Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Ганатилейк Рохан

Прошу вас, помните о том, что если вам будет слишком трудно удерживать внимание на одной выбранной области, то не стесняйтесь – идите дальше. Не все наши восприятия во время медитации бывают приятными, и подчас дальнейшие шаги – это самое мудрое, что можно сделать в такой ситуации. Проблема трудного восприятия будет рассматриваться в следующих главах. Здесь же мы просто стремимся к восприимчивости, покою и расслаблению.

Поэтому, чтобы закончить упражнение, давайте сделаем следующее.

Какой бы ни была ваша поза, ощущение связи с землей, как бы ни воспринималось ваше дыхание, что бы вы ни чувствовали в определенной области своего тела – найдите то, что может быть приятным.

Это может быть ощущение тепла, расслабления, покалывания, покоя, неизменности – неваясно, пусть даже нейтральное ощущение.

Не спеша найдите свое ощущение и задержите на нем свое внимание.

А когда ваши мысли ускачут дальше, просто верните их назад. Это чрезвычайно ценный навык: мы тренируем ум, чтобы он задерживался на приятном.

Физическая восприимчивость – важнейшая техника, и существует много причин, почему нам стоит начать именно с нее. Хотя наша напряженность преимущественно проявляется в нашем теле, многие из нас проводят слишком много времени в напряженных раздумьях о том, почему нам недостает восприимчивости, чтобы понять, что происходит в нашем теле ниже шеи. Раз мы не воспринимаем эти процессы, то не даем себе ни малейшего шанса понять, что собственно там происходит. Ощущение возникает незаметно, но потом нарастает по интенсивности и пробивает себе путь к восприимчивости, становясь настолько сильным, что его уже невозможно не заметить. Когда мы обладаем хорошей физической восприимчивостью, то можем обнаружить напряжение, предваряющее процесс, и затем у нас появляется возможность его контролировать. Такой контроль позволяет нам сознательно расслаблять те или иные области тела. Все это означает, что мы развиваем способность снимать напряженность начального уровня еще прежде, чем она возрастет.

Процесс расслабления тела с помощью медитации можно рассматривать как трехступенчатый процесс.

Первая ступень – это поиск точки напряженности. Лишь тогда, когда напряженность будет воспринята, мы сможем не спеша попытаться расслабиться сами и поискать выход из напряженных ситуаций.

Третья ступень часто игнорируется, но, по-моему, является самой важной. Мы сосредотачиваемся на чувстве облегчения. Сначала мы наблюдаем за чувством напряженности, а затем, хотя бы ненадолго, расслабляемся. Так возникает чувство облегчения. Когда мы можем заметить чувство облегчения, тогда происходит нечто поистине прекрасное, потому что снять напряженность так же приятно, как выпить стакан прохладной воды в жаркий летний день.

Во-первых, когда мы полностью видим цикл напряженность – расслабление – облегчение, то начинаем культивировать определенную привычку, которая рано или поздно будет означать, что всякий раз, когда напряженность будет обнаружена, мы примемся спонтанно расслабляться и возрадуемся облегчению, которое следует за ним. Привычки формируются, когда мы получаем за свое поведение некоторую награду. Поэтому, убеждаясь, что мы действительно испытываем благо расслабления и в целом воспринимаем практику осознанности, мы подготавливаем почву для того, чтобы такие ощущения стали привычными и естественными.

Во-вторых, физическая восприимчивость – весьма ценная техника, потому что она учит нас важнейшему навыку пребывания на уровне первичных ощущений.

Когда ум в состоянии мысленно осознать простоту основных физических ощущений, он уже не позволит нам попасться в ловушку посторонних мыслей и страшных историй, которые мы в противном случае вознесли бы на пьедестал ощущений. Например, если мы чувствуем напряженность, то просто увязнем в болоте, пытаясь понять, что означает эта напряженность, почему она всегда возникает в этот момент, почему я не верю, что он мог сказать такое, почему я никому не нужен и… ну вы поняли.

В-третьих, физическая восприимчивость должна стать вашей первой техникой осознанности, хотя эта причина менее очевидна. Предмет восприимчивости непосредственно зависит от ее характера. Итак, обладая чуткой восприимчивостью, мы можем разглядеть малозаметные особенности самих себя.

Но если наша восприимчивость оказалась относительно грубой, то мы не сможем различить все мелкие детали. Если мы хотим приступить к практике осознанности и продвинуться вперед, тщательно анализируя собственные мысли и эмоции, то на данном этапе наша восприимчивость еще недостаточно проворна, чтобы мы могли уследить за всем. Поэтому мы начинаем с тренировки внимания и устремляем его на объект, который перемещается чуть медленнее тела. И так как мы будем вглядываться в свое тело все пристальнее и пристальнее, то сможем развить восприимчивость до такой степени, что она будет достаточно быстрой и надежной, чтобы мы могли охватить мысленным взором такие объекты, как наши мысли и порывы чувств.

Теперь вы апробировали очень важную технику, которую можно использовать как формальную практику либо как основу для осознанности, причем в любой ситуации. Я предлагаю вам десять специально разработанных мобильных медитаций. Попробуйте: многие из них основаны на этой серьезной практике физической восприимчивости. Поэтому существует масса возможностей для релаксации даже в самые беспокойные дни.

Десять медитаций

Разработано для круглосуточного релакса.

ВОСПРИЯТИЕ КИБОРГА

В мире когнитивных наук есть идея, которую называют расширенным сознанием. Память цифровых устройств подменяет нашу собственную. Теперь, когда мы можем по первому требованию получать доступ к большому объему информации, хранящейся в памяти телефонов и других устройств, то перестаем держать ее в голове. В конце концов, Альберт Эйнштейн сказал, что никогда не нужно запоминать то, что можно подсмотреть. А что будет, если мы поиграем с этой идеей и, практикуясь в физической восприимчивости, будем воспринимать телефоны или планшеты как органы наших тел? В среднем человек проверяет телефон сто раз на дню. Это сто возможностей осознать свое тело. Когда вы в следующий раз достанете свой смартфон из кармана, задумайтесь о сопутствующем физическом опыте. Вы можете оценить текстуру поверхности? Гладкость сенсорного дисплея, щелчки кнопок, температуру. Всякий раз, когда вы проверяете свой телефон или планшет, попытайтесь мысленно вернуться к телу. Когда мы лучше осознаем, что значит держать телефон в руке, то всякое приложение станет приложением осознанности.

ЧТЕНИЕ КАК МЕТОД КОНЦЕНТРАЦИИ

Давайте иметь в виду, что вся эта книга учит нас практиковаться в осознанности во всех наших делах, и чтение тоже находится среди них.

Теперь вы уже познакомились с первым из шести основных методов, которые были заявлены в этой главе (далее еще пять), но есть и другие, не столь очевидные, способы медитации во время чтения. В книге вы найдете эти тайные символы, которые отмечают конец одного подраздела и начало другого:

Данные символы можно использовать как напоминание: всякий раз, когда вы их увидите, мысленно возвращайтесь к своему телу; таким образом вы с каждым разом будете овладевать своим вниманием. Это не только означает, что вы впитаете как можно больше информации из текста благодаря более спокойному уму: эти символы вы самостоятельно нарисуете в любой книге, которую будете читать в дальнейшем. Тогда с практикой физической восприимчивости и цифровой электроникой любое приложение превратится в приложение осознанности, а каждая книга – в книгу осознанности.