Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Спорт » Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗. Жанр: Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 10

Понедельник — плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на кабельном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…3 подхода 8–2 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Пятница — спина и трапеции

Спина и трапеции:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений

4. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 11

Понедельник — спина

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — плечи и брюшной пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Среда — бедра

Бедра:

1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — грудь и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Пятница — пресс, голени, предплечья и пресс (со швейцарским мячом)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. "Скручивания" рук с гантелями в запястьях…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 12

Понедельник — пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — ноги

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений

3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…1 подход 4–6 повторений

Четверг — спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга штанги к поясу в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Перейти на страницу:

Делиа Пол читать все книги автора по порядку

Делиа Пол - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс отзывы

Отзывы читателей о книге Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс, автор: Делиа Пол. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*