Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Пампинг
Чувство наполнения, или пампинг, который возникает во время тренировки, является результатом задержки крови в работающих мышцах. Пампинг, несомненно, хороший психологический стимул, но проявляется он только во время тренировки. По мере того как ваши мускулы становятся больше, большим становится и пампинг.
Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как бёрнс, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.
Прогрессивная сверхнагрузка — это вершина Мах-ОТ-тренинга. Основная идея нашей системы состоит в том, чтобы запустить процесс адаптации, вызывающий рост мышечной ткани. И только прогрессивная сверхнагрузка способна запустить этот процесс, то есть, заставить мышцы расти. Ни бёрнс, ни пампинг на это не способны.
В зрелом возрасте рост мышц — процесс неестественный. Поэтому, для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно заставлять адаптироваться. Нужно давать им стимул для роста. И с тренировочной точки зрения только прогрессивная сверхнагрузка является тем единственным стимулом, способным запустить процесс роста мышечный ткани. Причем, чем большую сверхнагрузку получает мышца, тем большую потребность в адаптации она испытывает, в результате которой становится и толще и сильнее.
Как вы уже знаете, система Мах-ОТ направлена на достижение постоянно возрастающей нагрузки на каждой тренировке. Поэтому вы должны стремиться к увеличению весов на каждом своем занятии. Не увеличивая веса, вы не можете создать причины для адаптации мышц и их последующего роста.
А сейчас перейдем к заключительной теме нашего разговора. Речь пойдет о феномене мышечной памяти.
Хотя в этой области специалистами проводились лишь небольшие, формальные исследования, но их уже достаточно, чтобы признать выдающуюся роль мышечной памяти в адаптации, росте и увеличении силы в результате сверхнагрузочного воздействия. Также существует обоснованное мнение, что мышечная память проявляется только в определенных условиях.
Это говорит (и подтверждается на практике) о том, что наши мышцы обладают эффектом мышечной памяти, который способен диктовать рост результатов вследствие тренировочных нагрузок.
Так например, увеличение силы происходит благодаря именно этому феномену, то есть уровень силы оказывается более высоким, если она развивается с учетом этого фактора.
Мышцы "запоминают" влияние, которое вы оказали на них последним выполненным подходом.
Так, если вы завершаете каждый подход с весом, с которым можете выполнить не более 4–6 повторений, мускулы запоминают этот режим и приспосабливаются к нему. Этот эффект является важным физиологическим феноменом и должен использоваться вами наиболее выгодным образом. И наоборот, им можно управлять так, чтобы не он не препятствовал росту мышц.
Феномен мышечной памяти является еще одной и, по всей видимости, самой веской причиной, чтобы работать с неизменным количеством повторений, т. е. таким же, как в последнем сете предыдущей тренировки. Поэтому, если вы хотите использовать феномен мышечной памяти в своих целях, не облегчайте веса и не увеличивайте количество повторений.
Работая по системе Мах-ОТ, вы быстро обнаружите проявления этого эффекта, который по мере приобретения опыта будет проявляться во все более очевидной форме.
Эффект мышечной памяти является частью Мах-ОТ и используется для связи одной тренировки с другой. Используя все преимущества Мах-ОТ — от разминки до финальных сетов — вы сможете более эффективно управлять физиологическими процессами адаптации и мышечного роста.
На этой неделе я вам советую провести разминку с техникой, которую я описал в начале занятия. Тренировочная программа остается прежней.
Итак, сегодня мы разобрали несколько чрезвычайно важных аспектов системы Мах-ОТ. Вы должны понимать важность каждого элемента в отдельности и их общей взаимозависимости. Мах-ОТ — это комплексная система, а не тренировочная программа, часть которой вы могли бы добавить к своему обычному тренингу или приспособить под свои потребности.
Мах-ОТ — это цельный, научно обоснованный метод построения мускулатуры, включающий в себя как физическую, так и психологическую сторону тренинга.
Перечитайте эту главу, начиная с первой страницы, чтобы лучше усвоить новые материалы по теории и технике Мах-ОТ. Курс разработан так, что у вас остается достаточно времени для усвоения еженедельной информации, а также применения новых знаний на практике, значение которых переоценить просто невозможно.
Тренируйтесь тяжело и упорно.
Встретимся в следующую субботу.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 3
Вначале нашего третьего урока мы с вами поговорим о тренировочной интенсивности и способах взаимодействия Мах-ОТ с физиологическими механизмами, влияющими на выработку интенсивности, а затем подробно разберем технику выполнения упражнений в стиле Мах-ОТ.
Но, прежде чем приступить к новому учебному материалу, хотелось бы сказать следующее. На нашем сайте установлена форма для ваших вопросов, касающихся Мах-ОТ. Ежедневно нас засыпают вопросами по e-mail, и мы стараемся по возможности пополнять этот раздел, но, к сожалению, я не могу печатать быстрее, чем умею. Черт! И почему я не брал уроки машинописи в школе!
Что такое интенсивность?
Начнем с определения понятия интенсивности. Интенсивность — это то, что отделяет тех, кто из года в год лишь изредка получает скромные приросты мышечной массы, от тех, кто из года в год продолжает наращивать мышцы без остановки.
Интенсивность! Понимание этого фактора и умение тренироваться с максимальной интенсивностью буквально взрывает ваши мышцы, не оставляя им никакого выбора, кроме адаптации и последующего роста.
Я считаю, что подавляющее большинство атлетов не тренируется с максимально возможной интенсивностью. Они только думают, что тренируются интенсивно, однако это далеко не так.
Интенсивность плюс сверхнагрузка — основа системы Мах-ОТ, ключ к успешному мышечному росту.
Интенсивность и сверхнагрузка идут рядом, рука об руку, зависят друг от друга. Работая во взаимодействии, они усиливают важнейшие физиологические функции, ответственные за мышечный рост.
Но одной интенсивности не достаточно для получения серьезных приростов мышечной массы, также как и одна сверхнагрузка не только не дает ощутимых результатов, но лишь увеличивает риск получения травм, которые, как известно, существенно замедляют прогресс. С Мах-ОТ вы можете тренироваться с предельной интенсивностью и сверхнагрузкой, не опасаясь, что получите травму.
Основная техника в системе Мах-ОТ заключается в объединена интенсивности и сверхнагрузки в целях извлечения максимального стимулирующего эффекта из каждого повторения. Не интенсивность — это не только жесткая тренировка с тяжелыми весами. Интенсивность — это взаимодействие ментального и физического аспектов тренинга. И для того, чтобы выработать умственную интенсивность, необходимо предельно сконцентрироваться на выполняемом движении.
