Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори (читать книги полностью .txt) 📗
Многие люди ошибочно обвиняют соль в том, что она заставила их потолстеть. Сам по себе хлористый натрий не вызывает прибавки веса, но задерживает в теле воду — из-за чего и возникает трудность с застегиванием брюк на талии. Часть проблемы состоит в том, что соли очень много в готовых магазинных продуктах и фастфуде. В долгосрочной перспективе поедание соленой еды может привести к увеличению веса.
Обратите внимание, что соль — это не только натрий. Натрий составляет около 40 % столовой соли. Он естественным образом присутствует во многих продуктах и в нашем организме. Натрий и калий — это электролиты, которые вовлечены во множество физических функций. Чтобы организм работал оптимально, электролиты должны быть уравновешены. Если они разбалансированы (уровни натрия слишком высокие, а калия слишком низкие), это может привести к увеличению веса, гипертонии, инсулиновой резистентности и подавлению иммунной системы.
Многочисленные исследования показали, что низкосолевые диеты снижают артериальное давление при гипертонии в течение 14 дней. Уменьшается и риск инсультов, заболеваний сердца. В одном долгосрочном исследовании участники, которые перешли на низкосолевое питание, на 25 % реже умирали от болезней сердца в течение 15 лет. Кроме того, низкосолевой рацион основан на полезных для мозга продуктах (фрукты и овощи, цельные зерна, постный белок и полезные жиры), что помогает снизить вес и улучшить работу мозга.
Важно не только сократить потребление хлористого натрия, но и увеличить потребление калия. Недавнее исследование показало: если потреблять вдвое больше калия, чем натрия, вполовину сокращается риск сердечно-сосудистых болезней.
В 1997 году Journal of the American Medical Association опубликовал обзор 33 исследований, показавших, что дополнительное потребление калия в виде добавок снижает артериальное давление.
К богатым калием продуктам относятся бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль, апельсины, помидоры [19]и мясо.
Шаг к действию
Современные диетические руководства рекомендуют употреблять по крайней мере 4700 мг калия в день и не более 2300 мг натрия (одна чайная ложка соли — с учетом ее содержания во всех блюдах).
9. Планируйте перекусы
Если вам когда-либо советовали избегать перекусов в течение дня — не слушайте! Слишком долгие промежутки без еды наносят вред работе мозга и сильно понижают уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови связан с плохим контролем импульсов и с раздражительностью. Это может также вызвать эмоциональное напряжение. Фил, 56 лет, страдал от приступов тревожности. Выяснилось, что обычно он ужинал в 18 часов, но по средам он ужинал не раньше 20 часов. Когда Фил начал перекусывать яблоком и несколькими миндальными орехами, его приступы тревожности прекратились. Подкрепляйтесь каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать стабильность уровня сахара в крови. Это не разрешение объедаться весь день непрерывно. Для перекусов выбирайте продукты с низкой калорийностью, учитывайте баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров.
Я люблю перекусывать. Поскольку я много путешествую, то приучился упаковывать в дорогу полезные продукты, иначе слишком велик соблазн купить шоколадные батончики из магазина подарков в порту. Мои любимые низкокалорийные перекусы: сухофрукты (без добавления сахара и консервантов), сырые свежие овощи и немного нежирного сыра (чтобы сбалансировать углеводы в овощах белком сыра). Внимательнее покупайте сухофрукты, потому что многие производители добавляют в них сахар, консерванты и другие опасные компоненты. Читайте этикетки.
Вот еще несколько моих любимых закусок:
— Обезжиренный йогурт и орехи
— Обезжиренный творог с фруктами и несколькими миндальными орехами или орехами макадамии, 30 г сыра и полчашки винограда
— Индейка и яблоко с макадамским орехом или тремя миндальными орехами
— Вареные яйца без желтков [20]с начинкой из пряностей: 1 ст. ложка нутового (горохового) пюре и красный перец по вкусу.
10. Ежедневно принимайте поливитамины и рыбий жир
Большинство людей не съедают необходимого количества фруктов и овощей в день. Я годами пропагандирую прием поливитаминных добавок. Journal of the American Medical Association согласен с этим. Многие спорят с этим, считая, что, если питаться сбалансированно, добавки не нужны. Возможно, это так. Но сколько из нас правильно питается каждый день?
Кроме минерально-витаминных комплексов, я рекомендую ежедневный прием рыбьего жира. Это источник жирных кислот омега-3. Два самых изученных и полезных компонента рыбьего жира — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Это жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3. Докозагексаеновая кислота — необходимый компонент клеточных мембран, и она особенно требуется мозгу и сетчатке глаз. Эта жирная кислота класса омега-3 важна для нормального развития мозга у зародышей и младенцев и для обслуживания работы мозга в течение жизни.
Предполагается, что ДГК служит основным фактором пластичности клеточных мембран головного мозга, а значит, играет существенную роль в том, как мы мыслим и чувствуем (см. Приложение 3).
11. Проверьте, нет ли у вас или ваших близких скрытой пищевой аллергии
Многие знают, что при пищевой аллергии может возникнуть крапивница, зуд, экзема, тошнота, диарея и, в серьезных случаях, шок и отек дыхательных путей. А может ли аллергия проявиться в эмоциональных, интеллектуальных и поведенческих проблемах? Вполне!
Эти типы реакций называют скрытыми пищевыми аллергиями. У моего пациента Марка были признаки беспокойства и депрессии. Он рассказал, что, съедая пищу с глутаминатом натрия, он каждый раз становился агрессивным. Чтобы проверить это, мы сделали два скана его мозга — один до еды и один после китайского обеда с большим количеством глутамината натрия. Сравнивая их, мы увидели разницу в работе левой височной доли, отвечающей за контроль поведения. Я посоветовал Марку либо избегать глутамината натрия, либо принимать специальные препараты, чтобы устранить проблему. К моему удивлению, он выбрал лекарство. Он объяснил, что, если еще раз сорвется, его жена подаст на развод, а с глутаминатом могут возникнуть проблемы, потому что «никогда не знаешь, куда его добавляют». Иногда он перечисляется на этикетках как натуральная вкусовая добавка или усилитель вкуса. Возможно, случай Марка — крайность, но случаи аллергии на глутаминат натрия, искусственные подсластители и пищевые красители встречаются чаще, чем нам кажется.
К распространенным пищевым аллергенам относятся: арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, орехи и пшеница. На эти восемь продуктов приходится 90 % всех пищевых аллергических реакций. Кроме того, аллергия может возникнуть на другие зерновые (рожь, ячмень), а также на шоколад, чай, кофе, сахар, дрожжи, цитрусовые, свинину, говядину и помидоры.
Шаг к действию
Если вы подозреваете у себя пищевую аллергию или чувствительность, попробуйте жесткую элиминационную диету (устраните все подозреваемые продукты из рациона).
Физические признаки пищевой аллергии или чувствительности к продуктам — это темные круги под глазами, головная боль, мигрени, покраснение ушей, усталость, боль в суставах, хронический насморк или желудочно-кишечные проблемы. Скрытая пищевая аллергия может вызвать такие поведенческие расстройства, как агрессия, проблемы со сном, недостаток концентрации и изменения в речевом поведении (человек начинает неконтролируемо болтать или нечленораздельно произносить слова).
Когда врач подозревает пищевую аллергию, он может рекомендовать диету исключения. Сначала нужно исключить из питания все подозреваемые пищевые продукты сроком на одну неделю и более. Следовать этим диетам нелегко, потому что они очень жесткие. После начального периода один за другим вводят эти продукты и оценивают последствия. Продукты, которые вызывают неправильные поведенческие реакции, нужно надолго исключить из питания. Очень важно работать с диетологом.
