Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях - Мельник Шэрон (читать книги бесплатно полностью .TXT) 📗
Старайтесь складывать руки так, как показано ниже на рисунках. Соединение кончиков пальцев поможет уравновесить правое и левое полушария.
Умственная перезагрузка: упражнение «Дыхание в три этапа»
Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов).
Положение рук: соедините кончики пальцев, чтобы уравновесить правое и левое полушария.
Продолжительность: три минуты, один-два раза в день или при перегрузках.
Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.
Польза от этого упражнения будет для вас очевидной, даже если вы будете выполнять его в течение трех минут в день. Однако эффект существенно увеличится, если будете уделять упражнению от 7 до 11 минут в день. Поскольку у нас всех очень плотные графики, не забывайте о такой умственной перезагрузке в течение дня, а еще лучше — установите для нее определенное время.
Я обучила технике «дыхания в три этапа» тысячи деловых людей, и практически все они сходятся во мнении о том, насколько практичен этот инструмент. По словам одного из моих клиентов, «то спокойствие и ту концентрацию, которые вы приобретаете, 90 минут занимаясь йогой, вы можете получить менее чем за три минуты, не отходя от рабочего места!» После применения этой техники на моих тренингах в течение всего лишь 90 секунд участники сообщали о спокойном, сконцентрированном и ясном разуме. На моих тренингах для руководителей часто встречаются перфекционисты, которые в попытке все успеть стремятся выполнять несколько дел одновременно. Они спрашивают, можно ли совмещать «дыхание в три этапа» с бегом или вождением. Ответ отрицательный! «Дыхание в три этапа» надо рассматривать как перерыв и восстановление от любого вида напряжения и абстрагироваться от желания каждую минуту контролировать ситуацию.
Я рекомендую вам выделить время в течение дня на «дыхание в три этапа». Нет, лучше сказать иначе. Я настаиваю, чтобы вы сделали это упражнение обязательной составляющей вашего дня! Прежде чем перейти к следующему разделу, выделите на сегодня и на завтра время — а также время на всю оставшуюся неделю, — когда вы будете выполнять «дыхание в три этапа».
ИНСТРУМЕНТ № 2. Дыхание для возвращения ко сну: спите хорошо и просыпайтесь отдохнувшими
Сон — неотъемлемая часть процесса поиска кнопки «выключения». Во время сна ваш организм восстанавливает силы и все основные системы, чтобы вы могли оставаться здоровыми, не испытывать перепадов настроения и превосходно концентрироваться в течение дня24. Достаточный сон даже снижает чувство голода25. Всем нам известно из личного опыта, насколько капризными мы становимся, когда не выспались. Кроме того, было доказано, что люди, лишенные сна, склонны чаще анализировать негативные события из прошлого26. (Сейчас, возможно, вы чуть лучше понимаете своего начальника или коллег.) Тем не менее сон, как правило, первое, чем мы жертвуем ради лишнего часа продуктивности.
У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Специалист по интегративной медицине Сара Готтфрид отмечает: «Я часто наблюдаю такую модель у женщин, которые воодушевлены своей работой, — стоит им включить ноутбук, чтобы поработать над статьей или отправить самое последнее электронное письмо, как их мозг получает чрезмерную стимуляцию». Они не могут успокоиться и заснуть, поскольку голубое излучение от экрана блокирует мелатонин — и это выходит им боком27.
Чтобы переход из «включенного» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. Существует несколько стратегий, которые можно включить в этот подготовительный комплекс. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи, — особенно хорошо, если это ароматизированные свечи с успокаивающим запахом. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. Настройтесь на позитивное мышление: на одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.
Дыхание для возвращения ко сну: дышим левой ноздрей
Дыхание: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта.
Продолжительность: 3–5 минут для достижения расслабленного состояния и возвращения ко сну.
Применение: техника для быстрого расслабления и засыпания или возвращения ко сну.
Кроме того, существуют народные средства для снятия напряжения. К примеру, ромашковый чай успокаивает и расслабляет. В состоянии напряжения, особенно в условиях городской среды, ваш организм испытывает постоянный дефицит магния. Прием магния в виде добавок станет прекрасным дополнением к вашему набору инструментов по повышению стрессоустойчивости.
Случается ли так, что избыток мыслей мешает вам заснуть? Просыпаетесь ли вы среди ночи с мыслями о работе, после чего не можете вновь вернуться ко сну? Я предлагаю вам волшебную палочку, которая поможет вам крепко спать ночью и просыпаться отдохнувшим.
Это дыхательное упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС28. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна. Можете ли вы использовать эту технику в течение дня? Безусловно, ведь она помогает расслабиться — но выглядеть это будет забавно. Найдите укромное местечко или придумайте креативный способ закрывания ноздри прямо на глазах у коллег — может, стоит даже приобщить ваших коллег к этому упражнению!
ИНСТРУМЕНТ № 3. Дыхание для быстрого очищения
У вас есть только одна минута? Проведите ее с пользой — дыхательное упражнение для быстрого очищения поможет вам избавить свой кровоток от вредного гормона стресса кортизола29.
Сделайте медленный вдох, считая до трех.
Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.
ИНСТРУМЕНТ № 4. «Мгновенное блаженство»
Я регулярно прибегаю к этой технике, когда сижу за рабочим столом, жду лифт или стою в очереди в магазине. Сначала я расслабляю область вокруг глаз, затем мышцы корпуса и опускаю плечи. Я делаю глубокий вдох. Все мое тело словно «стекает» вниз и расслабляется. Как только я вошла в это состояние, я продолжаю делать медленные и глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабиться и продлить момент блаженства на 1–3 минуты. После этого я делаю энергичный вдох. Пополнив запасы энергии, я снова готова идти в бой! Я замечаю, что несколько минут такой практики приводят к так называемым «моментам озарения». Например, мне удается оптимально использовать полученную информацию в проектах, над которыми я работаю.
ИНСТРУМЕНТ № 5. Медитация
Медитация — это широкое понятие, которое относится к состоянию сознания, при котором все внимание направлено внутрь. Техника приведения себя в такое состояние приобрела огромную популярность и сегодня стала практически явлением массовой культуры. Подтверждением этому служит тот факт, что многие крупные компании начали внедрять эту и аналогичные практики в программы по развитию персонала30.
Существуют различные виды медитации. Один из видов — медитация для достижения ясности ума — помогает сконцентрировать внимание и улучшает функционирование лобной доли мозга, которая отвечает за мышление и процесс принятия решений. По мнению одного эксперта:
Ясный ум — это концентрация на текущем моменте без напряжения и волнения по поводу оценки этого момента. Но, как известно многим работодателям, выполнение рабочих задач всегда связано с будущим и постоянной его оценкой. Мы заблаговременно начинаем обдумывать следующую в списке задачу, анализируем неправильно интерпретированное электронное письмо и постоянно тратим время впустую, чтобы добиться большего, затратив меньше. Постоянная концентрация на продуктивности привела к созданию корпоративной среды, которая скорее культивирует бездумность, чем ясный ум31.
