Спать и высыпаться - Рур Нурия (читаем книги TXT, FB2) 📗
Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объеме.
Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:
• сонливость в течение дня;
• усталость или утомляемость;
• снижение интереса к повседневным делам;
• резкие перепады настроения;
• раздражительность;
• быстрая потеря или набор веса;
• затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;
• заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.
Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно. С другой стороны, у нас снижается скорость реакции, нам становится легче совершить ошибку — не только на работе, но и во время вождения автомобиля или при выполнении домашних дел. Таким образом, недосып повышает вероятность возникновения аварий и происшествий — на дороге, на работе или в быту.
Пора задать вопрос: может ли нехватка сна убить человека? К сожалению, да, и она убила уже множество людей, в том числе на дорогах и на рабочих местах, а также посредством расстройств, приведших к употреблению наркотиков или суициду. К тому же недостаток сна может привести к более ранней смерти постепенно: любая опасная болезнь у человека с хроническим недосыпом будет развиваться быстрее и более агрессивно.
Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна.
Кроме того, сегодня известно, что хороший сон — это фактор защиты от заболеваний. Как следует выспаться, если вы простудились, — значит скорее восстановиться и снизить тяжесть симптомов. Что касается болезни Альцгеймера, исследования показывают, что когнитивные функции быстрее ухудшаются у пациентов, которые плохо спят. Другими словами, у них характерные патологические процессы развиваются быстрее. Схожие эффекты наблюдались и у пациентов с онкологическими заболеваниями.
Другой наглядный пример — вакцинация. Вакцины эффективны, когда организм реагирует на них выработкой антител. В одном исследовании было показано, что у людей, спавших от семи до девяти часов в сутки в течение шести дней перед вакцинацией, выработка антител была более выражена, чем у тех, кто спал четыре-шесть часов.
Хорошо изучена и связь между стрессом и нехваткой сна. Известно, что недосып провоцирует повышение уровня кортизола, гормона стресса. Достаточно вспомнить, какими гиперактивными бывают дети, не отдохнувшие как следует ночью. Иногда трудно понять, как может быть столько энергии у человека, который так мало спал. То же самое происходит со взрослыми: порой мы плохо спим из-за тревожности, но при этом тревога и стресс от недостатка сна только возрастают, и возникает так называемый порочный круг стрессовой бессонницы.
Как понять, достаточно ли я сплю?
Это один из самых частых вопросов на любой конференции, посвященной вопросам сна и отдыха. Люди хотят знать, выполняют ли они норму сна, чтобы обеспечить себя отличным здоровьем.
Мы уже обсуждали, что количество необходимых часов сна варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека, так что я не могу назвать точное число часов и минут, которые подошли бы каждому читателю. Тем не менее любой человек может понять, достаточно ли он спит, ответив на три вопроса, которые приведены ниже.
Очень важно при пробуждении испытывать чувство, что вы хорошо отдохнули, полны энергии, встаете в хорошем настроении и с желанием что-то делать.
Некоторым людям труднее проснуться, и они многократно откладывают будильник по утрам, чтобы еще немного отсрочить тот страшный момент, когда придется откинуть одеяло и заняться делами. Это может быть признаком нехватки сна и указывать на потребность в дополнительном времени. Нормой считается ситуация, когда через десять-пятнадцать минут после подъема мы уже функционируем в полную силу.
Если после семи или восьми часов сна вы встаете уставшим или с ощущением, что не отдохнули, это признак нарушения ночного сна.
Известно, что мозгу нужно около шестнадцати часов, чтобы приготовиться ко сну. Мы уже говорили о понятии «давление сна» и о том, что подготовка к последнему начинается в момент пробуждения. Чтобы выработался правильный ночной сон, нужно провести достаточно времени в состоянии бодрствования. Например, если человек поднялся в половине восьмого утра, у него должно быть достаточно сил и энергии примерно до одиннадцати часов вечера, когда придет время лечь в постель. Если же усталость возникает раньше, например во время ужина или даже в процессе его приготовления, это значит, что количество сна не было достаточным.
Отдельного упоминания заслуживает сонливость. Есть люди, которые считают свой сон беспроблемным, потому что могут уснуть буквально в любой обстановке. Тем не менее способность легко заснуть в любое время дня — это расстройство сна. Люди — дневные животные. Мы запрограммированы спать по ночам и оставаться активными днем. И поэтому, если хорошо и достаточно долго спали ночью, мы не должны ощущать сонливость в течение дня (хотя двадцатиминутную сиесту можно считать исключением). Сон поздним утром или ранним вечером указывает на то, что ночного сна недостаточно или что он некачественный. Либо это наводит на мысль о другом расстройстве, так называемой гиперсомнии. Гиперсомния — это потребность в достаточно длительном (несколько часов) дневном сне, чтобы не чувствовать усталости, несмотря на хороший сон ночью.
Способности организма адаптироваться к изменениям окружающей среды огромны, а нарушения сна не возникают внезапно. Так не бывает, чтобы человек всегда спал хорошо и вдруг стал спать по четыре часа в сутки или испытывать до тридцати пяти эпизодов апноэ в час. Проблемы со сном эволюционируют постепенно. Сокращение длительности сна или снижение его качества развиваются плавно. Должно пройти определенное время, чтобы состояние пересекло черту между нормой и патологией. Все это время тело постепенно адаптируется, а усталость и утомляемость начинают казаться чем-то нормальным. Это относится и к нарушениям памяти, и к артериальной гипертензии, и даже к тревожно-депрессивным состояниям. Часто мы связываем этот дискомфорт с работой, возрастом или стрессом. Но задумывались ли вы, что все эти физические или эмоциональные недомогания маскируют нарушения сна и нехватку отдыха?
Теперь вы уже знаете, что такое сон, почему он жизненно важен, что происходит во время сна и какие признаки указывают на наличие или отсутствие его нарушений. Давайте же разбираться, что конкретно можно сделать, чтобы хорошо спать, лучше себя чувствовать и оставаться здоровым человеком.
Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?
Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно естественным образом заснуть вечером или не получается поддерживать сон (то есть происходят ночные пробуждения). Выделяют три вида бессонницы.
1. Пресомническое расстройство: основная сложность — заснуть вечером, но, если человек уснул, он не просыпается до утра.
