Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции - Некрасов Валентин Петрович (читать книги онлайн бесплатно полные версии txt) 📗
Учитесь запоминать выражение лица, которое нравится вам и другим. Тренируйте его. Ведь это очень важно для того, чтобы хорошее настроение было и у вас и у других. Если лицо доброе, приветливое, значит, работают внутренние тормоза, и, следовательно, гораздо меньше вероятность, что вы можете кого-то задеть, сказать грубость. Если выражение лица приятное, вы всегда встретите сочувствие, услышите доброе слово...
Проверьте свою осанку. Прямой, открытый взгляд, расправленные плечи, уверенные движения — все это связано с правильной, красивой осанкой. Часто об этом забывают. Привычка сутулиться, опускать плечи и голову вызывает чувство неуверенности, депрессии, тревоги. Почему? В жизни все взаимосвязано. Радость создает ощущение собственной силы, уверенности. Это сразу же влияет на осанку. Мышечные ощущения подкрепляют, усиливают это состояние. Наоборот, грусть, страх угнетают. Поза скорби не требует комментариев.
Необходимо учиться с утра формировать свою осанку. Делать это надо еще во время гимнастики. Независимо от выполняемых упражнений следите за осанкой. Поднимите голову, расправьте плечи, подтяните живот. Старайтесь все время быть подтянутым, собранным, уверенным и внутренне и внешне.
Настройте свой голос. Учитесь говорить красиво. Вспомните! Вы начинаете нервничать, и почему-то меняется голос: то становится хриплым, как бы «садится», то, наоборот, делается слишком высоким, местами срывается прямо-таки на петушиные ноты. Наоборот, в хорошем настроении голос звучит ровно, приятно.
Голос — прекрасное средство самоконтроля и саморегуляции. Он позволяет оценить не только самочувствие, но и правильность осанки. Если осанка хорошая, голос звучит более естественно. Надо тренировать это приятное звучание систематически. Вот одно из упражнений.
Встаньте прямо, слегка напрягите мышцы живота, поясницы, распрямите грудь. Последовательно произнесите несколько гласных звуков. Например, а, о, и... Прислушайтесь к их звучанию. Отметьте все, что вам мешает, и постарайтесь от этого избавиться. Теперь произнесите несколько слогов. Например, pa, pa, ра... ро, ро, ро... ла, ла, ла... да, да, да... и т. д.
Следующее упражнение. Из того же исходного положения вытяните левую руку вперед и немного в сторону. Правую положите на талию так, чтобы пальцы ладони контролировали напряжение мышц. Маховым движением левой ноги старайтесь достать ладонь левой руки. Мах делается на выдохе с одновременным негромким произношением звука «о». После 4—6 повторений сделайте это же упражнение, на этот раз правой ногой доставая ладонь правой руки.
Проверяя звучание голоса, не форсируйте его, не говорите излишне громко. Уметь говорить красивым голосом очень важно. Естественный голос всегда красив, но очень часто люди говорят неестественно, голос звучит то «задушенно», то, наоборот, чересчур резко, необходимо следить и за интонацией — ведь именно она в ряде случаев говорит больше, чем слова...
Последний взгляд на себя. Лицо... осанка... голос... — все хорошо. А самочувствие обычно соответствует внешнему виду; приятному выражению лица, правильной осанке, уверенному голосу — хорошее настроение. Теперь вы готовы идти на работу.
Ходьба для самонастройки
Большинство людей утром торопится, пытаясь наверстать упущенное время, — ведь многим всегда не хватает 5—10 минут. Вместе с тем ходить перед работой очень важно. Неторопливая целенаправленная ходьба, не переходящая в неуклюжий бег, способствует самонастройке, формированию положительного эмоционального тонуса.
Утром ходить надо в достаточно высоком темпе, ритмично, сохраняя хорошую осанку и приятное выражение лица. Для молодых темп может быть до 140—150 шагов в минуту, лицам среднего возраста лучше ходить в темпе 120—130 шагов, пожилым — 110—120. Впрочем, календарный возраст — понятие относительное. Большую роль играет общефизическая подготовка, поэтому чрезвычайно важно ориентироваться на свое самочувствие. Утренняя ходьба не должна утомлять. Ее главная задача — помочь настроиться на предстоящую деятельность. Поэтому 15—20 минут вполне достаточно.
Выходя на улицу, следует ставить перед собой совершенно определенные задачи: получить необходимый заряд бодрости, уверенности, лучше настроиться на предстоящую трудовую деятельность.
Найди свою музыкальную тему
Жизнь современного человека без музыки просто немыслима. Она — часть нашей культурной жизни. Утром очень важно услышать музыку, которая затронет какие-то душевные струны, поможет создать нужный эмоциональный тон. Музыка как бы организует настроение, подчиняет поступки и действия своему ритму.
Хорошо, если у вас есть кассеты или пластинки с записями мелодий, которые вам больше всего нравятся, создают нужное настроение. Для одних — это музыка в стиле диско, для других — вальсы Штрауса или мотивы из оперетт. Некоторых настраивают на бодрый лад музыкальные произведения, в которых преобладает звучание медных духовых инструментов. Такая музыка «показана» в тех случаях, когда с утра почему-то ощущается нервозность, раздражительность. Музыкальное произведение с четким ритмом и красивой запоминающейся мелодией помогает избежать «издержек» плохого настроения, которые иногда упорно начинают проявляться с самого утра.
Музыка может звучать и тогда, когда вы идете на работу. Пусть она звучит только в вашем сознании. Гораздо приятнее идти, напевая про себя любимый мотив, который не просто сопровождает движения, но и создает нужный психологический настрой, служит средством саморегуляции.
Внутренняя музыка делает человека лучше, красивее. Движения становятся четкими, ритмичными, походка — легче, свободнее. Много обретает тот, кто по-настоящему любит музыку. Итак, музыка вносит свой вклад в создание прекрасного настроения.
ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ НАДО ПОДДЕРЖИВАТЬ
Начался трудовой день. Как важно сохранить хорошее настроение, не дать отрицательным эмоциям сделать свое «черное дело».
Нужно постоянно следить за выражением лица — ведь оно отражает наши чувства. Как это сделать?
Самое простое — посмотреться в зеркало. Однако это не всегда удается. Поэтому зеркало должно быть внутренним. Учитесь смотреть на себя как бы со стороны. Для этого надо запомнить все мышечные ощущения, присущие приятному выражению лица, следить за тем, чтобы в процессе работы не хмурился лоб, не сдвигались брови не щурились глаза, не опускались углы губ. Все это так или иначе влияет на нервно-психическую активность и настроение. Однако как же следить за лицом? Ведь его выражение меняется непроизвольно. Для этого необходима специальная тренировка. Надо начать с гимнастики лица. Специальные упражнения, заставляющие произвольно напрягаться и расслабляться мимическую мускулатуру, позволят строже контролировать их тонус, сохранить то выражение, которое наиболее благоприятно для общения с окружающими и для удержания положительных эмоций.
Вот несколько упражнений.
Наморщите лоб, представьте себе, как кожа собирается «в гармошку», а затем расправляется. Ощущения расслабленности надо удерживать в памяти. Проверяйте, насколько хорошо разгладились морщинки на лбу. Для этого можно слегка раз-другой погладить по коже лба ладонью руки 5—6 раз. Упражнение можно повторять.
Это же упражнение можно сочетать с другим. Заставляйте мышцы лба напрягаться. При этом обязательно будут напрягаться и мышцы шеи. В отличие от предыдущего это упражнение можно делать достаточно часто, так как окружающие практически не замечают тех незначительных изменений мимики, которые при этом происходят.
Упражнение повторяется 10—15 раз — до появления приятного ощущения легкого утомления в мышцах лба.
Полезно также сделать 3—5 упражнений, при которых голова отклоняется назад. При этом кожа лица как бы натягивается, подбородок немного выдвигается вперед, мышцы челюсти слегка напрягаются. Затем голова опускается вниз. Мышцы лица при этом расслабляются.
