Спать и высыпаться - Рур Нурия (читаем книги TXT, FB2) 📗

Понятно, что оценка сна, как и оценка боли, субъективна. Можно определить интенсивность боли по шкале от одного до десяти. Но невозможно быть уверенным, что два человека, оценившие уровень боли одинаково, на самом деле испытывают одинаковую боль. То же самое происходит со сном: есть люди, которые плохо спят, но легко это переносят и поэтому не считают недосыпание проблемой. Другие же, несмотря на восемь часов сна, ощущают усталость и желание поспать еще.

Существуют различные тесты, позволяющие оценить качество сна, например индекс тяжести бессонницы. Этот тест особенно полезно проходить до начала лечения, чтобы можно было повторить позже и сравнить результаты для понимания, насколько улучшился сон.

Занимаясь улучшением сна, очень важно вести дневник. Он позволяет отследить динамику ваших сна и отдыха и оценить их относительно объективно.

Существует так называемая парадоксальная бессонница. При проведении обследований специалистам не удается выявить какую-либо дневную или ночную проблему, результаты полисомнографии указывают на сон в пределах нормы. При этом, хотя люди с таким нарушением спят семь-восемь часов подряд, у них остается ощущение бессонной ночи — будто они вовсе не отдыхали.

Человек склонен запоминать плохие ночи и экстраполировать их на более длительные промежутки времени. Если не вести дневник, а просто попытаться вспомнить, как спалось в последние две недели, можно ответить «ужасно», даже если плохих ночей было всего три, а остальные одиннадцать принесли ощущение отдыха. Учет числа хороших и плохих ночей, времени до засыпания, количества пробуждений за ночь позволяет оценивать сон более объективно. Кроме того, дневник сна — это инструмент, который помогает поставить конкретные цели, а затем оценивать прогресс.

Многие пациенты обращаются с таким запросом: «Мне хотелось бы улучшить сон». Когда мы спрашиваем, в чем должно выражаться это улучшение, они не могут ответить. Для одних улучшение заключается в том, чтобы реже просыпаться посреди ночи, для других — быстрее засыпать вечером. Улучшение может заключаться и в том, чтобы повысить качество сна или просто чувствовать себя лучше в течение дня, быть более энергичным и отдохнувшим. Без дневника сна определить цели трудно.

Наконец, дневник полезен для оценки изменений и улучшений. По мере прохождения программы он поможет наблюдать за улучшением сна и понимать, достигаете ли вы поставленных целей.

Далее я познакомлю вас с простым и кратким примером дневника сна. Рекомендую держать его возле кровати и посвящать его заполнению пять минут с утра, сразу после пробуждения. Если отложить это на потом, можно забыть, а заполнить достаточно достоверно сразу за несколько ночей может быть сложно.

Тем не менее не стоит зацикливаться на слишком подробном ведении дневника или постоянно смотреть на часы, проверяя, во сколько точно вы легли или проснулись ночью. Стоит помнить, что дневник — полезная вещь, но лишь средство, а не цель.

В конце недели полезно вывести средние значения для каждого параметра, чтобы получить более общее понимание того, как выглядит ваш сон и как идет его улучшение.

Если вести дневник затруднительно или кажется слишком сложным, можно прибегнуть к использованию трекера сна в умных часах. Не все они одинаково надежны, но дают достаточно полезную информацию. По крайней мере, на начальном этапе программы они пригодятся.

Итак, оценив, как прошла ночь и каким был ваш сон, нужно проанализировать, как вы чувствуете себя днем.

Плохой сон оказывает многочисленные и разнообразные эффекты на дневную активность. Они могут быть психологическими, эмоциональными, физическими или связанными с социализацией и отношениями.

Известно, что недостаток сна негативно влияет на повседневную деятельность, но есть и обратная зависимость: низкое качество жизни способствует нарушениям сна.