Спать и высыпаться - Рур Нурия (читаем книги TXT, FB2) 📗

Шаг 2

Когда вы начинаете день, сообщите об этом своему мозгу. Утром, после подъема, нужно оказаться под лучами солнца.

Подготовка ко сну начинается при утреннем пробуждении. Именно в этот момент включается обратный отсчет до выработки мелатонина и появления сонливости. Поэтому, когда мы просыпаемся, мы должны проинформировать об этом свой головной мозг.

Дневной свет помогает наладить ритм сна и бодрствования. Ультрафиолетовые лучи, испускаемые солнцем в течение дня, делают нас активными и бодрыми. Поэтому нахождение на естественном свете после пробуждения информирует мозг, что день начат и можно запускать подготовку к следующей ночи. Кроме того, солнечный свет очень важен для здоровья, и его умеренное и безопасное воздействие приносит нам пользу. Нет лучшего источника витамина D, чем солнечные лучи. Этот витамин нужен для минерализации костей и зубов, а также для укрепления естественной защиты от инфекций.

Солнечный свет приносит много пользы: он помогает регулировать настроение, повышая уровень серотонина в крови, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина, снижает риск артериальной гипертензии и некоторых злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и толстой кишки. Таким образом, прогулка в светлое время суток — отличная профилактическая процедура.

Чтобы извлечь из солнечного света максимальную пользу и добиться здорового сна, можно принять различные меры. Для начала после пробуждения следует открыть шторы и окна, чтобы свет проникал в комнату без преград, и находиться под его воздействием пятнадцать-двадцать минут. Если есть такая возможность, завтракать лучше у окна. Кроме того, когда у вас есть время, прогуляйтесь по окрестностям без солнцезащитных очков или отправьтесь пешком на работу. И конечно, для спортивных людей утро — отличный момент для тренировки на свежем воздухе. Чем дольше вы находитесь под воздействием естественного света, тем лучше. Есть даже такая пословица: «Куда заглядывает солнце, там не нужен врач».

Шаг 3

Синий свет отвечает за поддержание бодрости сознания. Он способствует концентрации и блокирует синтез мелатонина в шишковидной железе. Электронные устройства излучают практически только синий свет, поэтому в течение двух часов до отхода ко сну ими лучше не пользоваться. Если же отказаться от них совсем нет возможности, стоит активировать функцию, фильтрующую синий свет, что снизит интенсивность его воздействия.

Телевизор тоже излучает синий свет, но он не наносит такого вреда ритмам организма, ведь его смотрят с большего расстояния, благодаря чему свет не попадает на сетчатку в таком количестве. Но в любом случае отказ от привычки сидеть у телевизора ради чтения бумажной книги, интересной и помогающей отвлечься от будничных проблем, поспособствует лучшему засыпанию.

Наконец, очень важно спать в темноте. Нужно не только выключить свет в спальне, но и убедиться, что он не проникает через окно, — в противном случае утром солнечный свет разбудит вас раньше, чем нужно. Если даже шторы не спасают от света, проникающего через окно (например, там установлен фонарь, новогодняя иллюминация или вывеска аптеки), то можно использовать маску для сна. Важно помнить, что темнота нужна для выработки мелатонина и улучшения качества сна.

Как вы уже поняли из прочитанного, для полноценного ночного сна необходимо, чтобы шишковидная железа вырабатывала мелатонин. Но для синтеза этого гормона нужно «сырье», а именно триптофан. Триптофан (или 5-гидрокситриптофан, 5-HTP) — это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека и должна поступать извне, с питанием. А значит, в повседневном рационе должны быть продукты, которые ее содержат.

Нехватка триптофана, необходимого для синтеза мелатонина и серотонина, может среди прочего приводить к перепадам настроения или нарушению цикла сна. Нормальная работа нервной и сердечно-сосудистой систем, желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата также зависит от регулярного поступления этого вещества с пищей.

В течение дня мы получаем триптофан из продуктов, которые им богаты. При помощи витамина В₆ триптофан превращается в серотонин. Вечером благодаря наступлению темноты и под воздействием ферментов серотонин-N-ацетилтрансферазы и гидроксииндол-О-метилтрансферазы серотонин преобразуется в мелатонин.

Серотонин — один из четырех так называемых гормонов счастья (другие — это дофамин, окситоцин и эндорфин). Это вещество вырабатывается в головном мозге, и его главная функция — стабилизировать наши эмоции (гнев, агрессию, тревогу, радость и т. д.). Ощущение тоски, грусти, апатии, потеря аппетита, раздражительность и перепады настроения указывают на слишком низкий уровень серотонина в организме. Другие важные функции серотонина — это регуляция аппетита и сексуального желания, участие в фильтрации ощущений и мыслей, контроль температуры тела.

Одна из важнейших задач серотонина — участие в синтезе мелатонина, то есть гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна и бодрствования. Следует понимать, что для нормального синтеза мелатонина уровень кортизола должен быть низким, то есть человек не должен испытывать избыточной тревоги. В противном случае в организме будет происходить «утечка триптофана». Это значит, что, сколько бы триптофана ни поступало с едой, он будет расходоваться напрасно и его не хватит для синтеза серотонина. Итак, повышение концентрации серотонина и снижение концентрации кортизола — необходимые условия для достижения хорошего качества сна.

Вот некоторые способы, помогающие повысить уровень серотонина.

1. Расслабляющий массаж.

2. Повышение содержания в организме витаминов группы В (особенно В₁₂ и В₆ и особенно в старшем возрасте) и витамина D.

3. Прием витамина С, который улучшает настроение за счет естественных антидепрессивных качеств.

4. Прием препаратов магния. Ряд исследований показали, что этот элемент влияет на баланс серотонина, помогает регулировать артериальное давление и работу нервной системы.

5. Позитивное мышление и оптимистичное отношение к жизни, а также встречи с любимыми людьми, занятия спортом и следование своим интересам.

6. Снижение потребления сахара.

7. Медитация, противостояние стрессу и поиски счастья.

8. Занятия, которые мотивируют и стимулируют вас.

9. Забота о себе. Нет ничего лучше, чем каждый день посвящать несколько минут физической, ментальной или социальной заботе о себе.

В следующей главе вы найдете советы и рекомендации по снижению уровня стресса и тревоги в течение дня. Это поможет уменьшить выработку кортизола, а значит, вы будете лучше отдыхать ночью.

Шаг 1

С утра важно наполнить тело энергией, то есть как следует позавтракать. Тело человека, как и тела всех живых существ, для выживания нуждается в энергии, а поступает она в виде пищевых продуктов. Каждое утро необходимо обеспечивать телу поступление энергии, чтобы оно работало наилучшим образом. Наше настроение и состояние здоровья тоже зависят от питания.

Завтрак должен содержать 20–25% энергии, получаемой в течение суток. Это самый важный прием пищи за день, ведь мы завтракаем после того, как целую ночь ничего не ели. К тому же поступающие в это время в организм продукты усваиваются лучше всего.