Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой - Шевченко Виталий Пименович
Жиры: в ограниченном количестве масло сливочное (до 10–15 г в день для бутербродов), большая часть растительных масел как для приготовления блюд, так и в салаты, гарниры, каши. Полезно использовать также ихтиеновое масло (вытяжка из рыб холодных морей) для заправки салатов и в каши. Ихтиен (другое название — эйконол) обладает выраженным противоатеросклеротическим действием. Исключаются бараний и говяжий жиры.
Примерный суточный набор продуктов для людей пожилого и старого возраста: хлеб ржаной — 125 г, хлеб пшеничный — 175 г, мука пшеничная — 20 г, макаронные изделия — 10 г, крупы — 30 г, сахар — 50 г, крахмал — 2 г, картофель — 300 г, овощи — всего 300 г, из них свекла — 50 г, морковь — 40 г, капуста — 100 г, лук — 30 г, огурцы — 20 г, другие овощи — 60 г, фрукты свежие и соки, мясо (говядина) — 100 г, рыба нежирная — 70 г, молоко — 200 мл, кефир — 200 мл, творог нежирный — 50 г, сметана нежирная — 15 г, сыр нежирный — 10 г, яйца — по одному два-три раза в неделю, чай — 2 г. Кофе не рекомендуется.
В зависимости от местных условий, географического расположения места жительства допускаются замены одних продуктов на другие, примерно близкие по своему химическому составу. Например, целесообразна замена мяса рыбой, яиц — рыбой, творогом, молока — кефиром, творога — сыром, овощи можно менять одни на другие. При замене, кроме химического состава продукта, естественно, учитывается его масса (вес). Крупы не рекомендуется заменять на другие продукты, например на бобовые, которые труднее перевариваются и усваиваются в этом возрасте. Если имеется возможность или позволяют местные условия, полезно использовать цитрусовые — дольку до 10 г лимона в чай, 1–2 мандарина, 1 апельсин, половинку грейпфрута; в цитрусовых содержится много полезных органических кислот, в том числе витамины. Но нужно помнить, что цитрусовые могут вызывать у некоторых людей аллергию, а при больном желудке — вызвать обострение заболевания. Согласно церковным предписаниям не следует забывать про среды и пятницы — еженедельные постные дни, если для этого нет противопоказаний. В эти дни православная церковь не разрешает мясной, молочной пищи и яиц.
Особенности питания беременных женщин
Питание здоровых беременных женщин зависит от сроков беременности, характера труда, их роста и массы тела.
Каждая беременная женщина думает в первую очередь о том, чтобы ее ребенок родился здоровым. Многие беременные женщины, особенно молодые, слушают окружающих, следуют их бесчисленным советам и буквально, как говорят, едят за двоих, ведь именно этот совет дают чаще всего. Это приводит, как правило, к резкому увеличению массы тела; такое неправильное питание без разбору, без верного обоснования приводит к серьезным осложнениям во время беременности и при родах. Будет правильным, если питание беременной женщины изменится не в сторону количества, а в сторону качества пищи. В этот период и маме и ее ребенку особенно нужны витамины, кальций, который содержится больше всего в молоке и молочных продуктах. Рекомендуемый прием кальция для беременных и кормящих женщин составляет 1200–1500 мг в сутки. Беременность значительно влияет на уровень кальция в организме, который прогрессивно снижается на протяжении всей беременности. Кальций нужен будущему ребенку для формирования его скелета, для его мышц и сердца. Роль кальция для организма женщины трудно переоценить: кальций укрепляет кости и сохраняет зубы здоровыми; он участвует в нормализации артериального давления и в нормализации баланса жидкости в организме, участвует в регуляции работы нервной системы, деятельности сердечной мышцы, является одним из компонентов системы свертывания крови. Для полноценного усвоения кальция нужен витамин D, который вырабатывается в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнца, а также поступает в организм с пищей, например с яйцами, с рыбой.
В первую половину беременности потребность в питательных веществах и в калорийности пищи практически не отличается от потребности женщин различных групп интенсивности труда. Если женщина во второй половине беременности переходит на сидячий образ жизни, то нужно несколько сократить количество жиров, углеводов (булочки, белый хлеб, макаронные изделия, сахар, пирожные, торты, другие сладости), так как избыточное потребление их может привести к ожирению. Рекомендуется контролировать свой вес. Среднее увеличение массы тела во второй половине беременности не должно превышать 300–350 г в неделю, а за весь период беременности — 8–10 кг. Более высокая прибавка в весе указывает на избыточное питание или наличие отеков. Во второй половине беременности потребность в белках увеличивается, ее можно компенсировать за счет потребления мяса и рыбы (60 %), молочных продуктов, в том числе творога (25–30 %), яиц (5–10 %).
Примерный суточный набор продуктов для женщин во второй половине беременности: мясо — 120 г, рыба — 100 г, творог — 150–200 г, молоко и кисломолочные напитки — 400–450 г, масло сливочное — 10–15 г, сметана — 30 г, яйца — 1 штука, масло растительное — 25 г, сахар — 50 г, хлеб ржаной и пшеничный — по 100 г, печенье и булочки — 100 г, крупа и макаронные изделия — 60 г, картофель — 200 г, другие овощи — 550–600 г, фрукты, ягоды, соки из них — 200 г.
Беременные и кормящие освобождаются от постных дней по средам и пятницам, а также от других постов.
Примерное меню
Завтрак
яйцо всмятку,
каша гречневая рассыпчатая, чай, сахар, хлеб.
Обед
суп перловый на мясном бульоне, мясо отварное, пюре картофельное,
компот из сухофруктов (или из свежих фруктов), хлеб.
Ужин
лапшевник с творогом, запеченный в сметане, чай, сахар, хлеб.
Завтрак
суфле творожное паровое, каша рисовая молочная, чай, сахар, хлеб.
Обед
щи из свежей капусты вегетарианские, голубцы, фаршированные мясом, отварные, компот, хлеб.
Ужин
крупеник из гречневой крупы, чай, сахар, хлеб.
Завтрак
рыбные котлеты паровые, салат из вареных овощей, чай, сахар, хлеб.
Обед
борщ вегетарианский,
каша овсяная на воде с растительным маслом, компот, хлеб.
Ужин
овощи сборные отварные, чай, сахар, хлеб.
Завтрак рыба отварная, картофель отварной, чай, сахар, хлеб.
Обед
суп из сборных овощей на мясном бульоне, мясо отварное, вермишель отварная, компот, хлеб.
Ужин
крупеник из гречневой крупы, чай, сахар, хлеб.
Завтрак
котлеты рыбные паровые, салат из вареных овощей, чай, сахар, хлеб.
Обед
суп картофельный с вермишелью, морковь отварная с растительным маслом, компот, хлеб.
Ужин
картофель отварной с растительным маслом, чай, сахар, хлеб.
Завтрак
яйцо,
каша геркулесовая молочная, чай, сахар, хлеб.
Обед
суп крестьянский перловый на мясном бульоне, плов с мясом, компот, хлеб.
Ужин
запеканка картофельная, фаршированная отварным мясом, чай, сахар, хлеб.
Завтрак
сырники жареные, каша манная молочная, чай, сахар, хлеб.
Обед
щи из свежей капусты на мясном бульоне, котлеты жареные, вермишель отварная, компот, хлеб.
Ужин
рыба отварная, запеченная в молочном соусе, картофель отварной, чай, сахар, хлеб.
Это меню для скоромной диеты, так же как и меню для постной недели, называется примерным, так как из него можно придумать разнообразные варианты в зависимости от наличия необходимых продуктов. Общее количество жидкости, включая супы, щи и др., составляет до 1,5–2 л вместе с соками, минеральной или простой водой.
