Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Большинство спортсменов даже близко не приближаются к своему потенциалу. 50 км в неделю? Это не дело.
Большинство не бегает больше просто потому, что не хотят. Это нормально. Я здесь не пытаюсь убедить всех в том, что надо очень много бегать. Но если вы открыты к новым достижениям, если у вас есть кураж, то вместо того, чтобы установить себе следующую временную цель для марафона, постарайтесь установить для себя новую цель недельного километража и стремиться к ней. Если раньше вы никогда не бегали более 50 км в неделю. Поставьте цель достигнуть 80 км в неделю. Достигли 80-ти, стремитесь к 120. Не торопитесь и делайте разгрузочные недели, если чувствуете себя очень усталыми.
Когда вы достигните новой поставленной цели еженедельного километража, снизьте его на несколько недель и добавьте скоростных тренировок и интервальной работы. Затем выходите на старт. Уверен, вы будете быстрее, чем ожидали.
Бежать, превозмогая боль.
Трудиться через боль - не всегда плохо, считают ученые.
Иногда, даже целесообразно продолжать бежать или идти вперед, невзирая на возникшую боль, говорят исследователи.
Например, занятия бегом с ощущением боли, вызванной воспалением мышц, не приводит к дальнейшему повреждению тканей. Зато бег в состоянии стресса (напряжения) может нанести весьма заметный урон организму, предупреждают медики.
"Существующее правило, что "если вы чувствуете боль, вы должны прекратить любые физические упражнения - "не всегда верно", говорит руководитель исследования Уве Шутц (Schutz), доктор медицинских наук, специалист в области ортопедии и травматологии в университетской клинике Ульма в Германии.
Спортсмену или любителю всегда следует консультироваться с врачом для того, чтобы понять чем была вызвана боль от усталостного перелома (микротрещин в кости) - из-за тяжелого мышечного стресса или воспалений сухожилий.
Исследование происходило в ходе Трансевропейского состязания по марафонской ходьбе-2009 («TransEurope-FootRace-2009»). Ученые стремились понять, что лежит в основе эффектов бега через боль.
4500-километровая гонка со стартом в южной Италии и финишем на мысе Нордкап (Северный мыс) в Норвегии проходила с 19 апреля по 21 июня 2009 года.
В исследовании приняли участие 44 бегуна. 22-м из них был предложен эксперимент с использованием мобильной установки магнитно-резонансной томографии (МРТ) продолжительностью три-четыре дня в течение 64-дневного периода.
Также регулярно делались анализы образцов крови и мочи участников.
В конце эксперимента (бега) исследователи замеряли такие факторы, как стресс индуцированные изменения в ногах и ступнях, общая масса тела, телесный жир, висцеральный жир, абдоминальный подкожный жир, а также жир и скелетные мышцы нижних конечностей.
К концу исследования почти все бегуны потеряли в среднем 5,4 процента объема тела.
Потери объема тела отмечались, главным образом, в первой половине марафонской гонки.
Такое снижение общего объема тела коррелировало с потерей массы тела, отметил Дэвид Левин, доктор медицины из университетского госпиталя Томаса Джефферсона в Филадельфии (США).
В целом, бегуны теряли по 5 кг жира и 450 граммов мышечной массы.
Любопытно, что огромные энергетические затраты во время марафонской гонки были основной причиной дегенерации мышц ног.
"Одной из самых удивительных вещей оказалось то, что несмотря на каждодневный бег, мышцы ног спортсменов «ухудшились» фактически из-за использования огромного количества энергии", сказал доктор Шутц.
"Многое из того, что мы узнали, может быть применено и по отношению к обычным бегунам", заключил медик.
Результаты исследования были представлены на ежегодной встрече Радиологического общества Северной Америки (Radiological Society of North America/RSNA).
Программа на зиму.
Для нас жителей северной страны побегать в минус пять - это счастье и радость. Так что, пожалуй, бег зимой - это единственная область знаний о беге, где мы превосходим наших коллег, любителей бега из Европы и США. Здесь мы должны сами создавать свой стиль жизни и думать как нам, несмотря на 5 месяцев зимы в году не потерять форму и не бросить свое любимое увлечение. Недавно мне привезли в подарок календарь “Runners’s World”. “Runner’s World” - это крупнейшее издание для бегунов в мире (журнал, сайт, книги и так далее). Так вот в их календаре зимний пейзаж в виде снега и льда присутствует только один месяц в году. Все остальное - разные вариации на тему «раннее лето», «лето», «позднее лето». Так что будем объективны, у них на западе нет проблемы зимы. Все рассуждения о беге зимой, в американском Интернете, сводятся к 2-3 тренировкам в минус 5 по свежему снегу. Для нас жителей северной страны побегать в минус пять - это счастье и радость. Так что, пожалуй, бег зимой - это единственная область знаний о беге, где мы превосходим наших коллег, любителей бега из Европы и США. Здесь мы должны сами создавать свой стиль жизни и думать как нам, несмотря на 5 месяцев зимы в году не потерять форму и не бросить свое любимое увлечение.
Итак, для начала попробуем составить список самых важных проблем бега зимой:
1)Темно утром и вечером.
2)Лед и снежный наст.
3)Ветер и влажность.
4)Экстремальные температуры.
Первая проблема, в основном, касается женщин. Страшно бегать одной в темноте. В нашей стране бег еще не так популярен, как в других странах, поэтому, мы - бегуньи, пока, одиночки. Идеальное решение это проблемы - просто НЕ бегать в темноте. То есть, если есть возможность, проводите тренировки днем и в выходные. Например, если у вас по плану 4 тренировки в неделю, 2 ставим на субботу и воскресенье, а 2 переносим в спортзал, где есть беговая дорожка. Если нет возможности ходить в спортзал, и работа не позволяет бегать в редкие часы дневного света, купите себе электрошоковую дубинку и выберете маршрут, где есть фонари и люди. Также, ни при каких обстоятельствах не бегайте с наушниками. Конечно, это здорово слушать музыку во время бега, но гораздо безопаснее слышать все, что происходит вокруг вас, и всегда быть начеку. Будьте бдительны и тогда с вами ничего не случится.
Лед и наст. Опять же наши коллеги из США изобрели множество хитроумных штучек для кроссовок против скольжения. Принцип действия всех приспособлений такой же, как у шипованной резины автомобиля. Можно даже просто вкрутить болты в кроссовки. Я сама отказалась от этого. Почему? Я решила, что бег по льду поможет мне научиться бегать легко и быстро и улучшит мою беговую форму. Да, для этого надо сильно сбросить скорость на тренировке и стараться контролировать каждое соприкосновение ступни с землей. Это приучает опускаться не на пятку, а на середину ступни, что очень хорошо для техники бега. Также это приучает не делать высокие прыжки при беге, а как бы скользить по поверхности, это тоже прекрасно. Так что я позитивно смотрю на бег зимой по обледенелому насту. Если быть осторожным и не торопиться, то это классная тренировка. А работу над скоростью мы будем делать весной и летом. Вот третья проблема более тяжелая. Я бы сказала, что это самое сложное в нашем климате. Я говорю и Москве и Подмосковье. Друзья - бегуны из других регионов, поделитесь вашими проблемами. У нас если в минус 10-15 дует влажный сильный ветер, то это намного тяжелее, чем спокойный день с морозом минус 20-25. Тут ничего не придумаешь. Если хотите продолжать тренировки, не экономьте на термобелье, покупайте самое современное. Шапки и перчатки только из флиса. Такая шапка хоть и выглядит совсем легкой и невесомой не пропускает ветер вообще. При этом в ней вы не будете потеть. В ветреную погоду не столько страшно замерзнуть, сколько вспотеть во время бега и в конце тренировки обнаружить себя в мокрой холодной одежде. Поэтому забудьте о старых лыжных свитерах, шерстяных шапках и вязаных варежках. Бегать зимой надо в современной одежде, сделанной из синтетических материалов, не пропускающих ветер, не впитывающих влагу. Лицо можно смазать перед тренировкой оливковым маслом. Но самое важное - это запаситесь терпением. Часовая тренировка на свежем воздухе, на самом деле, при всей трудности и драматичности происходящего, самое запоминающееся событие вашей спортивной недели. Это преодоление, о котором вы с гордостью будете рассказывать друзьям. Это осознание вашей силы и выносливости, осознание безграничности ваших возможностей.
