Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Штанга, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек и контролируя вес, опустите на уровень подбородка. Взрывным движением поднимите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.
Техника:
При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины. Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.
Амплитуда:
Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим штанги сидя — отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.
Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.
Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.
В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.
В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.
Амплитуда:
Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.
Комментарии:
Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.
Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.
Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.
Оборудование:
Машина Смита, скамья с опорой для спины.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно места для выполнения упражнения.
Захватите гриф на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд и уберите стопоры.
Медленно, под контролем, опустите снаряд до уровня подбородка. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не закончите всего подхода.
Техника:
Держите спину прямо. Не перегибайте позвоночник, чтобы не переносить нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохранит напряженность брюшного пресса и не перенесет нагрузку на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу не ниже уровня подбородка, а поднимайте до почти полного выпрямления рук. Не фиксируйте локти. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Я рекомендую выполнять жимы с обычной штангой. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, что невозможно добиться на машине Смита. Кроме того, во время работы с обычной штангой, тело двигается более естественно, что необходимо для максимального стимулирования мышечных волокон.
Если вы выполняете жимы на машине Смита, то делайте их от груди, а не из-за головы. Так меньше нагружаются суставы, плюс можно работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.
Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Согните ноги в коленях и захватите гантели.
Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в стартовую позицию. В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, локти направлены в стороны.
Взрывным движением выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Выжимайте веса до почти полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
Сохраняйте напряжение мышцы спины и брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.
При выполнении упражнения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Амплитуда:
Сохранение начального положения ладоней (обращенными друг к другу на протяжение всего подхода) позволяет использовать более тяжелые веса и полнее растягивать мышцы в нижней точке движения. Используйте максимально возможную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей — отличное компаундное упражнение для развития силы и массы мышц, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохраняет напряженность в мышцах на протяжении всего подхода. Основное достоинство упражнения в том, что оно позволяет работать с самой широкой амплитудой. Кроме того, используя силу инерции, можно работать с более тяжелым весом. Воспользуйтесь этими преимуществами в полном объеме.
Недостаток — требуется больше энергии на установку снарядов в стартовую позицию.
Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите на шаг.
Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх над головой. Медленно опустите снаряд в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении. Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.
