучший подход к любой проблеме — это путь постепенного улучшения. Эта идея как нельзя лучше подходит и вам, если вы собираетесь бороться с высоким уровнем холестерина.
Постепенно, шаг за шагом, вы будете изменять свои привычки, связанные с питанием. Эти небольшие перемены помогут существенно улучшить ваш как плохой, так и хороший холестерин. Кроме того, я дам вам полезные советы по изменению своего образа жизни и предложу курс физических упражнений для каждого этапа. Все это будет работать на достижение вашей основной цели: снижения уровня общего и плохого холестерина. Положительные перемены коснутся и уровня триглицеридов крови, и гомоцистеина, и артериального давления и веса.
Добиваясь каждую неделю новых целей в плане питания, вы должны как-то вдохновлять себя на новые свершения. Мотивацией может послужить книга или DVD-диск, который вы позволите себе купить. Только запишите заранее, чем вы будете вознаграждать себя.
Как говорится, повторение — мать учения, и поэтому, по мере того как вы будете получать новые уроки, не забывайте и о старых — закрепляя их, вы будете укреплять фундамент своего нового образа жизни. Конечно, поначалу вам придется что-то и напоминать себе, но потом вы будете делать это не задумываясь!
И напоследок даю совет: прежде чем приступить к программе, купите самый простой шагомер и записывайте, сколько шагов вы проходите каждый день.
Шаг первый
Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов
Всем известно, что отварные овощи по сравнению с сырыми теряют большую часть своих полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому ешьте сырые или слегка отваренные на пару овощи. Только так вы получите наибольший эффект в виде снижения уровня холестерина.
