Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори (читать книги полностью .txt) 📗
После этой заметки репортеры с радио ESPN взяли у меня интервью и затем дали послушать запись Одому. Как и большинство зависимых людей, он отрицал, что проблема существует, и сказал, что ел конфеты на завтрак перед пятой, шестой и седьмой игрой с «Денвер Наггетс» и хорошо сыграл в тех матчах. Однако проблема была в том, что седьмой игры не было. «Лейкерс» выиграли шесть игр. Тренеру «Лейкерс» Филу Джексону тоже задавали вопросы после моего комментария, и он сказал, что знает, что конфеты ухудшают поведение детей и «Хэллоуин — худшая ночь в году» (его слова). Если Одом хочет стать спортсменом мирового класса и выступать стабильно, ему нужна полезная для мозга диета.
В этой главе я расскажу, какие ингредиенты понадобятся, чтобы правильно кормить тело и мозг. Причем не просто мозг — а именно ваш, в соответствии с вашим типом. Вы должны понять 5 истин о питании и 11 правил полезной для мозга пищи.
Пять истин о питании
1. Вы есть то, что вы едите.
В буквальном смысле. Всю жизнь ваше тело обновляет клетки, даже клетки мозга. Ваша кожа полностью обновляется каждые 30 дней! Пища влияет на рост и регенерацию клеток. То, что вы ежедневно потребляете, напрямую воздействует на здоровье тела и мозга. Я часто говорю, что, питаясь фастфудом, вы и думать будете фастфудно, не говоря уже о проблемах с весом.
2. Еда — это наркотик.
Возможно, вы замечали, что еда влияет на настроение и тонус, или обращали внимание, что, поев сладкого, дети начинают беситься, или что начальница делается раздражительной, выпив кофе. Это потому, что еда — наркотик.
От еды может стать плохо. Если съесть на завтрак три пончика, через полчаса вы почувствуете себя отупевшим и несобранным.
От еды может наступить сонливость. Вы замечали, что после жадно проглоченного обильного обеда тянет в сон?
Еда может потрясающе улучшить самочувствие. Только ешьте правильную еду, которая заряжает энергией на весь день.
3. Рацион влияет на все в жизни.
Пища — это не только способ успокоить голодный желудок. Она влияет на все:
Ваше здоровье в целом. Неправильное питание ухудшает здоровье, а богатая питательными веществами пища усиливает иммунитет.
Способность к ясному и быстрому мышлению.Здоровое питание помогает сфокусироваться на целях.
Уровень энергии. От еды зависит, бодры вы или в упадке сил.
Успехи в спорте. Плохие продукты — плохая выносливость.
Вес.Тут зависимость от питания прямая.
Внешность.У придерживающихся здорового рациона людей и внешность излучает здоровье.
4. Вас нередко обманывают относительно питания.
ТВ, реклама, вывески, радио — все подталкивает нас к вредным привычкам в еде. Рестораны быстрого питания проводят для сотрудников тренинги, как продавать больше, — и в итоге увеличивают наши талии.
Вот только несколько типичных хитрых приемов:
— Желаете «супер сайз», который стоит всего 39 центов?
— Хотите картофель фри?
— Вам принести сначала хлеба? ( Отчего вы становитесь более голодным и съедаете больше.)
— Хотите аперитив?
— Вы будете еще один напиток?
— Вам большой стакан? Так дешевле!
— Бесплатное наполнение бокалов — нужно пить, чтобы оправдать затраты.
— «Счастливый час» — можно выпить больше за меньшие деньги.
— Шведский стол с неограниченным количеством подходов — вам приходится объедаться, чтобы оправдать потраченные деньги.
Родители, бабушки, дедушки, учителя подчас вкладывают в нас вредные идеи насчет еды. Мы сами иногда говорим детям: «Если будешь хорошо себя вести, получишь конфетку». Конечно, эта стратегия на время угомонит Джонни в классе, церкви или пока мы говорим по телефону, но проблема останется. Использование плохой еды как награды за хорошее поведение учит детей награждать себя вредной едой во взрослой жизни.
5. У кого рацион хуже?
Подростки и молодежь часто питаются фастфудом. Родители не могут повлиять на них, смиряются и позволяют тинейджерам есть, что они хотят. Однако привычки, сформированные в этом возрасте, трудно изменить потом, и они могут оказать сильное воздействие на развитие мозга. Поскольку мозг продолжает развиваться до 25 лет, питание молодых людей очень важно.
С другой стороны, люди старшего возраста нередко тоже плохо питаются. Когда в престарелой паре умирает один из супругов, оставшийся перестает питаться правильно, потому что ест в одиночку. Даже если именно он раньше готовил полезные блюда для двоих, он может потерять мотивацию готовить только для себя. Эту тенденцию тоже нужно менять.
Одиннадцать правил питания, полезного для мозга и тела
1. Пейте много воды, немного зеленого чая (и поменьше калорий в напитках).
2. Считайте калории.
3. Ешьте больше полезных жиров и меньше вредных жиров.
4. Выбросьте искусственные подсластители и замените их небольшим количеством натуральных сладких продуктов.
6. Ограничьте потребляемый кофеин.
7. Ешьте продукты, полезные для мозга.
8. Употребляйте меньше соли и соды.
9. Планируйте перекусы.
10. Принимайте мультивитамины, добавки и рыбий жир.
11. Проверьте, нет ли у вас или ваших близких скрытой пищевой аллергии.
1. Пейте много воды, зеленый чай, и пусть в напитках будет поменьше калорий.
Учитывая, что тело на 70 % состоит из воды, а мозг — на 80 %, достаточное потребление воды — ключ к правильному питанию.
Даже небольшое обезвоживание способствует увеличению уровня гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не мыслите ясно. Со временем повышенный уровень гормонов стресса может привести к проблемам с памятью и весом. (См. главу 11.) Кроме того, от обезвоживания кожа выглядит более старой и морщинистой.
Однажды я оценивал скан ОЭКТ известного культуриста. Снимок выглядел так, словно мужчина был наркоманом, но сам он отрицал это. Потом я выяснил, что как раз в тот период он «сушился» (обезвоживал организм) перед фотосъемками, чтобы мышцы выглядели более рельефно перед камерой. Через неделю после съемок, когда он восстановил водный баланс, его мозг выглядел значительно лучше (см. рис. 4. 1 и 4. 2).
Чтобы поддерживать водный баланс, пейте много воды каждый день. В зависимости от массы тела потребность в воде разнится. Есть такое правило: массу тела в килограммах нужно разделить на 8, и вы получите количество стаканов воды, которые нужно выпить в день. Помните, что не все жидкости равноценны. Лучше пить жидкости, в которых нет искусственных подсластителей, сахара, большого количества кофеина и алкоголя.
Я также советую пациентам пить несладкий зеленый чай
2-3 раза в день. Исследователи из Китая выяснили: у тех, кто пьет 2–3 чашки зеленого чая в день, ДНК выглядит моложе, чем у тех, кто этого не делал. Интересно, что ДНК людей, принимающих поливитамины, также выглядит моложе. И будьте осторожны с калорийными напитками. Есть данные, что люди склонны забывать подсчитывать калории в питье, из-за чего набирают вес. Мой любимый напиток — вода с лимонным соком и небольшим количеством естественного подсластителя из растения стевия (посконник крапиволистный) [17].
2. Следите за калориями
Ученые доказали, что чем меньше вы едите, тем дольше живете. В новом долгосрочном исследовании приматов, проходившем в течение 20 лет, специалисты из университета Висконсина (Мэдисон) пришли к выводу, что питательный, но низкокалорийный рацион уменьшает признаки старения и отодвигает наступление таких старческих заболеваний, как рак, диабет, сердечно-сосудистые болезни и ухудшение работы мозга. За два десятилетия половина животных, которым позволяли есть без ограничений, умерли, а в группе макак резусов, которым снижали калорийность тех же самых продуктов на 20 %, остались живы 80 %. Говоря о здоровье обезьян в целом, авторы отмечают, что ограниченная по калорийности диета приводит к большей продолжительности жизни и способствует лучшему качеству жизни в старости. «Главный эффект ограничения калорий — увеличение выживаемости за счет снижения доли болезней старения». Заболеваемость злокачественными опухолями и сердечно-сосудистыми болезнями у животных на ограниченной диете была вполовину меньше, чем у животных, которым разрешали есть вволю. Так, у обезьян с неограниченным питанием нередко развивался диабет, а у животных с ограниченным питанием не было ни одного случая диабета. «Пока что мы наблюдаем полное предотвращение диабета», — сообщили ученые. Кроме того, умственное здоровье животных на ограниченной диете тоже было оптимальным. В частности, области мозга, ответственные за управление движением и принятие решений, а также рабочая память и аналитические способности, лучше сохранялись у животных, которые потребляли меньше калорий.
